Məşqdən sonra bərpanızı artırmağın 7 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onların effektivliyi elm tərəfindən sübut edilmişdir.

Ağır yükdən 24-72 saat sonra zədələnmiş əzələlərdə ödem və iltihab əmələ gəlir. Hərəkətdən və toxunuşdan sizi incidir, əzalarınızı tam uzada bilmirsiniz və onların gücü çox arzuolunmazdır.

Bu vəziyyəti yüngülləşdirmək üçün bir çox insan uzanır. Bununla belə, elm adamları bu texnikanın heç bir şəkildə iltihabın səviyyəsinə, gecikmiş əzələ ağrısına və gücün azalmasına təsir göstərmədiyini göstərdi. Bununla belə, işləyən başqa üsullar da var.

1. Soyuq vanna qəbul edin

Bu üsul ikiqat təsir göstərir:

1. Soyuq iltihabı və ağrıları azaldır, şişkinliyi azaldır və əzələ gücünü daha sürətli bərpa etməyə kömək edir.
2. Su təzyiqi əzələlərdən metabolik məhsulların sərbəst buraxılmasını sürətləndirir, bu da erkən bərpaya kömək edir.

Bundan əlavə, soyuq su yorğunluğu azaldır və ayıqlığı bərpa edir. Bu, digər mərhələdə yaxşı nəticələr göstərmək üçün bir mərhələdən sonra daha tez bərpa edilməli olan yarışlar zamanı faydalıdır.

Eyni zamanda, bu texnikanı adi məşq prosesində istifadə etməməlisiniz. Ən azı gücü artırmaq və əzələ qurmaq niyyətindəsinizsə. Soyuq, bərpa prosesini maneə törədir və əzələ böyüməsi və gücü üçün lazım olan anabolik siqnalları azaldır, bu da irəliləyişinizi ləngidir.

2. Saunaya gedin

Məşqdən sonra saunanın gecikmiş əzələ ağrısını azaltmağa və ya sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə biləcəyinə dair heç bir sübut yoxdur. Ancaq yükdən əvvəl ora getsəniz, effekt görünəcək: məşqdən sonra daha az ağrı və əsarət yaşayacaqsınız.

Alimlər bunun bədənin yaxşı isinməsi ilə bağlı olduğunu irəli sürürlər. Saunada qalmaq toxuma temperaturunu artırır, gərginliyi azaldır və elastikliyi artırır, nəticədə məşq zamanı əzələ zədələnməsi və nəticədə məşqdən sonra daha az ağrı olur.

3. Sıxılma paltarı geyin

Kompressiya paltarları gecikmiş əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa və əzələ gücünü daha tez bərpa etməyə kömək edə bilər. Alimlər təklif edirlər ki, sıxılma sadəcə şişkinlik sahəsini azaldır və osmotik təzyiqi bir qədər dəyişdirir ki, bu da mayenin toxumaya keçməsinin qarşısını alır. Daha az şişkinlik daha az ağrı deməkdir.

Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, söhbət məşq zamanı deyil, məşqdən sonra sıxılma paltarı geyinməkdən gedir. Yəni məşqi bitirdikdən sonra onu geyinməli və növbəti 24 saat ərzində geyinməlisiniz.

4. Masaj rulondan istifadə edin

Bu texnika, əzələlərin sarıldığı birləşdirici toxuma olan fasyadakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Gecikmiş ağrı əsasən onun dəyişməsindən asılı olduğundan, fasyanın rahatlaması diskomfortdan xilas olmağa, hərəkət diapazonunu və gücü saxlamağa kömək edir.

Bundan əlavə, masaj qan axını yaxşılaşdırır, bu da metabolik məhsulların sürətli təmizlənməsinə kömək edir və şişkinliyi azaldır.

5. Masaj edin

Dərhal və ya məşqdən sonra iki saat ərzində yarım saatlıq masaj seansı növbəti 24-72 saat ərzində gecikmiş əzələ ağrısını azaldır. Masajdan sonra dövran edən kortizolun (stress hormonu) səviyyəsi azalır və bədənimizdə beta-endorfinlərin - təbii ağrıkəsicilərin konsentrasiyası 16% artır. Nəticədə özünüzü daha az yorğun və daha az ağrılı hiss edirsiniz.

Üstəlik, seansdan sonra insanlarda iltihabın və əzələ zədələnməsinin markerləri olan kreatin fosfokinaz və interleykinlərin konsentrasiyası azalır. Yəni, masaj məşqdən sonra əzələlərdə iltihabı azaltmağa və gücü daha tez bərpa etməyə kömək edir.

6. Aktiv şəkildə bərpa olun

Gərgin bir məşqdən bir gün sonra sakit idman tıxanmış əzələləri istiləşdirməyə və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Düzdür, sizin üçün daha asan olacaq, yalnız soyuyana qədər. Sonra ağrı geri qayıdacaq.

Ancaq belə qısa bir təsirə baxmayaraq, hələ də aktiv şəkildə istirahət etmək mənasızdır: yüngül məşq iltihabın markerlərini azaldır və kreatin fosfat və qlikogenin bərpasını sürətləndirir - əzələləri gücləndirən maddələr.

Əsas odur ki, onu yüklə aşmayın. Fəaliyyət maksimum səyin 50% -dən çox olmamalıdır. Maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 65-75%-i ürək dərəcəsi ilə hovuzda yüngül qaçış və ya üzgüçülük yaxşı işləyir.

7. BCAA qəbul edin

BCAA'lar (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları) üç vacib amin turşusudur: izolösin, lösin və valin. BCAA-ların ağır məşqlərdən sonra gecikmiş əzələ ağrılarının qarşısını ala biləcəyinə və bu müddət ərzində performansın azalmasının qarşısını ala biləcəyinə dair sübutlar var.

Bundan əlavə, BCAA-ların məşqdən sonra mərkəzi sinir sisteminin yorğunluğunu azaltdığı və yarış zamanı olduğu kimi ağır yüklərin daşınmasına kömək etdiyi fərz edilmişdir.

İstirahət günləri də daxil olmaqla, hər kq bədən çəkisi üçün 200 mq BCAA qəbul edin. Məsələn, 75 kq çəksəniz, gündə 15 q lazımdır. Bu məbləği 2-3 dəfə bölün və bərabər vaxtdan sonra gün ərzində qəbul edin.

Hansı üsulu seçsəniz, unutmayın ki, adekvat səviyyəli məşq, adekvat qidalanma və keyfiyyətli yuxu daha vacibdir. Bu amillərin birləşməsi çox ağrı, zədə və ya yayla olmadan irəliləməyinizə kömək edəcək.