Gözəl budlar və dar göbək istəyənlər üçün çömbəlmə proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Avadanlıqsız evdə səkkiz həftəlik məşq sizi gözləyir.

Çömbəlmə bədəninizi necə dəyişdirir

Çömbəlmə hamımızın gündəlik həyatda etdiyimiz funksional bir hərəkətdir. Hər hansı bir güc məşq proqramı onları ehtiva edir, çünki onların bir çox üstünlükləri var.

Omba və ombaları gücləndirir

Çömbəlmələr mükəmməl yükləyir Kinematik və Elektromiyografik Fəaliyyət Dəyişiklikləri Arxa çömbəlmə zamanı Submaksimal və Maksimal Yükləmə Bütün quadriseps başlarını - budun ön hissəsində, omba, budun arxasındakı əzələlər, baldırlar. Bütün dibini bir hərəkətlə vurmaq istəyirsinizsə, çömbəlmək kimi bir şey yoxdur.

Bel sağlamlığını dəstəkləyir

Çömbəlmə ilə kürəyinizin və glutelərinizin ekstensorlarını gücləndirərək, onurğanızı yaxşı bir dəstəklə sınamaq və belinizi ağrıdan qorumaq üçün çömbəlmə və müxtəliflik etmənin 7 faydasını təmin edəcəksiniz.

Daha çox kalori yandırmağa kömək edir

Çömbəlmək omba yağını yandırmaz, bu bir mifdir. Ancaq bu məşq bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə etdiyi üçün bədən bunu etmək üçün çox enerji sərf edir. Nəticədə, siz əlavə kalori yandırırsınız, çömbəlməyin 7 faydası və sınanmalı variantları, bu əlavə funtları daha sürətli atmağa kömək edir.

Çeviklik inkişaf etdirin

Tam sıra çömbəlmə - bacardığınız qədər dərin, siz çömbəlməyin 7 faydasını və ayaq biləyi və omba hərəkətliliyini sınamaq üçün variasiyaları inkişaf etdirəcəksiniz. Nəticədə, gündəlik həyatda hərəkət etmək, alçaq bir skamyada və ya yerdə oturmaq və ondan enmək sizin üçün daha asan olacaq.

Yaralanma riskini azaltmağa kömək edin

Çömbəlmək ayağınızı və əsas əzələlərinizi gücləndirir, oynaqlarınızı və onurğanızı mümkün qədər təhlükəsiz şəkildə yerləşdirməyi və tarazlığı qorumağı öyrədir. Bütün bunlar gündəlik həyatda yaralanma və ağrı riskini azaltmağa kömək edir.

Bu çömbəlmə proqramının xüsusiyyətləri nələrdir

Səkkiz həftəlik məşqdə siz düzgün hərəkət texnikasını öyrənəcək, squats sayını tədricən artıracaq, elastiklik, koordinasiya və güc inkişaf etdirəcəksiniz.

Proqramı çox yönlü və effektiv edən bir neçə xüsusiyyət var:

• Avadanlıq yoxdur … Siz bədən çəkinizlə, dumbbells və müqavimət bantları olmadan işləyəcəksiniz. Yeganə odur ki, bəzi squats növləri üçün stul və ya postament kimi sabit bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq.
• İstənilən bacarıq səviyyəsi … Proqrama başlamazdan əvvəl qısa bir sınaq keçirəcəksiniz və yük səviyyəsinə dair tövsiyələr alacaqsınız - bütün hərəkətlərin öhdəsindən gəlmək və ayaqlarınızı yaxşı pompalamaq üçün hansı mərhələdən başlamaq lazımdır.
• Müxtəlif məşqlər … Proqrama bir neçə növ çömbəlmə və asandan çətinə tədricən irəliləmə daxildir. Birincisi, bu, bütün əzələ qruplarının ahəngdar inkişafını təmin edəcək, ikincisi, cansıxıcı olmayacaqsınız.
• Dairəvi format … Az istirahətlə ardıcıl olaraq müxtəlif növ çömbəlmə hərəkətləri edəcəksiniz. Bu, məşq müddətinizi qısaldacaq, yaxşı bir məşq təmin edəcək və daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək.

Proqramın sonunda daha da irəliləyiş üçün çömbəlməyə keçə bilərsiniz.

Squat proqramını kim etməməlidir

Əgər ayaqların və onurğanın oynaqlarının zədələnməsi və xəstəlikləri olubsa və ya artıq çəki çoxdursa, təcrübəli məşqçi ilə məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Mütəxəssis, əminliklə idarə edə biləcəyiniz bir yük seçəcək və bütün hərəkətlərin texniki cəhətdən düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirilməsinə əmin olacaq.

Bir məşqçi ilə işləmək imkanınız yoxdursa və hələ də bu proqramı sınamaq istəyirsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və vəziyyətinizi diqqətlə izləyin. Ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.

Necə düzgün çömbəlmək olar

Məşqdən tam fayda əldə etmək üçün onu düzgün texnika ilə etmək vacibdir. Aşağıda biz sizə klassik və ya hava çömbəlmələrini necə edəcəyinizi göstərəcəyik və proqrama daxil ediləcək bir neçə digər növləri göstərəcəyik.

Hava çömbəlmələri

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər dar qoyun, ayaqların barmaqlarını bir az yanlara çevirin. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya qarşınızda birləşdirin.

Çanaqınızı bir az geri çəkin, dizlərinizi bükün və bacardığınız qədər dərin çömbəldin.

Sırtın düz qaldığından və məşqin aşağı hissəsində belə aşağı arxada yuvarlanmadığından əmin olun. Dabanlarınızın yerə düz olduğunu və çıxmadığını da yoxlayın. Əgər kürəyinizi düz tuta bilmirsinizsə və dabanlarınızı basıb saxlaya bilmirsinizsə, texnikaya əməl edə bilənə qədər özünüzü aşağı salın.

Çömbəlməkdən çıxarkən, dizlərinizin içəriyə əyilməməsinə diqqət yetirin. Bu səhvdən qaçmaq üçün ayağa qalxdığınız zaman onları bir az yayın.

Sumo çömbəlmək

Bu cür çömbəlmə budun daxili hissəsində yerləşən adduktor əzələlərə daha çox gərginlik verməyə imkan verir.

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və ayaqlarınızın barmaqlarını yanlara çevirin. Kürəyinizi düz tutaraq, ayaqlarınızı yerə düz tutaraq, tam məsafədə çöməlin. Dizlərinizi yanlara doğru yayın.

Pulse Sumo Squats

Bu variasiyada, çömbəlmə çıxışında, bir kiçik pulsasiya edirsiniz - qalxın və bir az geri düşür və yalnız bundan sonra düzəlirsiniz.

Çömbəlməyə daha çox vaxt sərf etdiyinizə görə, ayaqların əzələləri daha çox yüklənir.

Çömbəlmək

Bu hərəkət partlayıcı sonluq səbəbiylə bud əzələlərində daha çox gərginlik təmin edir.

Adi çömbəlməkdə olduğu kimi aşağı enin və yuxarı qalxmayın, əksinə atlayın.

Texnikaya əməl edin - arxa düz qalmalıdır, ayaqları atlayana qədər tam olaraq yerə basılmalıdır.

Bir ayaqda çömbəlmələri bölün

Bu çömbəlmə dəyişikliyi qadın idmançılarda 2 ayaqlı çömbəlmə və dəyişdirilmiş tək ayaqlı çömbəlmə arasında aşağı ətraf EMQ-nin müqayisəsi, Lunge zamanı omba əzələlərinin aktivləşdirilməsi, tək ayaqlı çömbəlmə və pilləli yuxarı və yuxarı hərəkətlər, Təkdə Əzələ Fəaliyyəti - vs. Cüt ayaqlı çömbəlmə, iki ayaqlı hərəkətdən daha çox budun arxasını və glut əzələlərini pompalayır.

Arxanızla sabit dayaqdan bir addım kənarda durun, bir ayağınızı ona qoyun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun.

Dəstəkləyən ayağınızı bükün və belinizi düz tutaraq çömbəlmə edin. Çanaq və çiyinlərin sümüklərinin bir tərəfdən təhrif olmadan bərabər düzbucaqlı yaratdığından əmin olun.

Squats - kresloda "tapançalar"

Bu məşq tarazlıq və hərəkətlilik yaradır, bud əzələlərinizə çox yük qoyur və sizi tapançanın çətin variantlarına hazırlayır.

Kreslonun yanında arxanızla dayanın. Bir ayağı aşağı qaldırın və stulda çömbəlmə edin. Bu hərəkəti rəvan və nəzarət altında yerinə yetirmək və böyük bir şəkildə flop etməmək vacibdir.

Ayağınızı yuxarı qaldıraraq, stuldan qalxın. Sırtınızın düz qalmasına və dizinizin içəriyə əyilməməsinə əmin olun.

Squats - kreslodan "tapançalar"

Bir ayağı asılmış vəziyyətdə sabit dəstəyin kənarında durun. Qaldırılmış ayağınızı düzəldin, dəstək dizinizi bükün və özünüzü tam sıra çömbəlməyə endirin - bacardığınız qədər aşağı.

Ayağa qalxın, dəstəkləyici ayağın dizini bir az yan tərəfə çevirin.

Dəstəklə tapança çömbəlməkdədir

Bu hərəkət klassik "tapançaya" mümkün qədər yaxındır.

Tezgahın və ya qapının yanında durun. Dəstəyi tutaraq, məşqi tam diapazonda edin. Dəstəkləyən ayağın dabanının yerdən düşmədiyinə və qaldırılmış ayağın ona toxunmadığına əmin olun.

Divar çömbəlmək

Bu, budlarınızda yaxşı çəkic əldə etməyə imkan verən izometrik bir məşqdir.

Kürəyinizi divara sıxın və ombalarınız yerə paralel olana qədər özünüzü çömbəlməyə salın. Omba və diz eklemlerinizin düzgün bucaq altında əyilmiş olduğundan əmin olun.

Çömbəlmə proqramını necə başlamaq olar

Proqrama başlamazdan əvvəl təlim səviyyənizi müəyyən etməlisiniz. Bunu etmək üçün sadə bir test edin: bacardığınız qədər dayanmadan çox çömbəlmə edin.

Kəmiyyətə əsasən, hansı həftədən başlayacağınızı seçin:

• 10-dan az çömbəlmə - Proqrama başlamaq üçün hələ tezdir. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırın: daha çox gəzin, pilləkənlərə qalxın və hər gün 90 saniyəlik istirahətlə maksimum beş dəst çömbəlmə edin.
• 10-15 çömbəlmək - proqramın ilk həftəsindən başlayın.
• 15-25 çömbəlmək - proqramın üçüncü həftəsinə keçin.
• 25-dən çox çömbəlmək - proqramın beşinci həftəsindən başlayır.

Çömbəlmə proqramını necə etmək olar

Məşqlər arasında istirahət günü ilə həftədə dörd dəfə məşq edin. Onu daha rahat etmək üçün onu yükləyə, çap edə və istifadə edə bilərsiniz.

Birinci həftə

Məşqləri bir-birinin ardınca yerinə yetirin, aralarında 60 saniyə istirahət edin. Dairənin sonunda 120 saniyə istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

• Hava squats - 10 dəfə.
• Sumo squats - 10 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 6 dəfə.
• Statik divar çömbəlmək - bacardığınız qədər boş yerə.

İkinci həftə

İcra qaydaları ilk həftədəki kimidir. Məşqlər arasında 60 saniyə, dairələr arasında 120 saniyə istirahət edin. İki dairə düzəldin.

• Hava çömbəlmələri - 15 dəfə.
• Sumo squats - 12 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 8 dəfə.
• Statik divar çömbəlmək - bacardığınız qədər boş yerə.

Üçüncü həftə

Qaydalar eynidir, lakin iki dairə yerinə üç dairə edin.

• Hava çömbəlmələri - 15 dəfə.
• Sumo squats - 15 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 8 dəfə.
• Kresloda "Pistols" - hər ayaq üçün 6 dəfə.

Məşqinizin sonunda 120 saniyə istirahət edin və bir dəst çömbəlmə hərəkəti edin. Bacardığınız qədər çox edin. Hər dərsdə, ombalarınız yansa belə, bir az daha çox etməyə çalışın (və onlar da olacaq).

Dördüncü həftə

İcra qaydaları üçüncü həftədəki kimidir. Üç dairə, məşqlər arasında istirahət 60 saniyə, dairələr arasında - 120 saniyə.

• Hava çömbəlmələri - 18 dəfə.
• Sumo squats - 18 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 12 dəfə.
• Kresloda "Pistols" - hər ayaq üçün 8 dəfə.

Sonda 120 saniyə dincəlin və squats edin.

Beşinci həftə

Üç dairəni yerinə yetirin, məşqlər arasında 60 saniyə, dairələr arasında 90 saniyə istirahət edin.

• Hava çömbəlmələri - 20 dəfə.
• Sumo squats - 20 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 15 dəfə.
• Kreslodan tam diapazonda "Pistols" - hər ayaq üçün 6 dəfə.

Altıncı həftə

Beşinci həftədə olduğu kimi işləyin.

• Hava çömbəlmələri - 25 dəfə.
• Sumo squats - 25 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 18.
• Kreslodan tam diapazonda "Pistols" - hər ayaq üçün 8 dəfə.

Yeddinci həftə

Üç dairəni yerinə yetirin, məşqlər arasında 45 saniyə, dairələr arasında 90 saniyə istirahət edin.

• Çömbəlmə atlayın - 15 dəfə.
• Pulsasiya ilə sumo squats - 15 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 20 dəfə.
• Kreslodan "tapancalar" - hər ayaq üçün 10 dəfə.

Səkkizinci həftə

Üç dairəni yerinə yetirin, məşqlər arasında 45 saniyə, dairələr arasında 60 saniyə istirahət edin.

• Çömbəlmə atlayın - 20 dəfə.
• Pulsasiya ilə sumo squats - 20 dəfə.
• Split squats - hər ayaq üçün 20 dəfə.
• Dəstəyi olan "Pistols" - hər ayaq üçün 10 dəfə.

Nə çətinliklər yarana bilər

Proqramla ayaqlaşmırsınız

Əgər növbəti həftəyə keçsəniz və müəyyən edilmiş təkrar sayını tamamlaya bilmirsinizsə, əvvəlki həftəyə qayıdın və bunu yenidən edin.

Bəzi məşqdə uğursuz olursunuz

Tam mənzilli tapançalar və split squats yaxşı oynaq hərəkətliliyi və tarazlıq hissi tələb edir. Əgər proqramla əla iş görürsünüzsə, lakin çətin məşqləri edə bilmirsinizsə, əvvəlkindən çətin hərəkəti etməyə davam edərək növbəti həftəyə keçin.

Həmçinin birgə hərəkətliliyi artırmaq və məhdudiyyətləri aradan qaldırmaq üçün proqramı dartma məşqləri ilə tamamlayın.

Dizləriniz ağrıyır

Tam diapazonlu çömbəlmələr Optimizing Squat Technique oynaqlarına zərər vermir. Ancaq artıq çəki varsa, səhv texnikaya sahibsinizsə və ya ayaq problemləriniz varsa, məşq zamanı və ya sonra dizlər və ya ombalarınız ağrıya bilər.

Bu vəziyyətdə idmanı dayandırın və bədəninizə istirahət verin. Ağrı bir neçə gün davam edərsə, cərrah və ya ortopedik cərraha müraciət edin.

Proqram bitdikdən sonra nə etməli

Əgər irəliləyişinizi itirmək istəmirsinizsə, məşqləri davam etdirməlisiniz. İki variant var.

İdman zalına gedin və ştanqla və simulyatorlarda məşq edin

Siz düzgün texnikanı mənimsədiniz, sərbəst çəkiləri idarə etmək və zədələnməmək üçün kifayət qədər güc, hərəkətlilik və koordinasiya inkişaf etdirdiniz.

Ən yaxşı ağırlıqlı ayaq məşqlərini öyrənin və onları proqramınıza daxil edin, yükü tədricən artırın.

Proqramı evdə davam etdirin, ancaq çəki əlavə edin

Siz dumbbells, müqavimət lentləri, çaydanlar və ya məşq jileti alıb yenidən başlaya bilərsiniz.

Bir yük seçərkən, hisslərinizi rəhbər tutun. Setin sonunda ayaq əzələləri tıxanırsa, lakin eyni zamanda düzgün texnika ilə hərəkəti yerinə yetirə bilirsinizsə, çəki düzgün seçilir.