Məşqdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa nə etməli

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yalnız elm adamları tərəfindən sübut edilmiş ən yaxşı məsləhətlər.

Əzələlər niyə ağrıyır?

Qeyri-adi bir yük və eksantrik fazaya vurğu (yük altında əzələlərin uzanması) ilə məşq zamanı əzələ lifləri zədələnir. Mikrotravma iltihaba səbəb olur, zədənin şiddətindən asılı olaraq 24-72 saat ərzində pik həddə çatır.

Bundan əlavə, metabolik məhsullar əzələlərdə toplanır. Buna görə şişlik, ağırlıq və narahatlıq görünür.

Ekspertlərin bununla bağlı dedikləri:

Roman Malkov idman təbabəti həkimi, dietoloq, sağlamlıq və bədən modelləşdirmə üçün Body Foring mərkəzlərində həkim

Əzələ ağrısı metabolik məhsulların yığılması nəticəsində baş verir. Bunlara ilk növbədə sərbəst radikallar və hidrogen ionları daxildir. Onlar fiziki cəhətdən hazırlıqsız insanlarda çoxlu şəkildə formalaşır. İlk məşq zamanı xüsusilə güclüdür.

Bundan əlavə, zədələnmiş əzələlərdə qan dövranı pozula bilər. Və bu, onların bərpasını ləngidir.

Natalya Labzova terapevt, məşq terapiyası və idman tibb həkimi, reabilitasiya terapevti, masaj terapevti, RockTape təhsil mərkəzinin aparıcı müəllimi

Məşqdən sonra artan tonda olan əzələlər qan tədarükündən məsul olan damarları mexaniki olaraq sıxır.

Gecikmiş əzələ ağrısı və ya ağrıları tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil. Ancaq simptomlar yüngülləşdirilə və ya qismən qarşısı alına bilər.

Əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar

1. Qəhvə və albalı suyu

Corciya Universitetində tədqiqatçılar aşkar ediblər ki, kofein məşqdən sonrakı ağrıları təxminən 50 faiz azaldır, araşdırma göstərir ki, maksimal gücə malik məşqdən bir saat əvvəl kofein qəbulu əzələ ağrısını 48%, məşqdən əvvəl isə submaksimal (75-85%) azaldır.) səylər - 26%. Lakin araşdırmada yalnız gündəlik həyatlarında çox qəhvə içməyən qadınlar iştirak edib. Ona görə də bu üsulun qəhvə həvəskarlarına kömək edib-etməyəcəyini dəqiq söyləmək mümkün deyil.

Ağır məşqdən sonra bir az albalı suyu içmək daha yaxşıdır. 2010-cu ildə albalı şirəsinin marafon qaçışından sonra sağalma göstəricilərinə təsirinə görə, albalı şirəsində məşqdən sonra iltihabı və əzələ ağrısını azaldan antosiyanin antioksidanları var.

Amma maksimum fayda axşamlar, yatmazdan bir az əvvəl idman edən insanlar tərəfindən alınacaq. Albalı suyu daha tez yuxuya getməyə kömək edən melatonin ehtiva edir.

Nə etməli

1. Qəhvə həvəskarı deyilsinizsə, məşqdən əvvəl qəhvə için.
2. İdmandan sonra albalı suyu içmək və ya albalı yemək.

2. Kompressiya forması

CEP brendinin eksperti Roman Petuxov deyir ki, ağrıların qarşısını almaq və sağalma müddətini qısaltmaq üçün qan dövranını yaxşılaşdırmaq lazımdır. Sonra toxumalar daha çox oksigen və qida alacaq və venoz qan axını sürətlə toksinləri və çürük məhsullarını çıxaracaq.

İdmançılar bunun üçün sıxılma corablarından istifadə edirlər.

Futbolçularda gecikmiş əzələ ağrılarının qarşısını almaq üçün 2013-cü il Kompressiya paltarları, kompressiya paltarlarının məşqdən sonra əzələ zədələnməsini 26,7% azaltdığını təsdiqlədi.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, həmçinin DOMS-u aradan qaldırmaq üçün sıxılma paltarlarının effektivliyini göstərdi. Sıxılma qolu izometrik gücün tez bərpasını və əzələ ağrısını azaltdı.

Roman Petuxov, CEP brendi üzrə ekspert

Kompressiya corabları toxumalarda paylanmış təzyiq yaradır, əzələləri və damarları dəstəkləyir, qan axını yaxşılaşdırır və əzələ mikrovibrasiyasını azaldır. Bu, əzələ dözümlülüyünün və performansının artması ilə nəticələnir.

Nə etməli

Məşq zamanı və sonra kompressiya paltarları geyin

3. Əlavələr: BCAA və taurin

2010-cu ildə aparılan bir araşdırma çömbəlmə məşqindən əvvəl budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavəsinin və gecikmiş əzələ ağrılarını göstərdi ki, məşqdən əvvəl izolösin, lösin və valin (bədən çəkisinin hər kq üçün 100 mq) qəbulu məşqdən 48 saat sonra əzələ ağrısını və əzələ zəifliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

BCAA-lara antiinflamatuar təsir göstərən və oksidləşdirici stressi azaldan taurin kömək edə bilər.2013-cü ildə elm adamları BCAA qəbulunun BCAA qəbulunun faydalarına əlavə təsir göstərdilər ki, yüksək intensivlikli eksantrik məşq nəticəsində yaranan əzələ zədələnməsinə səbəb olur. həftə məşqdən sonra iltihabı azaldır. Bu, təkcə idmançıların hissləri ilə deyil, həm də biokimyəvi göstəricilərlə sübut olunur.

Nə etməli

1. İstehsalçı və ya məşqçiniz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi BCAA qəbul edin.
2. BCAA və taurini birləşdirməyə çalışın. Ancaq unutmayın ki, təsir ən azı iki həftə ərzində nəzərə çarpacaq.

4. Soyuq və ya isti

İdmançılar məşqdən sonra iltihabı azaltmaq üçün tez-tez buz vannaları qəbul edirlər. Ancaq elmi sübutlar bu metodun faydalarını dəstəkləmir. 2003-cü ildə aparılan bir araşdırma, buz masajının məşqdən sonrakı əzələ ağrısına heç bir təsir göstərmədiyini göstərdi. Təsadüfi bir sınaq, Buzlu suya daldırma və gecikmiş əzələ ağrıları: 2007-ci ildə randomizə edilmiş nəzarətli sınaq, buz vannalarının heç bir faydalı təsirini tapmadı.

2012-ci ildə kanadalı elm adamları mentollu analjezik kremin boğaz ağrısını buzdan daha yaxşı öhdəsindən gəldiyini, AĞRI ÜZRƏKİN ÜZERİNƏ BUZ VERƏN TƏTANİK VƏ Könüllü qüvvə ilə TOPİK MENTOLUN MÜQAYISƏSİNİ tapdılar. Mentol toxumaları sərinləmir, ancaq reseptorlara təsir edərək soyuqluq hissi yaradır və əzələ ağrılarını aradan qaldırır.

İstilik boğaz ağrısını aradan qaldırmaq üçün daha uyğundur. Bəlkə də bu, qan dövranını yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti ilə bağlıdır.

Yükdən sonrakı miyalji ilə tez öhdəsindən gəlmək üçün əzələlərdə qan dövranını bərpa etmək lazımdır, bu da öz növbəsində durğun metabolik məhsulları aradan qaldıracaqdır.

Natalya Labzova, məşq terapiyası və idman tibb həkimi

İstiləşdirici yamaqlar və nəmli, isti kompreslər əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün yaxşı işləyir. 2013-cü ildə elm adamları ThermaCare quru isidici yamaqların (onlar 8 saat yapışdırılıb) və nəmli isidici kompresin (2 saat qoyulub) effektivliyini müqayisə ediblər. Həm quru, həm də nəmli istilik ağrıları azaldır və məşqdən sonra əzələ gücünü və fəaliyyətini qorumağa kömək edir.

Kontrast duşu da sınaya bilərsiniz. 2008-ci ildə isinmə, dartma və masajın eksantrik məşqlərin zərərli təsirlərini azaltması ilə bağlı aparılan bir araşdırma onun məşqdən sonra ağrıları azaltdığını göstərdi.

Nə etməli

1. Məşqdən dərhal sonra və ya evə gəldikdən sonra istiləşdirici yamaq və ya nəm kompresdən istifadə edin.
2. Əzələlər ağrıyanda mentollu analjezik kremlə sürtün.
3. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün kontrastlı duş qəbul edin.

5. Masaj və rulonlarda yuvarlanma

Gluteal əzələlərin bir rulonda yuvarlanması

Rolikli quadriseps masajı

Rolik biceps roll

Masaj əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Bir köhnə araşdırma, Atletik masajın gecikmiş əzələ ağrıları, kreatin kinaz və neytrofillərin sayına təsiri: ilkin hesabat, məşqdən iki saat sonra 30 dəqiqəlik masajın gecikmiş əzələ ağrısını, kreatin kinazı (cavabda artan bir ferment) azaltdığını göstərdi. zədələnməyə) və kortizol.

Əzələ ağrısı ilə mübarizənin ən təsirli üsulları maye qəbulu, masaj və saunadır. Əl masajı istifadə edilə bilər. EMS təlimi üçün aşağı tezlikli aparatda limfatik drenaj masajı daha az effektiv işləyir.

Roman Malkov idman tibb həkimi, dietoloq

2003-cü ildə edilən bir araşdırma, məşqdən iki saat sonra 20 dəqiqəlik masajın məşqdən 48 saat sonra əzələ ağrısını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.

Masaj rulonlarından və ya müxtəlif naxışlı səthlərə malik toplardan istifadə edə bilərsiniz. Yumşaq toxumaları rahatlaşdırmaq üçün mexaniki təsir göstərirlər. Alternativ olaraq, kinezioloji lentlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Natalya Labzova, məşq terapiyası və idman tibb həkimi

2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, məşqdən iki gün sonra masaj rulonunda yuvarlanmağın faydalarını göstərdi. Tədqiqat iştirakçıları bir dəqiqə dördlüklərini yuvarladılar, sonra 30 saniyə istirahət etdilər və hər biri bir dəqiqəlik daha dörd dəst yerinə yetirdilər. Nəticədə ağrılı hisslər 45% azalıb.

Nə etməli

1. Ağrılı əzələləri masaj çarxında və ya tennis topu ilə yayın. Hər əzələyə ən azı iki dəqiqə vaxt verin. Bu məqalədə məşqlərə baxın.
2. Daimi masaj, limfa drenaj masajı üçün gedin və ya özünüz edin.

6. Orta intensivlikdə məşq

Gecikmiş əzələ ağrısı adətən qeyri-adi gərginlikdən sonra baş verir. Əgər müntəzəm məşq etsəniz və yükü tədricən artırsanız, əzələləriniz zərər görməyəcək.

Təlim zamanı orqanizm uyğunlaşır və antioksidant sistemini aktivləşdirərək sərbəst radikalların öhdəsindən gəlməyi öyrənir (daha çox ferment istehsal olunur).

Roman Malkov idman tibb həkimi, dietoloq

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət tamamilə istisna edilməməlidir: orta dərəcədə məşq narahatlığı azaltmağa kömək edəcəkdir. 2013-cü ildə masajın və ya aktiv məşqin əzələ ağrılarını aradan qaldırmada kəskin təsirləri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq göstərdi ki, 10 dəqiqəlik elastik bant məşqi masajla yanaşı əzələ ağrısını da azaldır. Yüngül bərpaedici məşq qan axını artırır, bu da bədənin iltihabı daha tez sağaltmasına kömək edir.

Əzələlərin ağrımaması üçün bir vuruş etməyə dəyər. 2012-ci ildə aparılan araşdırma, Aerobik bərpa intensivliyinin gecikmiş əzələ ağrılarına və gücünə təsiri, məşqdən dərhal sonra 20 dəqiqəlik orta intensivlikli kardio məşqlərinin əzələ ağrısını azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdi.

Nə etməli

1. Daimi məşq edin və yükü tədricən artırın.
2. Yüngül ürək-damar məşqləri ilə güc məşqinizi tamamlayın.
3. Ertəsi gün, ciddi bir yükdən sonra, iş çəkilərinin 50% -i və ya elastik band-genişləndirici ilə bərpa məşqi edin.