Sizə zərər verə biləcək 5 bədən çəkisi məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina xəbərdarlıq edir: təkcə idman zalında deyil, zədə ala bilərsiniz.

Yanlış texnika ilə hər hansı bir məşq zədəyə səbəb ola bilər - istər ağır ştanqla, istərsə də əlavə çəki olmadan edilməsindən asılı olmayaraq. Üstəlik, bir çoxları bədən çəkisi ilə məşqlərə, məsələn, təkan, çəkmə və ya qarın əzələlərində bükülmə kimi məşqlərə ciddi yanaşmırlar, çünki onlar sadə və təhlükəsiz görünürlər.

Bununla belə, onlardakı bəzi ümumi səhvlər əzələ və birləşdirici toxuma zədələnməsinə səbəb ola bilər. Yanlış yerinə yetirildikdə ağrılı ola biləcək ən məşhur beş məşqdir.

1. Skamyada tərs təkan hərəkətləri

Çiyin tricepslərini pompalamaq üçün qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlara daha asan alternativ hesab edilə bilər. Məşqin altındakı humerus güclü şəkildə çıxır və oynağı tutan bağlar uzanır. Bu vəziyyətdə o, sabitliyini itirir, bu da zədə riskini artırır. Və nə qədər aşağı düşsəniz, bağlar bir o qədər çox stres yaşayar.

Üstəlik, paralel bar variantından fərqli olaraq, dəzgah təkanlarında, biləklər barmaqlarla bədənə yerləşdirildiyi üçün çiyinlər içəriyə çevrilir. Beləliklə, push-uplar zamanı humerus daha da irəli çıxır, bu da çiyin bağlarına yükü artırır.

Nəticədə, təkrarlanan stress iltihaba və yaralanmaya səbəb ola bilər.

Məşqi necə düzgün etmək olar

Biləklərinizi yanlara yayın, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın.

Beləliklə, humerus çox qabağa çıxmayacaq və oynağın zədələnmə riski olmadan dəzgahdan təkan edə bilərsiniz.

2. Sabit ayaqları olan plitələr

Bir çoxları qarın əzələlərini məktəbdə olduğu kimi sabit ayaqları ilə bükürlər. Ayaqları sadəcə şkafın və ya divanın altına sıxışdırılır və ya kiminsə topuqlarını tutmasını xahiş edirlər.

Bəli, bu, sizə daha çox təkrar etməyə imkan verəcək, ancaq bel beliniz üçün risk yaradacaq. Əgər rektus abdominis əzələniz zəifdirsə və müəyyən edilmiş təkrar sayının öhdəsindən gələ bilmirsə, bədəni sabit ayaqları ilə qaldırarkən, iliopsoas əzələləri əsas işi öz üzərinə götürəcəkdir.

Bədəni irəli çəkəcəklər, beldə lazımsız geri əyilmə və sıxılma yaradacaqlar. Disklərin sıxılması çıxıntıya və yırtıqlara səbəb ola bilər, xüsusən də günün çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirirsinizsə və kürəyiniz xeyli gərginləşirsə.

Məşqi necə düzgün etmək olar

Aşağı kürəyinizi qorumaq üçün qaldırılmış ayaq qatını həyata keçirin. Aşağı, sabit bir hündürlük tapın və baldırlarınızı onun üzərinə qoyun ki, dizləriniz düzgün bucaq altında əyilsin.

Bükülmə də həyata keçirə bilərsiniz: bədənin eyni qaldırılması, lakin aşağı arxanı yerdən qaldırmadan.

3. Uzun taxta

Beliniz üçün təhlükəli ola biləcək başqa bir məşq. Plank nüvənin əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir - abs və omba əzələlərini sıxaraq mövqeyi tutmalısınız. Ancaq abs hazır deyilsə və siz qeydlərə köklənmisinizsə, aşağı arxa uğursuz olmağa başlayacaq (aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi).

Bu, bel belində sıxılma yaradacaq və güclü əsas əzələlərə sahib olmaq əvəzinə, bel problemləriniz olacaq.

Məşqi necə düzgün etmək olar

Daha çox vaxta deyil, düzgün formanı nə qədər saxlaya bildiyinizə diqqət yetirin. Bir taxtada dayandığınız zaman, bədən aşağı arxada əyilmədən bir xəttdə uzanmalıdır. Məşq boyunca qarın və glutelerinizi sıxın.

Əzələlərin öhdəsindən gəlmədiyini və aşağı arxanın aşağı düşməyə başladığını hiss edirsinizsə - yanaşmanı bitirin, istirahət edin və yenidən edin. Əsas əzələlərinizi qurarkən vaxtı tədricən artırın.

4. Dirsəkləri yanlara doğru itələmək

Bəzi insanlar təkan hərəkətləri zamanı dirsəklərini yanlara itələyirlər ki, çiyin bədənə düzgün bucaq altında olsun. Zamanla bu performans çiyin birləşməsinin birləşdirici toxumalarını zədələyə bilər, nəticədə iltihab və ağrı yaranır.

Bunun niyə təhlükəli olduğunu başa düşmək üçün çiyin struktur xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Skapula akromiyonla bitir. Birbaşa onun altından skapulanın supraspinatus fossasında tendonu humerusa bağlanan supraspinatus əzələsi keçir.

Qolunuzu yan tərəfə 70 ° -dən çox uzatdığınız zaman, akromion supraspinatus tendonunu bursa, onların arasında yerləşən boş birləşdirici toxuma vasitəsilə bir az sıxır. Bu, hər zaman olur və normal vəziyyətlərdə oynağa zərər vermir.

Ancaq bu hərəkət nümunəsi çox tez-tez təkrarlanırsa - rəssamlarda, üzgüçülərdə, beysbol oyunçularında olduğu kimi - və ya stres altında baş verərsə - dirsəkləri yan tərəfə itələməkdə olduğu kimi - tendon zədələnə bilər və artan iltihab sizi çiyin ağrısı ilə mükafatlandıracaqdır..

Məşqi necə düzgün etmək olar

Zədələnməmək üçün təkan hərəkətləri zamanı dirsəklərinizi yanlara deyil, arxaya yönəldin.

Bu, təkcə çiyinlərinizi zədədən qorumayacaq, həm də bəzi biyomekanik üstünlük əldə edəcəksiniz. Dirsəklər bədənə nə qədər yaxın olsa, çiyin gücü bir o qədər az olar və təkanları yerinə yetirmək daha rahat olar.

5. Qalxma ilə çəkmələr (atlama)

Kipping pull-up bir məşqdir ki, çubuğa çəkilməzdən əvvəl çiyinlərinizi irəli itələyərək yüngül bir yelləncək edirsiniz və sonra özünüzü yuxarı qaldırırsınız.

CrossFit-də əzələ gərginliyini azaltmaq və bir dəstdə mümkün qədər çox məşq etmək üçün çəkmələrdən istifadə olunur. Bu, bu idman növündə rəqabət üçün haqlıdır, lakin evdə əzələ qurmaq üçün uyğun deyil.

Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, öpüşmə çəkmələrə yanaşma deyil və yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Bəli, bu, yuxarı çəkməyinizi asanlaşdıracaq, ancaq əzələləriniz və bağlarınız belə bir yükə hazır deyilsə, ani partlayıcı hərəkətlər əzələ liflərini zədələyə və çiyinlərinizdə ağrıya səbəb ola bilər.

Məşqi necə düzgün etmək olar

Hər dəstdə 8-10 sərt çəkmə edə bilənə qədər çubuğun hər hansı bir yelləncək və sıçrayışını unudun.

Əgər siz CrossFit ilə məşğul deyilsinizsə, heç bir şəkildə öpüşməyə ehtiyacınız yoxdur. Bu, əzələlərinizi daha yaxşı pompalamanıza kömək etməyəcək. Əksinə, ətalət yükün bir hissəsini oğurlayacaq və gücün və əzələlərin böyüməsini ləngidir.

Əgər hələ də ciddi çəkmələrdən heç birini edə bilmirsinizsə, Avstraliyanın aşağı çubuqlu çəkmə kimi yuxarı qaldırma məşqləri edin.

Əgər aşağı çubuğunuz yoxdursa, eksantrik çəkmələri sınayın.

Atlamanın enerjisindən istifadə edərək qalxın və mümkün qədər yavaş enin. Bu, yaralanma riski olmadan istədiyiniz əzələləri gücləndirəcək.

Bədən çəkisi məşqləri yalnız səhv texnika ilə etdiyiniz təqdirdə sizə zərər verə bilər. Düzgün edin və onlardan yalnız faydalanacaqsınız.