Niyə yuxusuzluq məşqdən sonra yaranır və bununla necə məşğul olmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ağır məşqdən sonra çox yorğunsan, amma yuxu gəlmir. Ardıcıl bir neçə saat əziyyət çəkirsiniz, ancaq başınızdakı qəribə bir həyəcan yuxuya getməyinizə mane olur. Bunun niyə baş verdiyini və məşqdən sonra yuxusuzluqla necə mübarizə aparacağını öyrənin.

Yuxusuzluğa nə səbəb olur

Ağır məşq və ya rəqabət bədən üçün streslidir. İdman ürək dərəcəsini və bədən istiliyini artırır, tərləməni artırır və sinir və endokrin sistemlərə stimullaşdırıcı təsir göstərir, kortizol, adrenalin və norepinefrin ifrazını artırır. Yük nə qədər ağır olsa, stimullaşdırıcı təsir bir o qədər uzun sürəcək.

Artan kortizol səviyyələri

İstənilən məşq stress hormonu adlanan kortizol səviyyəsini yüksəldir və bunda heç bir qəbahət yoxdur: bədənin stressə müsbət uyğunlaşmasını artırır. Əgər yük çox ağırdırsa və kortizol səviyyəsi aşağı düşməyə vaxt tapmırsa, bu yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Normal vəziyyətdə kortizol səviyyəsi günün vaxtından asılıdır. Sizi oyandırmaq üçün səhər qalxır və oyandıqdan təxminən 30 dəqiqə sonra zirvəyə çatır.

Sonra kortizol səviyyəsi gün ərzində və axşam yatmazdan əvvəl tədricən azalır, çox aşağı olur. Amma axşam məşqə gedirsinizsə və qeyri-adi yüklə üzləşirsinizsə, kortizol səviyyəniz kəskin şəkildə yüksəlir və yatdığınız ana qədər düşməyə vaxtınız olmur.

Adrenalin və norepinefrin səviyyələrini artırır

Təlim zamanı gərgin əzələ işi adrenalin və norepinefrin ifrazını artırır. Bu hormonlar mərkəzi sinir sisteminə təsir göstərir, canlılıq və fəaliyyətdən məsuldur.

Məşq bitdikdən sonra adrenalin səviyyəsi kifayət qədər tez düşür və norepinefrin uzun müddət yüksək olaraq qalır. 2011-ci ildə edilən bir araşdırma, norepinefrin səviyyələrinin məşqdən sonra 48 saat ərzində yüksək qala biləcəyini göstərdi.

Bədən istiliyi yüksəlir

Bədən istiliyi sirkadiyalı ritmlərə tabe olur və gün ərzində dəyişir. Yuxu zamanı bir qədər aşağı düşür və oyanış zamanı yüksəlməyə başlayır.

Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, bəzi yuxusuzluq növləri, məsələn, gecənin ortasında oyandığınız və yata bilmədiyiniz zaman, bədən istiliyinin tənzimlənməməsi ilə əlaqələndirilir.

Əgər 4-5 saat davam edən uzun dözümlülük üzrə məşq və ya yarışma keçirmisinizsə, bədən istiliyinin yenidən düşməsi bir müddət çəkə bilər.

Dehidrasiya başlayır

Məşq və ya yarış zamanı kifayət qədər su içməsəniz, susuzlaşa bilərsiniz. Digər mənfi təsirlərlə yanaşı, susuzlaşdırma sirkadiyalı ritmləri tənzimləyən və yuxudan məsul olan hormon olan melatonin səviyyəsini aşağı salır.

Su çatışmazlığı olanda melatoninin əmələ gəldiyi amin turşusu triptofan çətinliklə beyinə çatır və qaraciyər tərəfindən antioksidant kimi də istifadə olunur. Bu, yuxusuzluğa səbəb ola biləcək melatonin istehsalını azaldır.

Yuxusuzluqdan necə qorunmaq olar

Məşqdən sonra nəfəs məşqləri edin

Nəfəs alma üsullarının streslə mübarizədə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Kortizol, adrenalin və norepinefrin səviyyələrini azaltmaq üçün məşqdən dərhal sonra aşağıdakı nəfəs məşqlərini edin:

• Sakit bir yer seçin, kürəyinizi düz bir şəkildə kilimdə oturun və ya arxa üstə uzanın.
• Taymeri beş dəqiqə təyin edin, rahatlayın, gözlərinizi yumun.
• Dörd dəfə nəfəs alın, əvvəlcə qarnınızı, sonra sinənizi şişirdin.
• Altı sayda nəfəs alın, əvvəlcə sinənizdən, sonra qarnınızdan hava buraxın.

Dörd və altı sayda nəfəs almaqdan narahatsınızsa, üç və beş və ya altı və səkkiz say kimi sizin üçün rahat olan bir ritm tapın. Əsas odur ki, ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzundur.

Nəfəsinizi izləyin və düşüncələrinizdə itməməyə çalışın. Bu, məşqdən sonra həyəcanınızı daha tez aradan qaldırmağa kömək edəcək bir növ meditasiyadır.

Sərin duş qəbul edin

İdman etdikdən sonra sərin duş qəbul edin və ya bədən istiliyinizi aşağı salmaq üçün soyuq suya batırılmış dəsmal ilə qurulayın.

Özünüzü nəmləndirmək üçün məşq zamanı və sonra içməyi unutmayın.

Yataq otağında uyğun bir temperatur təyin edin

Tədqiqatlar göstərdi ki, ətraf mühitin istiliyinə məruz qalma yavaş yuxuya mənfi təsir göstərir.

Odur ki, sərin otaqda yuxuya getmək üçün yataq otağında kondisioneri mütləq yandırın. Otaqdakı temperatur təxminən 20 dərəcə olmalıdır.

Stressdən qurtulun

Gərgin bir iş günündən sonra ağır məşqə gəlsəniz, vücudunuz ikiqat zərbə alır, ertəsi gün gərginlik səngiməzsə, stress xroniki olur və bu da orqanizmə pis təsir edir.

Buna görə də, gündəlik həyatda stressi aradan qaldırmağa çalışın, istirahət etməyi və nəfəs alma təcrübələrini, meditasiyanı, müsbət düşüncələri tətbiq etməyi öyrənin.

Sadəcə bədənin uyğunlaşmasını gözləyin

İdman zamanı kortizol və adrenalin səviyyəsinin artmasına baxmayaraq, bir çox insan işdən sonra axşamlar idman edir və problemsiz yuxuya gedir.

Yuxusuzluq yalnız qeyri-adi ağır yüklərdən sonra gəlir: yarışlar, təlimin yeni səviyyəsinə keçid, uzun fasilədən sonra ilk məşq. Bir və ya iki seansdan sonra vücudunuz yeni yüklərə uyğunlaşacaq və yuxu problemləri aradan qalxacaq.