Möhkəm və tonlanmış but üçün 7 yoqa məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Artıq glute məşqləri ilə bağlı bir neçə məqaləmiz var. Əsasən, ya çömbəlmə (çəkili və çəkisiz), ya da müxtəlif yelləncəklər haqqında danışdıq. İndi yoganın növbəsidir. Bu məşqlər zədə riski olmadan istədiyiniz formanı əldə etməyə kömək edəcək!

Çəyirtkə pozasının dəyişməsi

Qarnınıza uzanın. Alın qatlanmış bir dəsmal ilə dəstəklənir, qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar aşağı salınır. Sağ əlinizi qaldırın və gluteus əzələlərini sıxarkən barmaqlarınızın uclarınızı sağ ombanızın mərkəzinə toxunun. Sonra bədəni bir az gərginləşdirin və sağ ayağınızı qaldırın, əlinizlə hansı əzələlərin işlədiyini və nə qədər işlədiyini hiss etməyə çalışın.

Bu nəzarət lazımdır, çünki ayağı gluteal əzələlərin köməyi ilə deyil, hamstrings və aşağı arxanın kvadrat əzələsini işə daxil etməklə qaldırmaq olar. Glutes və hamstringlərinizin düzgün formalaşmasını istəyirsinizsə, yükü onlar arasında bərabər paylamağa çalışın.

Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqla təkrarlayın.

Yarım yay pozasının dəyişməsi

Alnınızın altında qatlanmış bir dəsmal ilə qarnınıza uzanın. Mədənizi çəkin və ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaq altında dabanlarınızla dizlərinizin üstündən bükün. Hər iki əlin barmaqlarının uclarını gluteus maximusun mərkəzinə qoyun. Bədəninizi bir az sıxarkən götünüzü sıxın. Ayaqlarınızı bir az çölə çevirin ki, ayaqlarınız bir-birinə toxunsun və yüngülcə bassın.

Nəfəs alarkən gluteal əzələlərinizi sıxın, dizlərinizi yerdən qaldırmağa və dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Yükün gluteal əzələlər və hamstrings arasında bərabər paylandığından əmin olun. Bacardığınız qədər zirvədə qalın. Nəfəs alarkən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Uzatılmış qolun və baş barmağın pozasının dəyişməsi

Ayaqlarınızı irəli uzataraq arxa üstə uzanın. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş və yerə basdırılmışdır. Kvadratlarınızı sıxın və diz qapaqlarınızı tavana doğru yönəldin. Ayaqlarınızı rahatlayın. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı yerə perpendikulyar qaldırmaq üçün sol glute, qol və obliklərdən istifadə edin. Bu vəziyyətdə, hövzə xalçaya sıx şəkildə basılmalıdır.

Sol glutelerinizin işləmədiyini hiss edirsinizsə, qollarınızı rahatlamağa və bədənin istədiyiniz hissəsini işləməyə məcbur etməyə çalışın. 8-10 təkrar edin və digər ayağa keçin.

Körpü pozası

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız birbaşa dizlərinizin altında olması üçün ayaqlarınızı bükün, qollarınızı bədən boyu uzatın və barmaqlarınızın ucları ilə dabanlarınıza yüngülcə toxunmağa çalışın. Nəfəs alın və pelvisi qaldırın, sinə çənəyə doğru hərəkət edir. Çiyinlərinizi açın, çiyin bıçaqlarını birləşdirməyə çalışın və uzanmış qollarınızı bir qıfılla bağlayın. Gluteal əzələlərin əlavə aktivləşməsi üçün dabanlarınızı yerə qoyun, corablarınızı az da olsa yerdən qoparmağa çalışın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, nəfəs alın, qollarınızı ayırın və topuqlarınızı yerə basmağa davam edərək yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə enməyə başlayın.

Aşağı zərbə

Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sol ayağınızı geri gətirin və diz çökün, əllərinizi sağ ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun, kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi irəli əyin. Əgər kifayət qədər uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa və kürəyiniz yuvarlaqlaşdırılıbsa, qollarınızın altına xüsusi kərpic və ya başqa bir şey qoymaq daha yaxşıdır. Bu, arxanızı düz tutmağa imkan verəcək.

Sağ dizinizin sağ topuğunuzun üstündə olduğundan əmin olun. Sol ayağınız ayaq barmaqlarınızla yerə söykənir ki, dabanınızı aşağı itələyə biləsiniz. Sol budu geri itələmək və qasıq hissəsini uzatmaq üçün sol gluteus maximusu bir az sıxın. Bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.

Döyüşçü Poz II

1-ci hissə. Düz durun. Sol ayağınızı 90-120 sm geri çəkin, barmaqlarınızı təxminən 30 dərəcə içəri çevirin. Əllərinizi ombanıza və ayaqlarınızı yerə qoyun, divara tərəf dönün, kalçanızı açın və sağ dizinizi sağ ayağınızın kiçik barmağına doğru yönəltməyə başlayın. Bu mövqeyi tutun və omba, koksiks və ayaqlarınıza nə baş verdiyini hiss etməyə çalışın. Siz əlavə edirsiniz? Ombalarınızda gərginlik hiss edirsiniz? Bədən çəkiniz hər iki ayaq arasında necə bölüşdürülür?

2-ci hissə. Yeni başlayanlar ön ayağına çox söykənməyə meyllidirlər. Ancaq gluteus medius və kiçik əzələlər iştirak edərsə, bud sümüyü xaricə əyilə bilər ki, bu da arxadakı ayağa daha çox çəki ötürməyə imkan verəcəkdir.

Əlləriniz eyni müstəvidə saxlamaq üçün hələ də ombalarınızdadır, ayaqlarınız da yerə güclü şəkildə basılır. Bu vəziyyətdə, yavaş-yavaş sol dizinizi əyməyə başlayırsınız. Bu, sol bud sümüyü daha da çölə çevirməyə, itburnu geri çəkməyə və gluteus medius və kiçik əzələlərin gərginliyi səbəbindən sol ayağı daha da yerə basmağa imkan verəcəkdir.

İndi yavaş-yavaş ombalarınızı açıq saxlayarkən sol dizinizi düzəltməyə başlayın. Bu fəaliyyətlər zamanı arxa ayağınızda daha çox ağırlıq hiss etməlisiniz.

Sol glutlarınızı istifadə edərək bu "torpaqlanmış" hissini saxlamağa çalışın, nəfəs aldığınız zaman ombanızı eyni səviyyədə saxlayın və sağ dizinizi ayaq biləyinin üstündə olması üçün daha çox əyin. Qollarınızı yanlara uzatın, ovuclarınızı aşağı salın, çiyinlərinizin düşməsinə icazə verin. Sağ əlinizin barmaqlarının ucuna baxın, bu mövqeyi 10 dərin nəfəs üçün saxlayın. Son ekshalasyonda qollarınızı aşağı salın, nəfəs alarkən yuxarı qalxmaq üçün sol ayağınıza daha çox basın. İndi eyni şeyi digər tərəfdən təkrarlayın.

Yan bucaq pozası

Özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, bu seçim uyğun gəlir, çünki yan tərəfə əyilərkən hər iki ayağınız yerə möhkəm basılmalıdır. Warrior Pose II üçün bütün addımları izləyin. Son vəziyyətdə dərindən nəfəs alın və sağ əlinizlə yerə və ya bloka çatmağa çalışın. Sol qol sol qulaq boyunca yuxarı və sağa uzanır, omba ilə bir sıradadır, onurğa uzanır. Bu mövqeyi 10 nəfəs tutun və digər tərəfə keçin.

Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər yavaş-yavaş, hisslərinizə tam diqqət yetirərək və əzələlərin işini hiss etməyə çalışaraq edilməlidir. Başlamaq üçün, bu kompleksi bir ustanın rəhbərliyi altında, sonra isə özünüz etmək məsləhətdir.