Gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyənlər üçün push-up proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün fitness səviyyələri üçün səkkiz həftəlik məşq.

Push-up bədəni necə dəyişdirir

Push-up çox yönlü super məşqdir. Heç bir avadanlıq, minimum boş yer və gündə bir neçə dəqiqə - bədəninizi dəyişdirmək üçün sizə lazım olan hər şey budur.

Push-up etməklə əldə etdikləriniz budur:

• Naxışlı əllər … Təkan qaldırma zamanı əllər sıxılır Təkanların yüksəldilməsi: Bədən çəkinizin 50-75%-ni gücləndirməyə kömək edə biləcək klassik məşq. Triceps - çiyin arxasındakı əzələlər - qolları formalaşdırmaq üçün ölçüdə böyüyəcəkdir.
• Güclü çiyinlər … Push-up çiyin birləşməsini əhatə edən deltoid əzələləri pompalayır. Bu, yalnız atletik bir görünüş təmin etmir, həm də idman və gündəlik həyatda oynaqları zədələrdən qoruyur.
• Gözəl döşlər … Push-up, ən yaxşı döş məşqlərindən biri olan dəzgah pressinin Push-up və Bench Press arasında Kinematika və Əzələ Aktivləşdirilməsinin Müqayisəsinin ters çevrilmiş analoqudur.
• Sıxılmış gövdə … Təkan qaldırma zamanı təkcə çiyin qurşağı deyil, həm də bədənin əzələləri - düz və oblik qarın əzələləri, aşağı arxa əzələləri işləyir. Yağ təbəqəsi səbəbindən qarın əzələlərini görməsəniz belə, vücudunuz vizual olaraq daha tonlanmış görünəcək.

Üstəlik, birdən çox təkanla hərəkət etmək bacarığı dözümlülüyü artırır və Aktiv Yetkin Kişilər Arasında Push-up Məşq Gücü və Gələcək Ürək-Damar Hadisələri Arasında Assosiasiya tərəfindən ürək sağlamlığının yaxşı göstəricisi hesab edilir.

Push-upları necə düzgün etmək olar

Yaxın məsafədə durun. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına və ya ovucunuzun yarısını daha geniş qoyun. Mədənizi çəkin və glutesinizi sıxın. Baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin.

Dirsəklərinizi bükün və özünüzü aşağı salın. Bədən və çiyin arasındakı bucağın 45 dərəcədən çox olmadığından əmin olun.

Dirsəklərinizi yanlara yaymaq, oynaqlarınıza daha çox stress qoyur və bu, təkrar olunarsa, iltihab və ağrı ilə nəticələnə bilər.

Özünüzü başlanğıc mövqeyinə qədər sıxın. Bədənin eyni zamanda səviyyədə qaldığından, çanaq aşağı düşmədiyindən və aşağı arxanın düşmədiyindən əmin olun.

Push-up diapazonunuzu yoxlamaq üçün kiminsə sinənizin altında yerə yumruq qoymasını xahiş edin. Yumruğunuz göğsünüzə toxunana qədər özünüzü aşağı salmalısınız. Bu mövqeyi yadda saxla və hər dəfə bunu tam diapazonda edin - yarım təkanla irəliləyişinizi oğurlayın.

Alternativ olaraq, sinəniz yerə toxunana qədər buraxa bilərsiniz. Beləliklə, əzələləri daha çox yükləyəcəksiniz və hər dəfə tam amplituda işlədiyinizə şübhə etməyəcəksiniz.

Sakit bir sürətlə təkanla hərəkət edin, tələsməyin. Sürətli təkanlar dirsək oynaqlarına təkan sürətinin təsirini həddən artıq yükləyir və ağrıya səbəb ola bilər.

Düzgün texnika ilə klassik təkanları hələ də edə bilmirsinizsə, sadələşdirilmiş versiyanı edin - dizlərdən.

Beləliklə, əzələlərin yükü azalır: sıxırsınız Push-upların yüksəlməsi: Çəkinizin yalnız 36-45% -ni gücləndirməyə kömək edə biləcək klassik məşq.

Hansı problemlər yarana bilər

Biləklərdə ağrı

Bəzi insanlar uzanarkən biləklərinin arxasında ağrı hiss edirlər. Bu, Uzadılmış Bilək Yükləmə Mövqeyində həm qeyri-adi yüklənmə, həm də Dorsal Bilək Ağrısı ilə bağlı ola bilər: MRT Araşdırması. daha mürəkkəb şərtlər - ganglion kisti və ya qismən tendon yırtığı səbəbindən.

Ağrı şiddətlidirsə və bir neçə məşqdən sonra davam edərsə, proqramı dayandırın və ortoped cərrahına müraciət edin.

Kürək, bel ağrısı

Push-updan hər dəfə çıxanda belinizi əyirsinizsə, fəqərələr fəqərəarası diskləri sıxa bilər. Əgər onsuz da bel problemləriniz varsa, bu yırtığa səbəb ola bilər.

Məşqin formasına əməl edin. Əgər kürəyinizi əymədən özünüzü sıxa bilmirsinizsə, dizlərinizdən təkan hərəkətləri edin və eyni zamanda arxa və qarın əzələlərinizlə işləyin.

Əgər artıq diaqnoz qoyulmuş bel probleminiz varsa, proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Məşq etmək üçün güc yoxdur

Heç etməməkdənsə, bir şəkildə işləmək daha yaxşıdır. Odur ki, həqiqətən məşq etmək istəmirsinizsə, özünüzə daha az məşğul olacağınıza söz verin. Əsas odur ki, sabah yox, elə indidir.

• Biraz pozitiv musiqi qoyun.
• Yaxşı bir boş dəst üçün uyğunlaşın.
• Məşq edin.
• Başqa bir yanaşma seçmək istərdinizmi, özünüzdən soruşun. Sadəcə bir, amma yaxşıdır.
• Onu sona qədər tamamlayın və heyrətamiz hiss edin.

Push-up proqramını necə başlamaq olar

Əvvəlcə bir test etməlisiniz. Bu, artıq neçə təkan edə biləcəyinizi və nəyə çalışacağınızı anlamağa kömək edəcək.

Test təzə və istirahət edilməlidir. Əvvəlki məşqdən sonra qollarınız və ya sinə əzələləriniz tıxanıbsa, əvvəlcədən bir gün istirahət edin.

• Bir az istiləşmə edin: qollarınızı çiyinlərinizdə, dirsəklərinizdə və biləklərinizdə hər istiqamətdə 10 dəfə bükün.
• Dik durun və hər dəstdə bacardığınız qədər təkan edin. Məşqin yuxarı və ya aşağı hissəsində fasilə vermədən ardıcıl olaraq yerinə yetirin.
• Formanıza diqqət yetirin - bədəninizi düz saxlamaq üçün təkanları edə bilmirsinizsə, bunun əvəzinə bütün vücudunuzla qıvrılırsınızsa, rep sayılmaz. Keyfiyyətli təkrarların sayını xatırlayın.
• Bir dəfə də olsa təkan qaldıra bilmirsinizsə, məşqi dizinizdən edin və rəqəmi xatırlayın.

Sonra proqrama keçə bilərsiniz. Məşqçi və bodibilder Bred Borlandın Breakingmuscle-da Push Up Strength and Power For Push Up Strength and Power For 8 Week Workout Plan tərəfindən nəşr olunan təkan qaldırma proqramını təqdim edirik.

Əvvəlcə həftədə yalnız iki dəfə məşq edirsiniz və əzələlərinizə böyüməsi üçün lazım olan istirahəti verirsiniz. Tədricən təkrarların sayını və məşqlərin sayını artırın, təkanların müxtəlif varyasyonlarını əlavə edin.

1-2 həftələrdə təkanları necə etmək olar

Bu mərhələdə siz həftədə yalnız iki dəfə məşq edəcəksiniz. Məşqinizi təzə saxlamaq və əlinizdən gələni etmək üçün digər məşqlərdən azad günləri seçin.

Testinizdən gələnlərin sayını dördə vurun - bu, iki həftəlik hədəfiniz olacaq.

Məsələn, test zamanı 20 təkan qaldırmağı bacardınızsa, 80-i hədəfləyin.

Bir dəstdə bütün təkrarları bitirə bilməyəcəksiniz - bu, yaxşıdır. Tələb olunan miqdarı tələb olunan qədər çox dəstlərə bölün.

Dəstlər arasında istirahət vaxtınızı izləmək üçün əlinizdə bir taymer saxlayın. Birinci həftədə 60 saniyə, ikinci həftədə isə 30 saniyə fasilə verin.

Əzələlərdə yanma hissi hiss etdiyiniz kimi yanaşmadan imtina etməyin. Müqavimət edin, dözün və mümkün qədər çox etməyə çalışın.

Texnikaya əməl edin. Güc tükəndikdə belə, hərəkəti səhvsiz yerinə yetirmək vacibdir - tam diapazonda, dirsəklərin düzgün mövqeyi və gərgin mətbuat.

Bədəninizi düz saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə qarın və arxa məşqləri edin. Onları hər gün edə bilərsiniz: yalnız fayda əldə edəcəksiniz.

Qaldırılmış ayaqları ilə mətbuatda xırıltılar

Dizlərinizi düzəltmək lazım deyil, əgər uzanma kifayət deyilsə - onları bir az əyilmiş buraxın. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın və geri qaytarın. Əllərinizi başınızın üstünə qoymayın.

30 saniyəlik fasilə ilə 20 dəfə üç dəsti yerinə yetirin.

Velosiped

Ən təsirli abs məşqlərindən biridir. Dəstənin sonuna qədər çiyin bıçaqlarınızı və ayaqlarınızı yerdə düz saxlayın. 30 saniyə istirahətlə 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Supermen

Qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. 30 saniyə istirahətlə üç dəst edin.

3-4 həftə ərzində təkanları necə etmək olar

Həftədə üç dəfə məşq edin. Bir gün istirahət etdikdən sonra məşqlər təşkil etmək daha yaxşıdır ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun.

İlkin hədəfinizin 50%-ni təkanların sayına əlavə edin. Yəni, keçən həftə hər məşqdə 80 təkanla hərəkət etmisinizsə, indi hədəfiniz 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 dəfədir.

Keçən həftələrdə diz üçün təkan qaldırmısınızsa, klassik təkanları sınayın. Bacardığınız qədər edin və sonra lazımi məbləği bitirmək üçün sadələşdirilmiş versiyaya keçin.

Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Daha erkən başlaya biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu edin.

5-6 həftədə təkanları necə etmək olar

Həftədə dörd dəfə məşq edin. Məşq günlərini istirahətlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Məsələn, iki gün ardıcıl olaraq məşq edə bilərsiniz, sonra bir gün istirahət və yenidən iki günlük məşq edə bilərsiniz.

İlkin hədəfinizin 50%-ni təkanların sayına əlavə edin. Məsələn, ilk həftələrdə 80 dəfə etmisinizsə, 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 təkan edin.

Dəstlər arasında istirahət vaxtını 15 saniyəyə qədər azaldın.

Məşqə yeni varyasyonlar əlavə edin. Bu, bədənə naməlum bir yük verəcək və irəliləyişinizi artıracaq. Bu növ təkanları dəstdən dəstə alternativ edin. Məsələn, əvvəlcə klassik, sonra almaz yanaşması, biri geniş, sonra psevdo-plan və sonra yenidən klassikaya qayıdın.

Brilyant təkanları

Bu variasiya fərqli ovuc genişliyində təkan qaldırma məşqinin başqalarının əzələ fəaliyyətinə təsiri tricepsləri yükləyəndən daha yaxşıdır.

Əllərinizi döş sümüyünüzün altına qoyun və baş və şəhadət barmaqlarınızı birləşdirin ki, onların arasında almaza bənzər bir forma görünsün. Klassik məşq üçün bütün texniki aspektləri müşahidə edərək, bu vəziyyətdə yuxarı itələyin.

Geniş qolları ilə

Bu cür təkanlar daha çox müxtəlif ovuc genişliyində təkanla qaldırma məşqinin əzələ fəaliyyətinə təsiri serratus anterior əzələlərini - çiyin bıçaqlarını hərəkət etdirməyə kömək edən sinənin yan tərəflərindəki əzələlərin nərdivanını yükləyir.

Avuçlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, barmaqlarınızı irəli və ya bir az yanlara yönəldin.

Pseudo-plan

Bu təkan hərəkətləri ümumiyyətlə Çiyin, Gövdə və Qol Əzələlərinin Seçilmiş Aktivləşdirilməsini yükləyir: Qalan variasiyalardan daha çox əzələyə malik Fərqli Push-Up Variantlarının Müqayisəli Təhlili və çiyin qurşağını daha yaxşı pompalayır.

Əllərinizi çiyinlərinizin altına deyil, bir qədər aşağıya qoyun - göğsünüzə yaxınlaşın. Başlamaq üçün onları bir az hərəkət etdirməyə çalışın - ovucunuzun təxminən yarısı. Mümkünsə, ovuclarınızı qarnınızın altına qoyun və bu vəziyyətdə təkan hərəkətləri edin.

7-8 həftədə təkanları necə etmək olar

İndi həftədə beş dəfə məşq edəcəksiniz. Siz məşqi iş günləri edə, həftə sonları istirahət edə və ya aralarında bir istirahət günü olmaqla üç və ya iki məşqə bölünə bilərsiniz.

Push-up sayına orijinal hədəfin daha 50% əlavə edin. Məsələn, ilk iki həftədə 80 idisə, indi 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 təkrar etmək lazımdır.

İstirahət vaxtınızı azaltmağa çalışın. Əzələlər təzə olsa da, yalnız bir neçə saniyə istirahət edin, sonra vaxtı tədricən artırın, lakin 15 saniyədən çox oturmayın.

Əllərin yerləşdirilməsi ilə təcrübə aparmağa davam edin. Almaz, geniş və psevdo-boşqaba əlavə olaraq, aşağıdakı dəyişiklikləri sınayın. Son iki həftədə olduğu kimi, klassik olanlarla alternativ olun. Bu, əzələlərinizə yükü daha da artıracaq, məşqlərinizdə durğunluğun qarşısını alacaq və məşqlərinizi həqiqətən maraqlı edəcəkdir.

Slayd

Bu variasiya çiyinlərdə yaxşı işləyir və əllə təkanlara hazırlaşır.

Vurğu ilə ayağa qalxın, çanaqınızı yuxarı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınıza bir az yaxınlaşın ki, bədən "sürüşmə" kimi ayağa qalxsın. Ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun.

Bu vəziyyətdə yuxarı itələyin, hər dəfə başınızla yerə toxunun.

Ayaqları kürsüdə

Bu versiyada daha çox yük pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə ötürülür, sanki bir meylli dəzgah pressi edirsiniz.

Klassik versiyanın texnikasına əməl edərək ayaqlarınızı möhkəm dayağa qoyun və təkanla qaldırın.

Qeyri-sabit dəstəkdə ayaqları ilə

Belə push-uplar qarın əzələlərinə ciddi bir yük verəcəkdir.

Ayaqlarınızı üzüklərə, ilmələrə qoyun və ya topa qoyun və bu vəziyyətdə təkan hərəkətləri edin.

Push-up proqramını necə bitirmək olar

Səkkizinci həftənin sonunda 1-2 gün istirahət edin və əvvəlki kimi eyni testi aparın.

Yüngül bir istiləşmə edin və hər dəstdə mümkün qədər çox dəfə yuxarı itələyin.

Orada dayana və ya təkan proqramını əvvəldən yeni təkrar sayı ilə təkrarlaya bilərsiniz.