Təlim zamanı fasilələr zamanı necə düzgün bərpa olunmalı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qısa istirahət fasilələri olmadan heç bir məşq tamamlanmır. Bir az sağalmaq və yenilənmiş güclə davam etmək üçün vaxt tapmaq üçün onlara ehtiyacımız var. Hansı bərpa daha yaxşıdır: aktiv və ya passiv? Gəlin bu məqaləni anlayaq.

Məşqçiniz sizə fasilələr zamanı yeriməyi və heç vaxt oturmamağı və ya uzanmağı söylədikdə, ona qulaq asın. Bu barədə çox şey bilir! Statik istirahət və dinamik istirahəti müqayisə etsək, statika açıq şəkildə dinamikaya uduzur.

Məşq və ya hərəkətin intensivliyini necə azaltmaq lazımdır? Bu intervallarda nə edə bilərsiniz və istirahət vaxtı məşqinizin növündən asılıdırmı? Equinox Columbus Circle-da Sertifikatlı Təlimçi Hicham Haouzi bu sualları cavablandırdı.

Dəstlər arasında istirahətin iki əsas məqsədi var: ürək dərəcəsini azaltmaq və fiziki fəaliyyətin təbii əlavə məhsulu olan qanda laktat yığılmasını azaltmaq. O, bizə qol və ayaq əvəzinə spagetti olduğunu hiss etdirir. Həm də əzələ kramplarına, ağrılı hisslərə (ağrı) və oynaq ağrılarına səbəb ola bilən odur.

Heacham Haozi məşqçisi

Ürək dərəcəsini izləyin

Dəstlər arasında qısa istirahət dövrləri ürəyinizi məşq edir və ürək döyüntünüzün məşq etməmiş bir insandan daha tez düşməsinə səbəb olur. Ürək dərəcəsi sizin fitness səviyyənizin ölçüsüdür. Təlimin növündən (kardio, güc və s.) asılı olaraq, istirahət mərhələsinin sonunda ürək döyüntüsü maksimumun 65% -i olmalıdır.

Xüsusi ürək dərəcəsi sensoru və ya idman saatı olmadan məşq edirsinizsə, hətta ürək döyüntünüzü özünüz də ölçə bilərsiniz. Əlinizi boyun damarının olduğu yerə qoyun və 10 saniyə ərzində vuruşların sayını sayın. Sonra dəqiqədə vuruşunuzu almaq üçün bu rəqəmi altı ilə vurun. Maksimum ürək dərəcəsi düsturla hesablanır: 220 sizin yaşınızdır.

Saatınızı yoxlayın

Dəstlər arasında istirahət müddəti məşqinizin növündən və intensivliyindən asılı olaraq 20 saniyə ilə 2 dəqiqə arasında olmalıdır. Ürəyinizi maksimum ürək dərəcəsinin 90%-i ilə işləməyə məcbur edən intensiv intervallı kardio məşqiniz varsa, ürək döyüntüsünüzü maksimum ürək dərəcəsinin icazə verilən 65%-nə endirmək üçün sizə 120 saniyə lazım ola bilər. Əgər çömbəlmə hərəkətləri etmisinizsə, onda bir dəqiqə sizin üçün kifayət edə bilər. Əgər bunu əlavə çəki ilə etmisinizsə, onda vaxtı 90 saniyəyə qədər artıra bilərsiniz.

Və unutmayın: istirahət vaxtı təsadüfi seçilməməlidir. Özünüzü növbəti setə yenidən hazır hiss etməyincə, sadəcə olaraq dairələrdə gəzə bilməzsiniz. Bu, iki dəqiqə deyil, beş, on… iyirmi dəqiqə çəkə bilər. Bundan sonra məşqə başlamaq bütün maşını yenidən işə salmaq deməkdir. Ona görə də əvvəlcə siz hər zaman saata baxmalı olacaqsınız, amma təcrübə ilə vaxtı hiss etməyi öyrənəcəksiniz.

İstirahət edərkən hərəkət edin

İstirahət müddətində qrup proqramı təlimatçıları adətən sizdən idman avadanlığınızı geri gətirməyi, yenisini götürməyi və ya oturacağınız yeri növbəti dəst üçün hazırlamağı xahiş edəcəklər. Bunu sizdən sonra təmizləmək istəmədikləri üçün etmirlər. Beləliklə, məşqçi sadəcə olaraq passiv istirahətinizi aktiv istirahətə çevirir.

Fiziki gücdən dərhal sonra kəskin dayanma, ən pis halda, ürək böhranına səbəb ola bilər (pompalanan qanın həcmi kəskin şəkildə azalır, ürək dərəcəsi azalır, qan damarları daralır). Daha az pessimist bir ssenari təsəvvür etsəniz, başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Siz hətta çox qısa müddət ərzində huşunu itirə bilərsiniz ki, bu da adətən yıxılma ilə nəticələnir. Başınızı pilləkən platformasına və ya dumbbelllərə çırpmaq istəmirsiniz, elə deyilmi?

Özünüzü daha yaxşı hiss etdiyinizi edin

Açıq hava fəaliyyətləri zamanı dairələrdə gəzməməli və ya qaçış zamanı svetoforda ilişib qalsanız, məsələn, yerində qaçmamalısınız. Heecham Haozi tez-tez müştərilərini set zamanı işləyən əzələləri bir az dartmağa dəvət edir. Bəzən bu, günümüzə diqqəti cəmləməyə kömək edən yüngül roller masajı və ya meditasiya ilə yoqa məşqləridir. Və bəzən hətta bir şüşə su üçün gəzinti. O, qəsdən onları otağın ətrafına yerləşdirir ki, müştərilər içki içməzdən əvvəl bir az gəzsinlər. Haozi hesab edir ki, belə aktiv tətil zamanı siz təkcə fiziki hərəkət etməməli, həm də beyninizi bir az da yelləməlisiniz.