Məşqdən sonra tez və düzgün şəkildə bərpa etməyin 6 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Səhər məşqdən sonra yüngül əzələ ağrısı bütün bədəndə ağırlıq hissi ilə əvəzlənir. Və yorğunluq artdıqda, xüsusilə hər şeydən imtina etmək istəyirsən. Ancaq dərsdən sonra özünüzə qulluq etməklə bunun qarşısını almaq olar. Bərpanın əsas üsulları haqqında sizə məlumat verəcəyik.

Effektiv məşqlər haqqında daha çox bilmək istəyirsiniz? Sonra sən.

1. Masaj

Adətən masaj otaqları düz fitnes mərkəzlərində yerləşir və uzağa getməyə ehtiyac yoxdur. Masaj yalnız məşqdən sonra istirahət etməyin xoş bir yolu deyil. Bəzi hallarda sağlamlıq üçün nəzərəçarpacaq faydalar var. Düzgün texnika əzələ yorğunluğunu və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir, qan dövranını və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

2. Qidalanma

Gərgin bir məşqdən sonra, kalori ehtiyatlarınızı tədricən doldurmalısınız. Ancaq bunu düzgün etməlisiniz, yəni çox yemək üçün böyük bir cazibənin olduğu bir fast food müəssisəsinə və ya restorana getməyin. Evdə yemək və nahar və ya şam yeməyinizi zülal və karbohidratlarla zəngin qidalardan təşkil etmək daha yaxşıdır. Bu, məsələn, kəsmik, hinduşka, toyuq döşü ola bilər. Onlar bədənin bərpasını sürətləndirəcək və enerji xərclərini kompensasiya edəcəklər. Hər şeyi əvvəlcədən hazırlayın. İdman etmək sizi o qədər yora bilər ki, bişirmək çox tənbəllikdir və pizza və ya burger sifariş etmək əla fikir kimi görünəcək.

3. Qida əlavələri

Onları demək olar ki, hər hansı bir idman mağazasında almaq olar. Başlayanlar səhv etmə! İdman zalında və ya sosial mediada fitnes gurusunda tanıdığınız hər kəs bunu edir deyə, zülal və ya L-karnitin qəbul etməyin. Tam olaraq nə qəbul edə biləcəyinizi həkiminizlə yoxladığınızdan əmin olun.

Qida əlavələrinə adətən aşağıdakılar daxildir:

• kreatin - məşqlər zamanı gücü artırmağa kömək edir;
• protein - zülal çatışmazlığını doldurur və əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır;
• geynerlər - zülalların və karbohidratların birləşməsi, əzələlərin sürətli qazanmasına və idmandan sağalmasına kömək edir;
• L-qlutamin - glutamin anbarlarını doldurur, bu da ciddi gərginlikdən sonra daha tez forma almağa kömək edir;
• BCAA-lar əzələ parçalanmasını maneə törədən və məşqdən sonra bədənin daha sürətli bərpasına kömək edən əvəzolunmaz amin turşuları (lösin, izolösin və valin) kompleksidir.

Tipik olaraq, BCAA-lar bir çox digər idman qidası kimi toz, kapsul və ya tablet şəklində mövcuddur. Məşqdən sonra onları qəbul etmək həmişə əlverişli deyil. Axı, tozu seyreltmək lazımdır, kapsul və ya tabletlər - su ilə yuyulur. bədən üçün lazım olan nisbətdə həm enerji içkisi, həm də BCAA amin turşuları kompleksidir: hər milliqram izolösin və valin üçün iki milliqram lösin var. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qəbul edə bilərsiniz.

4. Sauna

Bu üsul masajla birləşdirilə bilər. Türk və ya Fin saunası əzələləri rahatlaşdırır və qan dövranını artırır. Bundan əlavə, Finlandiyalı həkimlərin araşdırmalarına görə, buxar otağına getmək ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir.

Hər hansı bir ürək və ya ağciyər xəstəliyiniz varsa, saunadan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Və tamamilə sağlam olsanız belə, 20 dəqiqədən çox oturmayın. Saunada temperatur heç vaxt 100 ° C-dən çox olmamalıdır.

5. Yuxu

Belə olur ki, məşqdən sonra yorğunluq deyil, güc və canlılıq artımı gəlir. Buna baxmayaraq, axşam üçün bütün enerji sərf edən planları (partiyalar kimi) təxirə salmaq və bədəninizə istirahət etmək şansı vermək daha yaxşıdır. Keyfiyyətli yuxu sinir sisteminin fəaliyyətini bərpa edir. Bu, növbəti məşqdə daha çox toplanmağa və diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək.

Yuxunuzun doymuş olduğunu göstərən əsas əlamət, həqiqətən gümrah oyanmağınızdır. Buna görə də gecələr ən azı səkkiz saat dincəlməyə çalışın.

6. Bərpa təlimi

Bəzən məşqdən sonra ertəsi gün yataqdan qalxmaq, hətta idman zalına yenidən getmək belə çətin olur. Ancaq bir neçə gün ardıcıl olaraq əlinizdən gələni etməyə ehtiyac yoxdur. Qaçış üçün gedin, basketbol, futbol və ya voleybol oynayın, velosiped sürün, yoqa ilə məşğul olun. Yazıçı və idman qidalanma mütəxəssisi Matt Fitzgerald-a görə, yorğun halda yavaş-yavaş məşq etmək stresə daha yaxşı uyğunlaşmanıza kömək edə bilər.

Təlimdən sonra bərpa dövrü qaçılmazdır. İdmanla məşğul olmaq, öz üzərində işləmək və daha yaxşı olmaq üçün sizə yeni güc və enerji lazımdır. Amma bu müddəti xüsusi əlavələrin köməyi ilə qısaltmaq olar. Məsələn, E ‑ ON BCAA 2000 enerji içkisinin tərkibində təkcə tez sağalmanı təşviq edən amin turşuları deyil, həm də bədənə əlavə güc verəcək kofein, quarana və jenşen ekstraktları var.