Gözəl ayaqlar və tonlanmış but üçün 100 çömbəlmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çömbəlmə bədəninizin alt hissəsini tonda saxlamaq üçün əla bir yoldur. Bədən üçün bu təbii məşq əlavə avadanlıq tələb etmir və eyni zamanda bir çox əzələ qruplarını bir anda əhatə edir. Ancaq 100 klassik çömbəlmək olduqca darıxdırıcıdır və yalnız bir neçə nəfər edə bilər. Başqa bir şey 10-dan 10-a qədərdir! Bu məşq dəsti 10 dəqiqədən az vaxt aparacaq və nəticələr 1-2 həftə ərzində nəzərə çarpacaq.

Təhlükəsizlik mühəndisliyi

Kompleksi yerinə yetirməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun: bu, əzələləri daha plastik etməyə və məşqi daha təsirli etməyə kömək edəcəkdir. Üstəlik, birgə zədələnmə ehtimalını azaldacaq.

Gluteal əzələlərin ən yaxşı öyrənilməsi üçün çömbəlmə mümkün qədər dərin aparılmalıdır. Diz eklemlerinizi zədələməmək üçün ani hərəkətlər etməyin.

İcra üçün ümumi tövsiyələr

Məşq bədənin aşağı hissəsini işləyir: ayaqlar və omba. Ancaq yuxarıya da diqqətlə baxın:

• mədənizi sıxın;
• kürəyinizi düzəldin;
• düz irəli baxın.

Minimum istirahət fasilələri ilə hər məşqi 10 dəfə edin.

Əlavə avadanlıq tələb olunmur. Əslində, hətta forma lazım deyil. Geyiminiz hərəkətə mane olmursa, bu kompleksi istənilən yerdə həyata keçirə bilərsiniz: evdə, işdə və ya tətildə.

1. Daimi çömbəlmə

Daimi squats bütün ayaq əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Bacardığınız qədər aşağı enin. Ancaq arxanızın tamamilə düz qaldığından əmin olun. Arxa bucaq baldırların bucağı ilə təxminən eyni olmalıdır. Ağırlığı daban və ayaq barmaqları arasında bərabər paylayın.

2. Plie

Plie ayaqları incə və ombaları daha yuvarlaqlaşdırmağa kömək edir.

Corablarınızı yan tərəfə çevirin. İdeal olaraq, bir ayaq xətti yaratmalısınız, lakin dönmə bucağı çevikliyinizdən və hərəkətlərin koordinasiyasından asılıdır. Daxili budun gərginliyini hiss edərək özünüzü mümkün qədər dərindən hamar bir şəkildə aşağı salın. Başınızı aşağı salmayın və ayaqlarınıza baxmayın.

3. Çömbəlmə və yan ayağı qaldırma

Ayağın əzələlərinə əlavə olaraq, ayağın yan tərəfə qaldırılması qarın və aşağı arxanın oblik əzələlərini əhatə edir.

Bədəninizi yan tərəfə əymədən ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Alternativ ayaqları ilə 10 təkrar edin.

4. Karusel

Çanağın fırlanması daxili budun üzərində daha dərindən işləməyə imkan verir.

Sağ ayağa enərək, soldan yuxarı qalxın. İstiqaməti dəyişdirin. Adi çömbəlməkdə olduğu kimi dərinə batırın və kürəyinizi düz tutun.

5. Çömbəlmək və ayaqları qaldırmaq

Ayağın ayaq üstə qalxması budun arxasını, omba və qarın əzələlərini əlavə olaraq işlətməyə imkan verir.

Çömbələrkən belinizi düz tutmağı unutmayın. Ayağınızı geri çəkərkən irəli əyilməyin. Alternativ ayaqları ilə 10 təkrar edin.

6. Üçlü yaylı dərin çömbəlmə

Normal çömbəlmək, altındakı yellənmə ilə mürəkkəbdir.

Dərin oturaraq, 10 sm-dən çox olmayan bir amplituda ilə çanaqda yuxarı və aşağı bir hərəkət edin. Sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızdakı gərginliyə baxmayaraq, qaldırarkən sıçrayışlardan qaçınmağa çalışın.

7. Sumo + zərbə

Dərin bir çömbəlmə, sonra ayağı qaldırıb bir dairədə çevirmək, omba əzələlərinə, həmçinin budun daxili və arxa hissəsinə əlavə gərginlik verir.

Ayağınızı təxminən 45 dərəcə qaldırın. Qaldırarkən ayağınızı, dərin çömbəlmə zamanı isə kürəyinizi əyməməyə çalışın.

8. Yan çömbəlmələr

Başlanğıc mövqeyindən (ayaqda) yan tərəfə bir addım atın və özünüzü mümkün qədər dərinə endirin. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoymağa çalışın.

Bu, daxili budlarınızı və aşağı glutesinizi maksimum dərəcədə artırmağa imkan verəcəkdir.

9. Kayakçı çömbəlmək

Aşağı mövqedə sıçrayış hərəkəti budun arxa tərəfində daha dərin işləyir.

Dərin oturaraq, kiçik bir amplituda çanaq ilə iki yelləncək edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əllərinizə xəyali xizək dirəklərini götürün, ancaq əyilməyin.

10. Çömbəlməklə tullanma

Son pliometrik məşq: Dərin tullanmaq. Pliometrik məşqlər ahəngdar bir fiqur formalaşdırmağa və həddindən artıq inkişaf etmiş ombaların qarşısını almağa kömək edir.

Mümkün qədər yüksək tullanaraq, məşqi mümkün olan ən yüksək sürətlə yerinə yetirin. Ancaq eyni zamanda, çömbəlmələrinizin dərin olduğundan əmin olun.

Əgər bu sizin üçün çox asandırsa:

• kompleksi təkrarlayın (1-3 dəfə);
• çəki agenti (qantel, şüşə, balqabaq və ya chihuahua) götürün.

()