Düzgün yeməyə başlamaq nə qədər asandır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək göründüyündən daha asandır. Onu yoxlamaq.

1. Çörək yerinə tam taxıl çörəyi alın

Çörək köşklərində və supermarket şöbələrində belə məhsullar yaxınlıqdadır və qiymət baxımından çox da fərqlənmir. Ancaq qidalanma xüsusiyyətlərinə görə fərqlidirlər.

Standart çörək və rulonların hazırlandığı buğda unu, bütün taxılların emalı zamanı vitaminlərin 90% -ni və orijinal xammalda olan demək olar ki, bütün lifləri itirir. Amma tam taxıl çörəyi, əksinə, bu faydalı birləşmələri saxlayır.

Elaine Magee M. D., WebMD üçün sağlam qidalanma haqqında kitabların müəllifi

Daha sağlam pəhriz üçün sadə addımlar Daha sağlam pəhriz üçün 11 sadə addım

Üstəlik, bütün taxıl çörəyi çörəkdən daha dadlıdır. Onu yoxlamaq.

2. Gözəl bir su şüşəsi alın

Sizinlə aparmaq xoş olacaq: yığcam, şık, rahat. Və təbii olaraq, içməli su ilə doldurun. Bu, ən azı üç səbəbə görə sağlam qidalanma yolunda böyük bir addım olacaq:

1. Həddindən artıq yeməyi dayandıracaqsınız. Biz tez-tez yemək yeyirik, çünki susuzluğu aclıqla qarışdırırıq. Bədən susuzdur, lakin əlində yalnız krakerlər və ya məsələn, çipslər var - və biz onları avtomatik olaraq ağzımıza çəkirik. Şüşədən bir neçə qurtum almağa və nə isə yeməyə ehtiyac hiss etdiyiniz zaman hisslərinizi dinləməyə çalışın. Çox güman ki, bir neçə dəqiqədən sonra aclıq kimi görünən şey aradan qalxacaq və siz adi yüksək kalorili qəlyanaltı olmadan dayana biləcəksiniz.
2. Yüksək kalorili içkilərdən imtina etmək sizin üçün daha asan olacaq. Soda və qablaşdırılmış şirələr sizin üçün zərərlidir. Tədqiqat göstərir ki, şəkər və süni şirinləşdirilmiş içkilər piylənmə ilə əlaqəlidir: sistematik bir araşdırma və meta-analiz, şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilərin tez-tez istehlakı piylənmənin və onunla əlaqəli xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər: diabet, gut və ürək-damar xəstəlikləri. Amma biz susuz olanda bu məhsulları alırıq. Hər zaman əlinizdə bir şüşə su varsa, şəkərli içkilərə ehtiyacınız olmayacaq.
3. Siz sadəcə özünüzü susuzlaşdırmadan qoruyursunuz. Şübhəsiz ki, sağlam bir həll.

3. Mayonezi xardalla əvəz edin

Sandviçlərə və salatlara mayonez əlavə etmək başa düşülən vərdişdir (bu, yeməyi maraqlı dad və doyma hissi verir), lakin zərərlidir: sousda çoxlu kalori və yağ var. Parlaq dadlı bir şey istəyirsinizsə, sendviç çörəyinizi xardal ilə fırçalayın.

WebMD Buraxılışı üçün Elaine Magee

Bir xörək qaşığı mayonez əvəzinə bir çay qaşığı xardal ilə hazırlanmış hər sendviç 1,5 qram doymuş yağ da daxil olmaqla 100 əlavə kalori və 11 qram yağa qənaət edəcək. Daha Sağlam Pəhriz üçün 11 sadə addım.

Salatlarda mayonez daha yüngül, lakin daha az dadlı souslarla əvəz edilə bilər. Məsələn, xardal ilə xama.

4. Kətan toxumunu salatlara və qatığa əlavə edin

Kətan toxumlarında çoxlu miqdarda qida var - lifdən vitaminlərə, iz elementlərinə və əsas yağ turşularına qədər. Daha sağlam pəhriz üçün 11 sadə addım əlavə 4 q lif, 2,4 q bitki omeqa-3 yağ turşuları və bəzi faydalı fitoestrogenlər (liqnanlar) əldə etmək üçün bu məhsulun 2 xörək qaşığı üyüdülmüş formada kifayətdir.

Sadəcə olaraq, kətan toxumlarını toz halına gətirməyin: onlar kifayət qədər böyük qalaraq, yeməyə yüngül qozlu bir dad verir və xoş bir şəkildə xırtıldayır. Hətta şəkərsiz yunan qatığı da bu əlavə ilə sevimli olacaq.

5. Sağlam qəlyanaltılar yığın

Ac olduğunuz zaman əlinizə ilk gələn və bişirməyi tələb etməyən şeyi yeməyə daha çox meyllisiniz. Çox vaxt bunlar peçenye, şokolad çubuqları, bir dilim pizza və ya kolbasa - ümumiyyətlə, yüksək kalorili və aşağı qida dəyəri olan sağlam olmayan qidalardır.

Bu pis qida dövründən çıxmaq üçün düzgün qəlyanaltılar hazırlayın. Qoz-fındıq, bir ovuc kişmiş və ya digər quru meyvələr, dilimlərə kəsilmiş alma, körpə yerkökü, pendir dilimləri, qaynadılmış yumurta, təbii qatıq - bunlar nahar və ya şam yeməyinə qədər bədənə fayda gətirməyə kömək edəcək seçimlərdir.

6. Məhsulları alarkən "Xarici Üzük" texnikasından istifadə edin

Bunu amerikalı motivasiya mütəxəssisi, Atom vərdişləri haqqında bestseller kitabının müəllifi təklif edib. Yaxşı vərdişləri necə inkişaf etdirmək və pis vərdişlərdən qurtulmaq olar James Clear. Texnikanın mahiyyəti sadədir.

James Clear psixoloq, motivasiya mütəxəssisi, öz bloqu üçün

Ərzaq mağazasına gedəndə yalnız ticarət meydançasının xarici halqası (perimetri) ilə gəzirəm. Sıralarda deyil! Xarici halqa adətən meyvə, tərəvəz, yağsız ət, balıq, yumurta və qoz-fındıq kimi sağlam qidaları ehtiva edir. Arıqlamaq və Sağlam Yemək üçün Zəhmətsiz Yollar.

Clear-a görə, bu sadə həyat hiyləsi onu dadlı, lakin zərərli qablaşdırılmış və işlənmiş qidalar almaqdan xilas edir. "Və belə yemək almasanız, onu yeyə bilməyəcəksiniz" deyə ekspert yekunlaşdırır.

Baş çəkdiyiniz supermarketin də eyni prinsiplə təşkil olunması fakt deyil. Ancaq nümunələrə diqqət yetirə bilərsiniz - və lazımsız yeməklərin təklif olunduğu keçidlərdən qaçın.

7. Meyvə almağa əmin olun

Onlar həmişə evinizdə olmalıdır. Onları həqiqətən sevməsəniz belə (və ya mütləq konfeti almaya üstünlük verirsiniz). Bu aksiomadır.

Əslində, meyvə yeməyə başlamaq üçün çox az şey lazımdır. Onları satın alın, yuyun və mətbəxinizə və ya iş masanıza bir vaza qoyun. Çox güman ki, axşama qədər sağlam, lif, vitamin, mineral və mikroelementlərlə zəngin olanların ən azı yarısı verilməyəcək.

8. Sevimli boşqabınızı təkmilləşdirin

Kiçik bir diametrə sahib olmalıdır və ənənəvi olaraq ağ və ya səssiz tonlarda deyil, parlaq olmalıdır. Sarı, narıncı, mavi, qırmızı - şən rənglərdən birini seçin. Bu boşqaba hansı yeməyi qoysanız, həmişəkindən az yeyəcəksiniz.

Bu köhnə hiylədir, amma işləyir. Bir anda iki səbəbə görə.

Birincisi, kiçik diametrli bir boşqabda yeməklərin kiçik bir hissəsi belə təsir edici görünür. Və beyni aldadır. Ona elə gəlir ki, siz çox yemisiniz - və bu, arıqlamaq üçün kiçik boşqablardan istifadə edərək çox real toxluq hissi yaradır. Bu vizual aldatma obyektiv olaraq kiçik yeməklər yeməyə və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

İkincisi, Cornell Universitetindən (Ithaca, NY) boşqablarınızın rənginin əhəmiyyəti ilə bağlı araşdırmaya görə, insanlar daha az yemək yeyirlər, qablar və yeməklər arasında rəng kontrastı bir o qədər çox olur. Məsələn, ağ boşqabdan yüngül makaron yeyə bilərik. Ancaq onları qara bir səthə qoysaq, minimum hissə ilə kifayətlənəcəyik.

9. Zövqləri özünüzdən inkar etməyin

Düzgün qidalanma ilk növbədə sağlam qidalardan həzz almaq qabiliyyəti ilə bağlıdır. Lakin zərərlilər arasında sizin üçün imtina etmək çətin olanlar varsa, onları birdəfəlik həyatdan silməyin.

Pəhrizinizdən tamamilə çıxarmağa çalışsanız, məsələn, şokolad və ya çips, düzgün bəslənmə sizin üçün bir yük olacaq. Və beyin ondan tullanmaq üçün min səbəb tapacaq. Sizin vəzifəniz bunun baş verməsinin qarşısını almaqdır.

Özünüzə eyni şokoladı icazə verin - ancaq səhər, bir fincan yaşıl çayın altında bir neçə kvadrat. Və ya çipslər: bir az parçalana və tərəvəz salatına əlavə edilə bilər. Sözün əsl mənasında, bir kaşığı zərərli məhsul kifayət edəcək və yemək tamamilə yeni bir dad əldə edəcək, belə ki, sizin sevimli. Düzgün qidalanma ilə həyat mütləq daha asan və əyləncəli olacaq.

Bu material ilk dəfə 2013-cü ilin oktyabrında dərc edilib. 2021-ci ilin yanvar ayında mətni yenilədik.