Düzgün yeməyə necə başlamaq və tərk etməmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sağlam qida yalnız ispanaq və kərəviz deyil. Biz necə sağlam qidalanmağı izah edirik və sadə və dadlı reseptlər paylaşırıq.

Düzgün qidalanma nədir?

Sağlam qidalanma - balanslı və müntəzəm.

Hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın və yeməklər arasında uzun fasilələr verməyin: qısa müddətli oruc tutmaq orqanizmdə pis xolesterinin səviyyəsini artırır və bu səbəbdən əlavə olaraq ürək xəstəliklərinin inkişaf riski yaranır. Elm adamları gündə neçə dəfə yemək lazım olduğuna dair konsensus yoxdur: müsbət və mənfi cəhətləri var. Yemək tezliyinin artması 8 həftəlik bərabər enerjili enerji ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz və üç dəfə yemək təyin edilmiş xəstələrdə daha çox çəki itirməyə kömək etmir. gün və daha çox fraksiya yemək. Beləliklə, sınaqdan keçirin və sizin üçün ən asan olan rejimi seçin.

Bəslənmənin balanslı olması üçün zülallar, yağlar və karbohidratlar (FFA), vitaminlər və minerallar daxil olmaqla müxtəlif olmalıdır.

Vərdişlərinizi kökündən dəyişmək istəmirsinizsə nə etməli?

Və kəskin şəkildə lazım deyil. Bunu yavaş-yavaş edin: əvvəlcə müntəzəm yeməyə alışın, sonra tədricən sağlam qidalara keçin. Bunu asanlaşdırmaq üçün idmanla məşğul olun. Tədqiqat ardıcıl olaraq verilən pəhriz və fiziki fəaliyyət müdaxilələrinin davranışa təsirini göstərdi: CALM sınağı, sağlam qida yeməyə başlayan və eyni zamanda fiziki fəaliyyəti gündəlik rejimə daxil edənlərin belə bir rejimi davam etdirməyi daha asan tapdı. bir şeylə, sonra bir.

Tanış olduğunuz qidaları daha sağlam qidalar üçün tədricən dəyişdirə bilərsiniz:

• Qarnir olaraq qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzləri yeyin və kartofu kəsin.
• Qəlyanaltı üçün şokolad və ya digər şirniyyatlar yerinə meyvə, duzsuz qoz-fındıq və ya qatıq götürün.
• Qəhvəyə qaymaq yerinə az yağlı süd əlavə edin.
• Salatlar üçün mayonez əvəzinə qatıq sarğılarından istifadə edin.
• Adi çörəklər əvəzinə tam taxıllı çörəklər, makaron və dənli məhsullar alın.

Səhər yeməyini qaçırsam, nə etməliyəm?

Dadlı səhər yeməyi erkən oyanmaq üçün yaxşı bir arqumentdir. Yulaf ezmesi sizi ruhlandırmırsa, meyvə smuziləri, qranola ilə qatıq, meyvə və taxıl və ya krem pendirli tost hazırlayın. Sadə reseptlər seçin və onları alternativ edin - həftədə bir dəfə lazımi ərzaq məhsulları almaq və cəmi 15-20 dəqiqə tez durmaq kifayətdir.

Bizimlə birlikdə vərdiş formalaşdırmağa kömək edəcək bir neçə resept seçmişik.

Mango smoothie

Tərkibi

• 1 stəkan portağal suyu
• 0,5 stəkan təbii Danone qatıq. Süd məhsullarını qəbul etməyənlər üçün Danone Alpro bitki əsaslı qatıq təqdim edir;
• 1/3 manqo;
• 1 rəndələnmiş kök.

Hazırlıq

Bütün maddələri bir qarışdırıcıya göndərin və qarışdırın.

Qatıq və qırmızı portağal ilə tost

Tərkibi

• 3 xörək qaşığı Danone az yağlı qatıq
• 1 çay qaşığı bal (mürəbbə ilə əvəz edilə bilər);
• 0,5 çay qaşığı vanil ekstraktı;
• 1 dilim tam taxıl çörəyi
• 0,5 portağal, dilimlərə kəsilmiş;
• 1 xörək qaşığı badam

Hazırlıq

Qaşıqla qatıq, bal və vanil ekstraktını qarışdırın, qarışığı bir dilim çörək üzərinə yayın, üstünə portağal qoyun və badam səpin.

Kəsmik və avokado ilə sendviç

Tərkibi

• 2 xörək qaşığı yağsız Prostokvashino kəsmik;
• 1 çay qaşığı Prostokvashino südü, 1%;
• yer qara bibər və göyərti - dadmaq;
• 0,5 avokado;
• 1 çay qaşığı limon suyu
• 1 tam taxıl çörəyi
• Günəbaxan tumu.

Hazırlıq

Südlə kəsmiki qaşıqla qarışdırın, bibər və göyərti əlavə edin. Avokado pulpasını incə doğrayın, artıq əldə edilmiş kütlə və limon suyu ilə qarışdırın, bir çörək üzərinə yayın, toxumlarla bəzəyin.

Fransız səhər yeməyi

Tərkibi

• 0,5 stəkan Prostokvashino südü;
• 0,5 banan;
• 3 dilim tam taxıl çörəyi.

Hazırlıq

Süd və bananları bir qarışdırıcıda birləşdirin. Çörək dilimlərini maye ilə isladın və sobada bişirin.

Mən daim işdəyəm və ümumiyyətlə nahar etməyə vaxtım yoxdur. Bununla necə məşğul olmaq olar?

Gün ərzində görüləcək işlər siyahısına nahar əlavə edin. Nahar fasiləsini əvvəlcədən planlaşdırmaq xatırlamağı asanlaşdıra bilər.

Fövqəladə hallarda özünüzlə sağlam qəlyanaltılar götürün: qatıq, tərəvəz və ya meyvələr, qaynadılmış yumurta, qranola və ya Danone-nin dənli və toxumlu super səhər yeməyi. Hər gün tam bir yeməyi qəlyanaltı ilə əvəz etməyə dəyməz, ancaq acsınızsa və nahar və ya şam yeməyindən hələ də uzaqdırsa, bu, çox kömək edə bilər.

Axşam nahar üçün sağlam yemək yeyirəm, amma səhər yenə də ağırlıq hiss edirəm. Niyə belə olur?

Çox ağır və çox gec yeyirsinizsə, ağırlıq yarana bilər.

Yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeyin və sadə karbohidratlardan və şəkəri yüksək olan qidalardan uzaq durun, qızardılmış qidalardan uzaq durun. Serotoninin istehsalını artıracaq kompleks karbohidratlar və taxıllara üstünlük vermək daha yaxşıdır - hormon, onun çatışmazlığı depressiya və yuxusuzluğa səbəb olur. Məsələn, tərəvəz, yağsız ət və bütün taxıl ilə qaynadılmış balıqlara üstünlük verin. Yatmadan dərhal əvvəl qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, bir stəkan çobanyastığı çayı, bir stəkan kefir və ya qatıq içmək daha yaxşıdır.

Gec axşam yeməyi reseptlərindən bəziləri.

Çox taxıllı sıyıq

Tərkibi

• 2 xörək qaşığı arpa;
• 2 xörək qaşığı yulaf;
• 2 xörək qaşığı bulqur;
• 1 stəkan az yağlı süd (Prostokvashino südü, 1,5% uyğundur);
• 1 çimdik darçın
• 2 xörək qaşığı kişmiş;
• dadmaq üçün qoz-fındıq və giləmeyvə.

Hazırlıq

Bir qabda arpa, yulaf, bulqur və südü birləşdirin və 2 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. Darçın və kişmiş əlavə edin, daha bir dəqiqə qızdırın, sonra dadmaq üçün qoz-fındıq və giləmeyvə əlavə edin.

Bibər və göyərti ilə yüngül omlet

Tərkibi

• 3 toyuq yumurtası;
• 1 stəkan Prostokvashino südü, 2,5%;
• dadmaq üçün duz;
• 1 bolqar bibəri;
• dadmaq üçün otlar;
• 10 q kərə yağı "Prostokvashino", 72,5%;
• bəzək üçün təzə otlar.

Hazırlıq

Yumurta və südü qarışdırın, duz səpin, döyməyin. Bibər və göyərti əlavə edin. Rosemary və reyhan əla seçimdir. Kalıbı yağlayın və qarışığı içinə tökün. 180 ° C-də 30 dəqiqə bişirin. Təzə otlar ilə bəzəyin.

Şaftalı ilə kəsmik güveç

Tərkibi

• 300 q yağsız kəsmik "Prostokvashino", 0%;
• 2 yumurta;
• 8 q vanil şəkər;
• 3 xörək qaşığı Prostokvashino xama, 15%;
• 3 xörək qaşığı un;
• bitki yağı - kalıbı yağlamaq üçün;
• yarım şaftalı.

Hazırlıq

Bir qabda kəsmiki sarısı və vanil şəkəri ilə birləşdirin. Sonra xama və unu əlavə edib qarışdırırıq. Ağları ayrıca döyün və qarışıma əlavə edin. Formanı bitki yağı ilə yağlayın, kütləni bərabər paylayın və şaftalı dilimləri ilə bəzəyin. Əvvəlcədən 160 ° C-yə qədər qızdırılan sobada 40 dəqiqə bişirin.

Meyvə ilə kəsmik

Tərkibi

• 100 q yumşaq kəsmik "Prostokvashino", 0%;
• 3 xörək qaşığı bal və ya mürəbbə;
• bir ovuc qoz-fındıq və meyvə;
• gavalı - bəzək üçün.

Hazırlıq

Bütün inqrediyentləri birləşdirin və gavalı parçaları ilə bəzəyin.

Düzgün qidalansam, arıqlayacağam?

Çox güman ki, idman etmədən arıqlaya bilməyəcəksiniz - yalnız pəhriz qurmaq deyil, həm də məşq proqramı seçmək lazımdır.

Əgər idmanla məşğul olsanız, bütün taxıllı çörəklər və meyvələr kimi enerjini kompensasiya etmək üçün diyetinizə daha mürəkkəb karbohidratlar əlavə edin. Əzələ böyüməsi üçün protein lazımdır. Onu həm məşqdən əvvəl, həm də sonra yeyə bilərsiniz, ona görə də həmişə qalın qatıq və ya soya içkisini əlinizdə saxlayın.

Ağırlıq hiss etməmək üçün dərsdən 2-3 saat əvvəl yeyin. Əgər 40-50 dəqiqədən gec olmayaraq qəlyanaltı yeyirsinizsə, məşqdən əvvəl qidalanma: Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır, daha çox karbohidrat və daha az protein ehtiva edən qidaları seçin.

Pəhrizi pozmalı oldum. Bu halda nə etməli?

Əsas odur ki, hər şeydən əl çəkməyin. Əgər bir dəfə gecələr qızardılmış kartof yeyirsinizsə və ya nahar etməyi unutmusunuzsa, bu, yaxşıdır. Növbəti yeməkdən etibarən qaydalarınıza sadiq qalın. Gecə üçün özünüzə əlavə imkan verin - səhər yüngül və sağlam səhər yeməyi hazırlayın. Və çoxlu zibil yeməyin olduğu bir məclisə dəvət olunarsanız, cips əvəzinə qoz-fındıq, pendir və meyvə yeməyə və daha çox su içməyə çalışın.