Güc təhsili üçün 7 faydalı məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life-hacker sizə idman platosunu dəf etməyə hansı məşq texnikasının kömək edəcəyini, düşmə dəstlərinin nə olduğunu və çox oturduğunuz halda proqrama hansı məşqlərin daxil edilməli olduğunu söyləyir.

1. Əzələlərinizi daha tez-tez yükləyin

Bir çox idmançı bədəni bir neçə zonaya bölür və onların hər birinə həftədə bir dəfə məşq edir. Məsələn, bazar ertəsi sinə məşqləri edirlər, bundan sonra döş əzələləri növbəti bazar ertəsinə qədər istirahət edir.

Bu bölmə ilə, hər bir əzələ qrupunu həftədə yalnız bir dəfə işlədiyiniz ortaya çıxır. Yüklərə uyğunlaşma, gücün və əzələ hipertrofiyasının inkişafının xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, belə bir sxem çox tez bir məşq platosuna səbəb olacaqdır.

Bunun qarşısını almaq üçün məşq tezliyini artırmalısınız və əzələlərin bərpası, ümumi yükü azaltmaq və alternativ çəkmə və itələmə məşqləri etmək üçün vaxtınız olsun. Təlim sxeminin bir nümunəsidir:

• Birinci gün … Budun arxası, arxa, biceps əzələləri üçün çəkmə məşqləri.
• İkinci gün … Quadriseps, rectus abdominis əzələ, deltoid əzələlər, triceps işləmək üçün itələyici məşqlər.

Həftədə 4-6 gün məşq etsəniz, hər bir əzələ qrupunun 2-3 dəfə işləməyə vaxtı olacaq.

Tez-tez intensiv məşq əzələ böyüməsini stimullaşdırır, tez bərpanı təmin edir və gücü iki dəfə sürətlə artırır. Bu proqramı iki ay ərzində sınayın və nəticələri müqayisə edin.

2. Metabolik tamamlama edin

Digər əzələlər kimi ürəyimiz də müntəzəm diqqət və adekvat məşq tələb edir. Və heç bir məşqin 10-20 dəqiqəlik metabolik tamamlanması kimi qanı intensiv şəkildə pompalaya bilməz.

Seansın sonunda EMOM (Hər Dəqiqədə Dəqiqə) üsulu ilə maddələr mübadiləsini gücləndirin. Hər dəqiqənin əvvəlində məşqi edirsiniz və qalan vaxtda istirahət edirsiniz.

Çaydanlar və ya dumbbelllərlə Fermer's Walk məşqi edin, dərman topunu divara və ya hədəfə atın və ya platformaya tullayın. Yük elə olmalıdır ki, məşqi 25-30 saniyəyə tamamlaya, qalan dəqiqəni isə dincələ biləsən. 10-20 dəfə təkrarlayın.

3. Yavaş-yavaş məşq edin

Lif zədələnmədən əzələ böyüməsi mümkün deyil. Məşqin eksantrik mərhələsində əzələlərin çox hissəsi zədələnir. Dəzgah pressində və ya çömbələrkən ştanqı sinənizə atsanız, məşqlərinizdə praktiki olaraq heç bir eksantrik mərhələ yoxdur.

Əzələ böyüməsini artırmaq istəyirsinizsə, həmişə çəkini nəzarət edin. Yavaş eksantrik büzülməyə nəzarət edərək mərminin təzyiqi altında vaxtı artırın.

4. Arxa zənciri işlək vəziyyətə gətirin

Arxa zəncir bədənin arxa hissəsində, boyundan Axilles tendonlarına qədər yerləşən əzələlərdir. Uzun saatlar oturmaq bu əzələləri zəiflədir, bu da atletik performansınızı azalda bilər.

Məşqdən əvvəl arxa zəncir əzələlərini aktivləşdirmək üçün aşağıdakı məşqləri edin.

Çənə krossoveri çəkir

Bu məşq çiyin oynaqları və duruş üçün faydalıdır. Oturmaq, əyilmək və ekrana baxmaqdan gələn zərəri azaltmağa kömək edir.

Bu məşqi güc məşqi kimi qəbul etməyin. Yüngül qəbul edin və çoxlu təkrar edin. Diqqətinizi çiyin bıçaqlarınızın hərəkətinə cəmləyin: ipi özünüzə doğru çəkdiyiniz zaman onlar yumşaq bir şəkildə geri sürüşməlidir. İpi üzünüzün yanında 1-2 saniyə saxlayın.

İrəli və geri tutmağı dəstdən setə və ya hətta eyni dəst daxilində dəyişdirin. Məsələn, ilk 8-10 dəfə düz tutuşla, sonrakı 8-10 dəfə isə tərs tutuşla edin. Tutuşdan asılı olaraq fırlanma bucağı və əzələlərin işə salınma üsulu dəyişir. 12-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Kalçaları qaldırmaq

Deadlift və ya çömbəlmə kimi məşqlərdən əvvəl, güc məşqləri zamanı gücünü artırmaq üçün glutesinizi aktivləşdirməlisiniz.

Kalçaları ştanqla qaldırmaq gluteal əzələləri qızdıracaq və onları yükə hazırlayacaqdır. Hər məşq üçün üç dəst 15 istiləşmə edin.

5. Dərsləri qaçırmayın

Hər bir məşqçi indiyə qədər “Əzələ qurmaq və gücü artırmaq üçün hansı proqram daha yaxşıdır?” sualını eşitmişdir. Cavab həmişə eynidir: "Hər zaman etdiyiniz şey."

Zamanla ardıcıl görülən işi heç nə əvəz edə bilməz. Yalnız bu, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.

6. Yuxarı təkrarlama texnikasından istifadə edin

Əzələ çatışmazlığı üçün az məşq. Əsl əzələ çatışmazlığı o deməkdir ki, siz son təkrarı bitirməmisiniz və insanlar zədədən qorxduqları və ya mərmi atmaqdan utandıqları üçün bundan çəkinirlər.

Ən yaxşı halda, biz iradəmizdən imtina edənə qədər (etmək istədiyimiz müddətcə) və ya texnika uğursuzluğa düçar olana qədər (məşqi düzgün texnika ilə yerinə yetirə bildiyimiz müddətcə) edirik, lakin daha tez-tez biz iradəmizdən imtina etdikdə yanaşmanı dayandırırıq. lazımi sayda təkrarları tamamladılar.

Daha əvvəl bitirməklə, potensialınızı azaldırsınız. Ancaq yuxarı təkrarlama texnikası bunu etməyə imkan verməyəcək.

Düşmə dəsti

Standart bir düşmə dəstində, iradəniz və ya texnikanız uğursuz olana qədər məşqi etməyə davam edirsiniz, sonra çəkini 10-20% azaldın və davam edin. Bu texnika dumbbell məşqləri və maşın məşqləri üçün ən uyğundur.

Ağırlığı olan dumbbellləri götürün ki, məşqi 8-10 dəfə edə biləsiniz, sonra hər yanaşma ilə 2-5 kiloqram daha yüngül dumbbellləri götürün. Ən yüngül dumbbelllərlə bitirin.

Şeytani damla dəsti

Şeytani damla dəsti çox sadədir: 6-6-6. Təxminən 8 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki alın. Altı təkrar edin, sonra çəkinin 10%-ni buraxın və daha altı təkrar edin. Sonra başqa 10% azaldın və daha altı dəfə cəhd edin. Əgər düzgün çəki seçsəniz, düzgün texnika ilə bütün dəstləri tamamlaya biləcəksiniz.

Mexanik damcı dəstləri

Arıqlamaq əvəzinə daha sadə bir məşq edirsiniz. Mexanik dəstlər pull-up üçün əladır.

Bacardığınız qədər geniş tutuşla yuxarı çəkin. 15 dəfədən çox edə bilsəniz, çəkidən istifadə edin. Sonra könüllü uğursuzluğa ekssentrik çəkmələr edin. Bu məşqdə siz sıçrayışla özünüzü horizontal bara qədər çəkirsiniz və mümkün qədər yavaş-yavaş asma vəziyyətinə qayıdırsınız.

Bundan sonra, barda üfüqi çəkmələr edin. Hazırlıq imkan verirsə, ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyun, yoxsa, yerə qoyun.

İstirahət fasilələri

Fasilələr, könüllü imtina etmək üçün normal dəsti etdiyiniz zaman, sonra çəki 10-15 saniyə saxlayın və sonra yenidən bacardığınız qədər çox təkrar edin.

Fasilə və istirahətin iki növbəsi kifayətdir. Bir çəki seçin ki, ilk setdə 6 təkrar edə biləsiniz. İkincisində 3-4 təkrar etməyə çalışın, sonuncuda isə 1-2.

7. Hərəkətliliyi unutma

Hər məşqin sonunda əzələləriniz qanla dolduğunda və oynaqlarınız yaxşıca yağlandıqda hərəkətlilik məşqləri edin.

Texnikanızı təkmilləşdirmək və daha mürəkkəb hərəkətlərə yiyələnmək üçün bu sadə uzanma məşqlərinə bir neçə dəqiqə sərf edin. Hər pozada 10-30 saniyə qalın.

Körpə pozası

Bu məşq latissimus dorsi, çiyin əzələlərini və kalçalarınızı uzadır.

Ayaqlarınızı altına əyərək yerə oturun, qarnınızın üstündə ombanıza uzanın və qollarınızı irəli uzatın. İstirahət etməyə çalışın.

Dərin çömbəlmək

Özünüzü çömbəlməyə mümkün qədər dərindən aşağı salın. Lazım gələrsə, bərk bir şeydən tutun. Kürəyinizi bükün və uzatın. Bu vəziyyətdə rahatlayın və kalçanızın açılmasına icazə verin.

Baldır əzələlərinin uzanması

Ayağınızı 45 dərəcə bucaq altında olan platformaya və ya pilləkənin kənarına qoyun. Bədən ağırlığını saat yönünde çevirərək ayağınıza köçürün. 2-3 fırlanma yerinə yetirin, sonra saat yönünün əksinə.

Hərəkət o qədər yüngül olmalıdır ki, ayağınızı hərəkət etdirdiyiniz tərəfdən görünməsin. Bu məşq ayaq biləyinizin hərəkətliliyini və ayağınızı sizə doğru əymək qabiliyyətinizi artıracaq.

Ölü asmaq

Çiyin genişliyində bir üfüqi çubuğu və ya çubuğu tutun, çiyinlərinizi aşağı salın və geri çəkin. Özünüzün uzandığını hiss edərək sadəcə asın.

Kalça fleksor əzələlərini uzatmaq

Çox oturanlar üçün omba fleksiyaları tez-tez qısaldılır. Aşağı belinizə zərər vermədən onları uzatmaq üçün əla bir yoldur.

Bir diz çökün. Bud və alt ayaq və bud və bədən arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Döşlərinizi sıxın, çanaqlarınızı bükün, çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, qarın əzələlərini sıxın. Məşqin sonuna qədər gərginliyi qoruyun.

Bu mövqedən bir az irəli və geri yelləyin. Ombaların gərginliyinə görə siz qasıqda çəkilmə hiss edəcəksiniz.

Daisdə göyərçin pozası

Dizdən budun ortasına qədər üfüqi bir səth tapın. Şəkildə göstərildiyi kimi baldırınızı bu səthə qoyun, corabı üzərinizə çəkin - bu dizinizi qorumağa kömək edəcək.

Zərifcə irəli əyilin və bu pozada uzanın. Bu, omba hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqdir. Əgər kürəyinizi düz tutaraq dərin otura bilmirsinizsə, bu, məşqləriniz üçün mütləq olmalıdır.