Güc təhsili zamanı düzgün nəfəs almaq necə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Güc təhsili zamanı düzgün nəfəs almamaq performansı aşağı salır və huşunu itirməyə və kəllədaxili təzyiqin artmasına səbəb ola bilər. Yaralanma və sağlamlıq riskinizi azaltmaq üçün nəfəs almağı öyrənin.

Adətən biz necə nəfəs aldığımızı düşünmürük, nəfəs almanın dərinliyini və ritmini izləmirik. Ancaq bu, güc məşqləri zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Düzgün nəfəs onurğanın sabitləşməsini artıra, qan təzyiqini normallaşdıra və əzələləri kifayət qədər oksigenlə təmin edə bilər.

Bəs siz necə düzgün nəfəs alırsınız? Başlamaq üçün tənəffüs üsulunun özünü təhlil edəcəyik və daha sonra davamlılıq və gecikmələr haqqında danışacağıq.

Diafraqmatik nəfəs

İdman etmək və əla nəticələr əldə etmək yolunda əngəl törədən səhvlərdən biri də sürətli dayaz nəfəsdir.

Düzgün nəfəs aldığınızı yoxlamaq üçün kiçik bir test edin. Düz durun, bir ovucunuzu sinənizin üstünə, digərini isə qarnınızın üstünə qoyun və sakitcə bir neçə nəfəs alıb-verin. Hərəkət hansı ovuc altında hiss olunur? Qarın yuxarı qalxarsa, bütün ağciyərləri istifadə edərək, dərindən nəfəs alırsınız, əgər sinə, tənəffüs dayazdır. Dərin nəfəs almağa diafraqmatik də deyilir.

Diafraqma sinə və qarın nahiyəsini ayıran və ağciyərləri genişləndirməyə xidmət edən əzələdir. Ağciyərlərin ventilyasiyası üzrə işlərin 60-80%-ni təşkil edir.

Uşaqlıqda hər kəs dərindən nəfəs alır. Oturaq iş, stress, narahat paltarlar, yaşla nəfəs alma dəyişir, dayaz olur. Bu tənəffüs zamanı ağciyərlərin yalnız yuxarı hissəsi hava ilə doldurulur. İçəriyə daha az hava daxil olduqca nəfəs daha da sürətlənir, artıq oturaq işlə məşğul olan insanlarla yüklənmiş boyun və çiyinlərdə təzyiq artır.

Diafraqma, əksinə, zəifləyir, buna görə kifayət qədər qarın içi təzyiq yaranmır, pis duruş formalaşır - qarın mərkəzi içəriyə doğru düşür, alt qabırğaları və çanaqları bir-birinə yaxınlaşdırır.

Bundan əlavə, sürətli dayaz tənəffüs zamanı, sakit nəfəs alarkən olduğu kimi eyni miqdarda oksigen almaq üçün bədəninizi daha çox işləməyə məcbur edirsiniz. Bu, hərəkətlərinizin səmərəliliyini azaldır - bu tələb olunmasa da, daha çox enerji sərf edirsiniz.

Buna görə də, ən azı məşq zamanı nəfəs alma üzərində işləməyə dəyər. Dərin və bərabər nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən, mədə şişirilməlidir. Bəli, bədəninizə daha çox diqqət yetirməli olacaqsınız, amma yaxşı duruş, boyun və çiyin əzələlərindən gərginliyi aradan qaldırmaq və daha qənaətcil hərəkət etmək üçün bunu etməyə dəyər.

Düzgün nəfəs alma ilə güc məşqlərinə kökləmək üçün isinərkən necə nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Bütün məşqləri ritmik dərin nəfəslə etməyə çalışın. Bu, düzgün nəfəs almağı daha sürətli öyrənməyə kömək edəcək.

Səy üçün nəfəs alın, istirahət üçün nəfəs alın

Bu, idman zalında və kənarda eşitdiyiniz ən məşhur nəfəs məsləhətidir: məşqin yüngül hissəsini edərkən nəfəs alın, səylə nəfəs alın.

Güclü və təhlükəsiz hərəkət yalnız böyük əzələ qruplarından qüvvə ötürən sərt onurğa ilə mümkündür. Onurğa nüvənin əzələlərində - düz və oblik qarın əzələlərində, çanaq döşəməsinin əzələlərində, arxa əzələlərində gərginliyin köməyi ilə gücləndirilir. Nəfəs alma zamanı abs və digər əsas əzələləri yaxşı gərginləşdirmək mümkün deyil, bu o deməkdir ki, onurğa sütununu lazımi sərtliklə təmin etmək çətindir.

Digər tərəfdən, nəfəs aldığınız zaman əsas əzələlərinizi sıxmaq olduqca asandır. Nəfəs alma sinir sistemi vasitəsilə onlara refleksiv təsir göstərir. Əzələlər gərginləşir, onurğa sütununu düzəldir və maksimum gücü inkişaf etdirməyə kömək edir. Buna görə nəfəs verərkən səy göstərilməlidir.

Gərgin məşq zamanı nəfəsinizə diqqət yetirsəniz, maksimum səy anında nəfəs almada qısa bir fasilə müşahidə edə bilərsiniz. Bu olduqca təbiidir. Qısa nəfəs tutma böyük çəkiləri qaldırmaq üçün təcrübəli pauerlifterlər və ağır atletlər tərəfindən istifadə olunur. Bu nəfəs alma texnikası Valsalva manevri adlanır, lakin çox diqqətli istifadə edilməlidir.

Valsalvanın manevri təhlükəlidirmi?

Valsalva manevri orta qulaq boşluğunda, həmçinin sinə və qarın boşluqlarında yüksək təzyiq yaradan prosedurdur. Otolarinqologiyada Eustaki borularının açıqlığını yoxlamaq üçün, kardiologiyada isə ürək patologiyalarını müəyyən etmək üçün istifadə olunur. Bu manevr pauerliftinq və ağır atletikada da istifadə olunur və idmançılara çoxlu çəki qaldırmağa kömək edir.

Güclü idmanlarda istifadə olunan Valsalva manevri belədir: insan dərindən nəfəs alır (mümkün olan maksimumun təqribən 75%-i) və sonra maksimum səy anında nəfəsini bir neçə saniyə tutur və havanı nəfəslə çıxarmağa çalışır. qapalı glottis. Nəfəs alma bütün təkrarlama boyu gecikir, ekshalasiya bitdikdən sonra həyata keçirilir.

Valsalva manevri döş qəfəsində təzyiqi artırır. Diafraqma vasitəsilə qarın boşluğuna ötürülür, bu da arxa üçün yaxşı dəstək yaradır və onurğa sütununu hərəkət etdirməyə meylli qüvvələrə müqavimət göstərməyə kömək edir. Nəticədə, idmançı daha çox çəki qaldıra bilər və zədə riski azalır.

Bununla belə, Valsalva manevri tez-tez tənqid olunur, çünki güc təlimi zamanı onsuz da yüksək olan təzyiqi artırır və bu, infarkt keçirə bilər.

Bu məsələ ilə bağlı fikirlər müxtəlifdir. Ueyn Universitetinin Təcili Tibbi Yardım Departamentinin professoru Dr. Conathon Sullivan hesab edir ki, Valsalva manevrindən istifadə edərkən infarktdan yalnız artıq ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləri olanlar qorxmalıdır.

Başqa bir araşdırmada. aşkar edilmişdir ki, bu texnikanın birdəfəlik yüksəkliyi yüksəltmək üçün istifadəsi qan təzyiqində yalnız kiçik dəyişikliklər yaradır. Valsalva manevri yalnız aşağı təkrarlarla həqiqətən ağır çəkiləri qaldırmaq üçün uyğundur.

Valsalva manevrindən çoxlu, az çəkidə təkrarlar üçün istifadə təhlükəli yüksək qan təzyiqi, gözlərdə və üzdə qan damarlarının yırtılmasına, baş ağrılarına, müvəqqəti görmə pozğunluğuna, huşunu itirməyə və ya onurğa-beyin mayesinin sızmasına səbəb ola bilər.

Son problem məqalədə təsvir edilmişdir. Vishal Goyal və Malathi Srinivasan, MD, Kaliforniya Universitetinin Tibb Departamentindən.

50 yaşlı xəstə burun proyeksiyasında baş ağrılarından, davamlı öskürəkdən, davamlı birtərəfli burun axıntısından şikayət edirdi. Müayinələr nəticəsində həkimlər onurğa beyni mayesinin sızmasını və burun etmoid sümüyünün zədələnməsini aşkar ediblər. Məlum olub ki, xəstə hər gün 90-136 kiloqram çəki ilə göğüs pressi edirmiş. Eyni zamanda, bench press zamanı nəfəsini tutdu.

Həkimlər xəstənin problemlərinin məhz Valsalva manevrinə görə yarandığını güman edirdilər. Məşq qan təzyiqini artırdı, meningosel və serebrospinal mayenin rinoreyasına səbəb olan pia materini məhv etdi.

Valsalva manevri ağır yükləri qaldırmağa kömək edir, lakin aşağıdakı hallarda istifadə edilməməlidir:

• siz müəyyən texnikaya malik olmayan bir başlanğıcsınız və Valsalva manevrinin düzgün icrasını izləyə bilən bir məşqçisiniz;
• az çəki və yüksək təkrarlarla məşqlərə üstünlük verirsiniz;
• ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləriniz var;
• kəllədaxili təzyiqlə bağlı probleminiz olub.

Bədəni gücləndirmək və davamlı nəfəs almaq

Orta yüklər üçün gecikmədən fasiləsiz nəfəs almağa dəyər - səy üçün ekshalasiya, istirahət üçün nəfəs alma.

Maksimum səydən bir az əvvəl, bir az əvvəl nəfəs almağa başlayın. Bu yolla daha çox şey edə bilərsiniz.

Nəfəs alma hamar və ritmik olmalıdır. Həddindən artıq nöqtələrdə dayanmayın. İnhalyasiyadan dərhal sonra ekshalasiya qısa gecikmələr olmadan həyata keçirilir.

Korpusun maksimum sərtliyini təmin etmək üçün ankraj metodundan istifadə etməyə çalışın. Termini ilk dəfə bel bel zədəsi və reabilitasiyası üzrə mütəxəssis olan Dr. Stuart McGill istifadə etmişdir. Ankraj - Sərt orta hissə yaratmaq, bütün əsas sabitliyi qorumaq və zədə riskini azaltmaq üçün bütün əsas əzələlərin aktivləşdirilməsi.

Ağırlıq qaldırmazdan əvvəl mədəyə yumruq vurulduğunu təsəvvür edin. Qarın və arxa əzələlərinizi sıxın. Bu, məşq boyunca yerində saxlanmalı olan sərt bir korset yaradacaqdır. Eyni zamanda, davamlı nəfəs alın, maksimum səylə nəfəs alın və bədəni daha da gücləndirin.

Güc təhsili zamanı nəfəs alma ilə bağlı başqa bir nəzəriyyə var. Dr. Stuart McGill və Dr. Mel Stiff hesab edir ki, düzgün məşq texnikası sizin nəzarətiniz olmadan avtomatik olaraq bədəni düzgün nəfəs almağa məcbur edəcək.

Ancaq bu, yalnız ideal texnika üçün doğrudur. Əgər bunlardan biri ilə öyünə bilmirsinizsə, nəfəs almağınızla yanaşı texnikanız üzərində də çalışın.

Nəticələr

1. Diafraqmatik tənəffüsü inkişaf etdirməyə çalışın. Alışmaq və uyğunlaşmaq üçün isinərkən bu şəkildə nəfəs alın.
2. Maksimum çəkidə yalnız bir neçə təkrar üçün Valsalva manevrindən istifadə edin.
3. Çox sayda təkrarlama ilə məşqlər üçün məşqin yüngül hissəsi üçün inhalyasiya ilə davamlı, hamar nəfəs və maksimum səy üçün ekshalasiya istifadə edin.
4. Davamlı tənəffüslə yanaşı, ankrajdan istifadə edin - məşq zamanı nüvənizi sabitləşdirmək üçün əsas əzələlərinizi sıxın.