Fit saxlamaq üçün necə: müxtəlif bədən quruluşuna malik insanlar üçün məsləhətlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fizikanın üç növünü ayırmaq adətdir: ektomorflar, mezomorflar və endomorflar. Onlar bir-birindən bədən nisbətlərinə və metabolik xüsusiyyətlərinə görə fərqlənirlər. Bu məqalə hər hansı bir konstitusiya ilə forma almağınıza kömək edəcək üç təlim və qidalanma yanaşmasını təqdim edir.

Xatırladaq ki, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı çəkini bədən kütləsi indeksinin (BMI) normal diapazonunda saxlamağı tövsiyə edir.

Bədən kütləsi indeksi I = m / h düsturu ilə hesablanır², burada m kiloqramla bədən çəkisi, h metrlə boydur.

Norm 18, 5-dən 25-ə qədər bir dəyər hesab olunur. Əgər BMI 16-dan az və 30-dan çox olarsa, bu, ciddi metabolik pozğunluqları göstərir.

Eyni zamanda, arıq bir insanda artıq yağ ola bilər və bədəndə olan sıx və pompalana bilər. Bu vəziyyətdə əzələ və bədən yağının nisbəti vacibdir. Daha çox əzələ kütləsi əldə etmək və bədən yağ faizini azaltmaq üçün bədən tipinizi nəzərə almalısınız.

Ektomorf

Ektomorfların uzun əzaları və çox əzələli olmayan bədən quruluşu var. Həddindən artıq yeməklə belə, bu tip insanlar sürətli metabolizmə malik olduqları üçün nadir hallarda kökəlirlər.

Potensial problemlər

Çox vaxt ektomorflar pəhrizlərinə çox diqqət yetirmirlər, çünki artıq çəki problemi ilə maraqlanmırlar. Eyni zamanda, istehlak edilən yeməyin keyfiyyətinə əhəmiyyət verməsəniz, bədənlərində yağ faizi olduqca yüksək ola bilər. Həm də xatırlamağa dəyər ki, qeyri-sağlam qidalar təkcə rəqəm üçün deyil, həm də dərinin, saçın və ümumiyyətlə rifahın vəziyyəti üçün zərərlidir.

Tövsiyələr

• Yeməkdə orta miqdarda protein qəbulu olmalıdır: gündə dörd dəfə 25-30 qram, həmçinin məşqdən əvvəl qəlyanaltı. İstirahət günlərində qəlyanaltısız və ya yüngül bir şam yeməyi edə bilərsiniz, ancaq günortadan sonra qəlyanaltı yeyin.
• Əzələ kütləsi yaratmaq üçün ektomorflar güc təliminə üstünlük verməlidirlər.

Mezomorf

Ən mütənasib bədən növü. Ayaqları və qolları çox uzun deyil, duruş yaxşıdır. Mezomorflar adətən güclü və atletik olurlar. Tez arıqlayın və arıqlayın.

Mezomorflar tez bükülən əzələ liflərinin yüksək faizinə malikdirlər. Buna görə də, digər insanlardan daha sürətli əzələ yığırlar.

Potensial problemlər

Mezomorf, demək olar ki, şanslı idi - təbiət bədəni lazım olduğu kimi balanslaşdırdı. Ancaq pəhriz və idmanda moda meyllərinin təsiri altında bu tarazlıq pozula bilər.

Tövsiyələr

• Pəhrizdə karbohidratların qəbulunu orta dərəcədə məhdudlaşdırmağa dəyər. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCCA) zülal qəbulunu artırmaq üçün nəzərdə tutula bilər. İstirahət günlərində yaşıl çay və ya qəhvənin lehinə gün ərzində bir qəlyanaltıdan imtina etməyə dəyər. Axşam yeməyi limitsiz ola bilər.
• Mezomorf üçün ən yaxşı məşqlər dözümlülük məşqləri, yüksək intensivlikli interval məşqləri və plyometrik məşqlərdir. Ancaq yük orta səviyyədə olmalıdır.

Endomorf

Endomorfların metabolizmi həddindən artıq yemək və pəhriz qüsurlarını bağışlamır. Çox vaxt bunlar geniş ombalı və ifadəsiz beli olan qadınlar və qısa, qalın kişilərdir. Əzalar və boyun qısa, üzü yuvarlaqdır.

Potensial problemlər

Bu bədən quruluşuna sahib insanlar üçün ən çətin şey konstitusiyasını qəbul etməkdir. Axı, nə qədər çalışsan da, model parametrlərinə nail olmaq mümkün deyil. Ancaq bu, artıq çəki və yaltaqlıq üçün bəhanə olmamalıdır.

Tövsiyələr

• Pəhrizdə zülal və yağlara üstünlük verilməli, qan şəkərində sıçrayışların qarşısını almaq üçün karbohidratlar gün ərzində bərabər paylanmalıdır. Yaxşı səhər yeməyi üçün özünüzü məşq etmək, günortadan sonra isə iştahınızı azaltmaq daha yaxşıdır.
• Daimi idman ömürlük vərdişinizə çevrilməlidir. İdman zalında HIIT və CrossFit-ə üstünlük verilməlidir.