Məşqdən sonra bir sıra uzanma məşqlərini necə yığmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dartma məşqlərini seçərkən vahidlik prinsipinə riayət etmək və fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır. Həyat haker, duruşunuzu korlamamaq və dərslərdən maksimum fayda əldə etmək üçün bir sıra məşqləri düzgün tərtib etməyə kömək edəcəkdir.

Dartmağa laqeyd yanaşan insanlarla yanaşı, idman zalında tez-tez ağılsızcasına uzananlara rast gəlmək olar, məsələn, budun arxasını və hamstringləri uzatmaq üçün bir neçə məşq edir və bu, kompleksi tamamlayır.

Dartmağa bu təsadüfi yanaşma yalnız fayda vermir, həm də zərərli ola bilər: məsələn, duruşunuza mənfi təsir göstərə bilər. Vəziyyəti necə düzəltmək lazım olduğunu anlayaq.

1. Vahidlik prinsipindən istifadə edin

Düzgün uzanmanın ilk prinsipi vahidlikdir. Rahatlıq və aydınlıq üçün Lifehacker onu Tomas Myersin "Anatomik Qatarlar" kitabında təsvir olunan miofasiyal meridianlar (xəttlər) nümunəsindən istifadə edərək təhlil edəcək.

Bədəninizi bərabər şəkildə uzatmaq niyə vacibdir?

Bədəninizin yalnız bir hissəsini, məsələn, budun arxasını uzatmaq, pis duruşa səbəb ola bilər.

Fakt budur ki, insan bədənindəki əzələlər bir-birindən təcrid olunmur, ona görə də bir əzələnin uzanması və ya daralması digərlərinə təsir göstərir.

Bir-birinə bağlı olan və gərginliyi ötürən əzələ və fasya qruplarına miyofasiyal meridianlar deyilir.

Hipertoniklik və ya əksinə, miyofasiyal xəttdə bir və ya bir neçə əzələnin həddindən artıq uzanması pis duruşa və onurğa ilə problemlərə səbəb olur.

İki miyofasiyal meridian bədənin duruşuna, əyilməsinə və düzəldilməsinə cavabdehdir: səthi arxa xətt (PZL) və səthi ön xətt (PFL).

Səthi arxa xəttin funksiyası bədəni dik vəziyyətdə saxlamaq və əyilmə zamanı onun burulmasının qarşısını almaqdır.

Bu xətt qısa olarsa, bədənin irəli əyilməsinin qarşısını alır: məsələn, insan dizlərini əymədən əlləri ilə ayaq barmaqlarına çata bilməyəndə.

PZL əzələləri həddindən artıq uzanırsa, bu, onurğada problemlər yaradır. Məsələn, dizlərin həddindən artıq uzanması bel lordozunu və boyun əyilməsini gücləndirə bilər.

Budur səthi arxa xətt əzələlərini uzatmaq üçün bəzi yoqa məşqləri.

Həmçinin, düzgün duruşun formalaşmasında başqa bir xətt iştirak edir - səthi frontal. Onun əsas funksiyası səthi arxa xəttlə tarazlığı qorumaqdır.

Budur, PFL əzələlərinin uzandığı asanalar.

İki xətt bədənin kosmosdakı vəziyyətini tənzimlədiyi üçün dartılarkən hər ikisinə diqqət yetirmək lazımdır.

Bədəninizi bərabər şəkildə necə uzatmaq olar

Bədəndəki bütün əzələləri bərabər şəkildə uzatmaq üçün yuxarıda təqdim olunan asanalardan istifadə edə bilərsiniz və ya sadəcə vahidlik prinsipinə uyğun olaraq uzanma məşqlərini seçə bilərsiniz.

Budun arxasını uzatmaq üçün məşqlər edirsinizsə (ayaqlara əyilmək, ayaqla kürsüdə uzanmaq), rektus femorisini dartmaq üçün kompleks məşqlərə (quadrisepsləri divara uzatmaq, ayaqda) daxil etməyə dəyər. diz).

Onurğa sütununu düzəldən əzələləri uzadırsınızsa, məsələn, ayaqlara doğru bir "qatlama" yerinə yetirirsinizsə, rektus abdominis əzələlərini də uzatmalısınız: bədəni yuxarı qaldırarkən, qarın üstə uzanarkən, körpüdə və ya digər məşqlərdə.

2. Həyat tərzinizi nəzərə alın

Bədənimiz hərəkətdə olmaq, uzun müddət bir yerdə donmamaq, xüsusən də oturma vəziyyətində olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Oturduğunuz zaman bədənin bəzi əzələləri həddən artıq gərilir, digərləri isə əksinə, daimi tonda olur. Bu, duruşunuzu korlayır və onurğa problemlərinə səbəb olur. Oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün ilk ümumi problem budun arxa hissəsinin zəif, həddindən artıq gərilmiş əzələləridir.

Hamstringlərin hiperextensiyasını necə düzəltmək olar

Oturarkən budun arxa hissəsinin əzələləri daim uzanmış və uzanmış vəziyyətdədirlər. Buna görə təbii bir büzülmə istəyi var və əzələlər sərtləşir.

Bir çox insan, hamstringin sərtliyini hiss edərək, onun düzgün şəkildə uzanması lazım olduğuna inanır. Əslində, bu, problemi daha da gücləndirə bilər: və beləliklə, uzanmadan uzanmağa qədər həddindən artıq uzanan omba bicepsləri daha da sərtləşəcəkdir.

Çıxış yolu, budun sərt bicepslərini bir masaj rulonda və ya ştanqda yaymaqla müstəqil olaraq edilə bilən problem sahəsinin masajıdır. Əzələlərinizi bir az rahatladığınız zaman, güc məşqləri zamanı onları dartmaq olar: deadlift, squats, lunges.

Bundan əlavə, oturaq həyat tərzi tez-tez qısaldılmış iliopsoas hip fleksör əzələsinin səbəbidir.

Iliopsoas uzanır

Uzatılmış hamstringdən fərqli olaraq, iliopsoas əzələsi çox qısa olur. O, bel fəqərəsinin fəqərələrini irəli çəkir, bu da bel nahiyəsində qeyri-sağlam əyilmə (hiperlordoz) yaradır.

Buna görə, oturaq bir işiniz varsa, iliopsoaslarınızı uzatmağa vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

3. Dartmanı daha təhlükəsiz etmək üçün əzələlərinizi gücləndirin

Təlimli bir insan üçün uzanma daha təhlükəsizdir: güclü əzələləriniz varsa, burulma riski azalır və irəliləyişiniz daha sürətli olur.

Fakt budur ki, əzələnin uzanma qabiliyyəti əsasən birləşdirici toxumadan - kollagen liflərindən, onların elastikliyindən asılıdır. Məşq, xüsusilə yaşlandıqca əzələləri daha sərt edən kollagen çarpaz bağlarının miqdarını azaldır. Buna görə də, təlim keçmiş əzələlər daha yaxşı uzanır, uzanma zamanı burkulma və vətər riskini azaldır.

Bu o deməkdir ki, çeviklik yaratmaq qərarına gəlsəniz, məşqlərinizə güc məşqlərini daxil etməyə dəyər.

Bir uzanma kompleksi hazırlayarkən nəzərə alınmalı olan son amil məşqdə hansı əzələlərin iştirak etdiyidir.

4. İşləyən əzələləri dartın

Əzələlərinizi uzatmaqla siz toxumaların qidalanmasını yaxşılaşdırır, qan dövranını artırır və hətta gücü artırırsınız. Xroniki Statik Dartmanın bir araşdırması Məşq Performansını yaxşılaşdırır. Müntəzəm əzələlərin uzanması, hətta digər fiziki məşqlər olmadan da, güc və güc dözümlülüyünü artırır.

10 həftə ərzində bir qrupdakı iştirakçılar həftədə bir neçə dəfə ayaq əzələlərini 40 dəqiqə uzatdılar. Bundan sonra, simulyatorlarda ayaqları qaldırmaq və endirmək üçün məşqlərdə onların birdəfəlik maksimumu 32%, əzələ dözümlülüyü - əzələ çatışmazlığına qədər edə biləcəkləri təkrarların sayı - 60% artdı.

Beləliklə, uzanma təkcə toxumalarda metabolik prosesləri yaxşılaşdırmır, həm də daha güclü olmağa kömək edir.

Təlimdən sonra məşqlərdə iştirak edən əzələlərə xüsusi diqqət yetirin və əks əzələ qruplarını da uzatın.

Bir misal verək.

Əgər məşqiniz müqavimət lunges, deadlift, push-up və dumbbell sıralarından ibarət idisə, siz uzanırsınız:

• pektoral əzələlər;
• hamstrings və quads;
• omba;
• qolların triceps və biceps;
• latissimus dorsi;
• trapezius əzələləri.

Dartma məşqləri bu məqalədə və ya onun motivlərinə əsaslanan videoda baxıla bilər.

nəticələr

Beləliklə, məşqdən sonra uzanma kompleksi hazırlamaq üçün aşağıdakı sxemdən istifadə edin.

1. Məşqdə iştirak edən hədəf əzələ qruplarını qeyd edin.
2. Hər qrup üçün bir uzanma məşqi seçin.
3. Kompleksi tarazlaşdırmaq üçün əks miyofasiyal xəttdən əzələ qrupları üçün uzanma məşqlərini daxil edin.
4. Hər bir uzanma məşqini 90-120 saniyə ərzində yerinə yetirin (bu müddət ərzində fasyanın yeni vəziyyətə alışmağa vaxtı var).

Hamısı budur. Məşqdən sonra uzanmaq üçün hər hansı bir tövsiyə və fəndləriniz varsa, şərhlərdə paylaşın.