Masanızda isinmək üçün 11 yoqa məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz masanızda vaxtaşırı kiçik isinmə və uzanma hərəkətləri etməklə oturaq həyat tərzinin zərərini azalda bilərsiniz. Bu sadə məşqlər sıx əzələləri uzatmağa və pis duruşun qarşısını almağa kömək edə bilər.

1. Kresloda pişik-inəyin pozası

Nə faydalıdır

Bu məşq arxa və boyun əzələlərini uzadır, daxili orqanları masaj edir, nəfəs və bədən mövqeyini sinxronlaşdırır.

Necə etmək

Ayaqlarınızı yerə basdırın, ovuclarınızı dizlərinizə qoyun. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi aşağı salın və kürəyinizi qövs şəklində bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, boynunuzu uzatın. Sinə açıqdır, baxışlar yuxarı yönəldilmişdir. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi irəli çəkin və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, qarnınızı çəkin, başınızı aşağı salın, çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın. Məşqi beş dəfə edin.

2. Qolları yuxarı qaldıraraq dartmaq

Nə faydalıdır

Bütün bədəni uzadır, onurğa sütununu düzəldir, fəqərələr arasında boşluq yaradır ki, bu da fəqərəarası disklərin qidalanmasına müsbət təsir göstərir. Bu poza duruşu yaxşılaşdırır və kürəyi onurğanın daha da uzanması və bükülməsinə hazırlayır.

Necə etmək

Qollarınız yanlarınızda boş, ayaqlarınız yerə möhkəm basaraq düz durun. Dərin bir nəfəslə, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və ovuclarınızı bir araya gətirin. Dirsəklərinizi və çiyinlərinizi uzatmağa konsentrə olun.

Çiyinlərin uzanmasına icazə verərsə, sinənizdə yumşaq bir şəkildə geri əyilin. Belinizi əyilməkdən qorumaq üçün ombalarınızı sıxın. Bu mövqeyi iki-üç tənəffüs dövrü üçün saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Masanın üstündə göyərçin pozası

Nə faydalıdır

Bu poza ombaları açmaq üçün faydalıdır. Çanaq bölgəsində qan dövranını yaxşılaşdırır və gluteal əzələləri uzadır.

Necə etmək

Stolun üstü ombanızın altında olan bir masanın qarşısında durun. Bir ayağı qaldırın və alt ayağınızı masanın üstünə qoyun. Diz yan tərəfə baxır, aşağı ayaq masanın kənarına paraleldir. Əllərinizi ayağınızın hər iki tərəfinə qoyaraq masaya qoyun. Yumşaq irəli əyilərək ayağınızı uzatın. Dərin və bərabər nəfəs alın. Beş-səkkiz nəfəs alın və digər ayağınızda təkrarlayın.

4. Düz arxa ilə əyilmək

Nə faydalıdır

Onurğa sütununu düzəldir, hamstrings və glutes uzanır.

Necə etmək

Başınızla stolun üstünə dəyməmək üçün masadan uzaqlaşın. Nəfəs alın, qollarınızı qaldırın, ovuclarınızı birləşdirin (qaldırılmış qollarla uzanan poza). Nəfəs alarkən belinizi düz tutaraq özünüzü aşağı salın. Əllərinizi baldırlarınıza qoyun və çiyinlərinizi geri çəkin. Beş-səkkiz nəfəs üçün bu pozanı qoruyun, kürəyinizi əymədən bədəni aşağı salmağa çalışın.

5. Əlləri yerə qoyaraq əyilmək

Nə faydalıdır

Bu məşq əvvəlki pozanın daha çətin bir versiyasıdır, bu da hamstringləri bir az daha yaxşı uzatmağa imkan verir.

Necə etmək

Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollarınız yanlarınızda sərbəst asılmış vəziyyətdə düz durun. Əyilib əllərinizlə yerə toxunun. Mümkünsə, dizlərinizi əymədən ovuclarınızı yerə qoyun. Dərindən nəfəs alın, boynunuzu rahatlayın və başınızı sərbəst asın.

Əgər ovuclarınız yerdə sərbəst dayanırsa, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman düz və yuvarlaq arxa arasında alternativ olmağa çalışın. Nəfəs alarkən kürəyinizi düzəltməyə çalışın, nəfəs verərkən yenidən yuvarlaqlaşdırın.

Məşqi beş dəfə edin. Əlləriniz hələ yerə çatmırsa, sadəcə olaraq beş-səkkiz nəfəs üçün pozanı saxlayın.

6. Yan tərəfə əyilmək

Nə faydalıdır

Bu poza düzgün duruşun saxlanmasına kömək edən əsas əzələləri gücləndirir. Yükün bir hissəsi diz və ayaq biləklərinə köçürülür.

Necə etmək

Ayaqlarınız bir yerdə və qollarınız başınızın üstündə düz durun. Bir inhalyasiya ilə bütün bədəninizi barmaqlarınızın ucuna qədər uzatın. Ekshalasiya ilə bədəni sola əyin və sonra inhalyasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın. Hər tərəfə üç döngə edin.

Bu hərəkət xüsusilə dayanan masada işləyirsinizsə faydalıdır. Bir neçə saatlıq işdən sonra arxa əzələlər yora bilər və yan tərəfə əyilmək gərginliyi aradan qaldırmağa və işə davam etməyə kömək edəcək.

7. Qartalın burulması

Nə faydalıdır

Biləkləri və çiyinləri uzadır.

Necə etmək

Düz oturun. Sağ ayağınızı yerə qoyun, sol ayağınızı sağ dizinizin üstünə qoyun və sol ayağınızı sağ baldırınızın arxasına qoyun. Hər iki qolu çiyin səviyyəsində saxlayaraq qarşınızda uzatın. Sol əlinizin dirsəyini sağ əlinizin qatına qoyun, qollarınızı bükün və ovuclarınızı bir araya gətirin.

Çiyinlərinizi aşağı salmağa və bir-birinə qarışan qollarınızın dirsəklərini qaldırmağa çalışın. Mövqeyini beş nəfəs üçün saxlayın, sonra ayaqları və qolları dəyişdirin və təkrarlayın.

8. Oturarkən burulmaq

Nə faydalıdır

Qarın əzələlərindən gərginliyi aradan qaldırır, yaxşı həzm etməyə kömək edir, fəqərəarası disklərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Necə etmək

Ayaqlarınız yerə düz və barmaqlarınız irəli baxaraq düz oturun. Oturma sümükləri üzərində oturursunuz, çanağınız neytral vəziyyətdədir və onurğanız yuxarı çəkilir. Yavaş-yavaş və ehtiyatla bədəni sağa çevirin, sol əliniz dizinizdə, sağ əliniz isə qoltuqaltında və ya stulun arxasındadır.

Sakit nəfəs alın, beş-səkkiz tənəffüs dövrü üçün bu vəziyyətdə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

9. Dayanarkən çiyinlərin uzadılması

Nə faydalıdır

Kompüterdə uzun müddət işləməkdən yorulan və sərtləşən çiyin əzələlərini uzadır.

Necə etmək

Masadan iki addım uzaqlaşın, kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin və əllərinizi masaya qoyun. Çiyinlərinizi yaxşı uzatmaq üçün mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın. Bu pozada səkkiz nəfəs alın. Siz statik vəziyyətdə dayana və ya uzanmağı dərinləşdirmək üçün bir az tərpənə bilərsiniz.

10. Kreslo duruşu

Nə faydalıdır

Bu poza daimi oturmaqdan tonunu itirən bud əzələlərini gücləndirir.

Necə etmək

Ayaqlarınız bir yerdə və qollarınız yanlarınızda sərbəst asılmış vəziyyətdə düz durun. Nəfəs alın, düz qollarınızı yuxarı qaldırın, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Ekshalasiya ilə ağırlığınızı dabanlarınıza köçürün və oturun, sanki stulda oturmaq istəyirsiniz. Döşəmə ilə itburnu paralelinə və ya bir qədər yuxarıya enin. Diz bucağı 45-90 dərəcədir.

Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi aşağı salın. Səkkiz nəfəs üçün pozanı qoruyun.

11. Dayanarkən ombaları uzatmaq

Nə faydalıdır

Bu poza dördlü əzələləri - daimi oturmadan sərtləşən əzələləri uzadır. Bu uzanma həm də belinizdəki gərginliyi aradan qaldıra bilər.

Necə etmək

İş masasının qarşısında durun, ayaqlarınızı yerə basdırın. Sağ ayağınızın dizini bükün, baldırınızı qaldırın və sağ əlinizlə barmağı və ya topuqdan tutun. Əgər yıxılmaqdan qorxursunuzsa, sol əlinizlə masaya və ya divara yapışın.

Çanağınızı bükün, mədənizi çəkin. Gərginlik budun ön hissəsində hiss edilməlidir. Pozu beş-səkkiz nəfəs tutun və digər ayağınızda təkrarlayın.

Bu kompleks sizə 10 dəqiqədən çox çəkməyəcək. Özünüzü pis duruş, bel ağrısı və əzələ balanssızlığından qorumaq üçün gündə bir və ya iki dəfə edin.