Məşqdən sonra bərpa üçün 8 masaj topu məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstənilən məşq planının bərpası üçün günlər və hətta həftələr var. Və bu sadəcə istirahət deyil, bu günlərdə özünüz üçün yorğun bədənə kömək edəcək bir məşq təşkil etmək məsləhətdir. Bu gün Equinox komandasından olan variantlardan birini diqqətinizə çatdırırıq!

Equinox Fitness Təlim İnstitutunun direktoru Metyu N. Berencin sözlərinə görə, 2016-cı il bərpa ili olacaq və son illərdə çox populyar olan yüksək intensivlikli məşqlər arxa plana keçəcək. Bu çox yaxşıdır, çünki heyvanın daim işə salınması gücü və zədə itkisinə səbəb olur və daha sakit məşqlər faydalı olacaqdır.

Dediyimiz kimi, sağalma heç də o demək deyil ki, divanda əyilmək, tədricən şəklini almaq lazımdır. Siz sadəcə olaraq bədəninizin gərginlikdən daha tez sağalmasına kömək edən digər məşq növlərinə keçirsiniz.

Bu məşq yorğun əzələləri masaj etmək üçün əla iş görən xüsusi toplardan istifadə edir.

Məşq 1

Arxanız divara söykənərək, masaj toplarını onurğanızın hər iki tərəfindəki çiyin bıçaqlarınızın arasına qoyun. Bir az əyilməyə və dizlərinizi uzatmağa başlayın ki, toplar torakal onurğa (yuxarı və orta arxa) boyunca yuxarı və aşağı yuvarlansın.

Məşq 2

Arxanızı divara tərəf tutaraq, masaj toplarını onurğanızın hər iki tərəfindəki çiyin bıçaqlarınızın arasına qoyun. Qollarınızı özünüzə sarın və dizlərinizi əyərək və açarkən çiyinlərinizi fırlamağa başlayın ki, toplar yuxarı-aşağı yuvarlansın və arxanın romboid əzələləri (yuxarı arxa əzələləri).

3 nömrəli məşq

Yerdə yatın və hər bir omba altına top qoyun. Ayaqlarınızı bir yerdə və dizlərinizi açıq saxlayın. Ombalarınızı döndərməyə başlayın, səkkiz rəqəmi çəkin və beləliklə, topları ombaların bütün səthi üzərində hərəkət etdirin.

Məşq 4

Sağ tərəfinizdə uzanın və sağ qolunuza söykənin. Sağ ayaq uzanmalı, sol ayaq dizdə əyilmiş, ayaq yerə söykənməlidir. Topları sağ budun (yuxarı xarici budun kiçik əzələsi) fasya lata gərginliyi altına qoyun. İndi sağ ayağınızı bir az əymək və topları bu əzələ ilə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməlisiniz. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq № 5

Sağ diziniz əyilmiş, budunuz yerə və sol ayağınız düz bir şəkildə yerə oturun. Sağ əlinizə söykənərək, topları sağ budun altına iliotibial traktda qoyun. Onları yuxarı və aşağı yuvarlamağa, əzələləri masaj etməyə və sağ ayağınızın daim döşəmə ilə təmasda olduğundan əmin olmağa çalışın. Təzyiqi artırmaq üçün sol əlinizlə budun daxili nahiyəsinə təzyiq edə bilərsiniz. Sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

Məşq № 6

Yerdə uzanın və masaj toplarını hər çiyin altına çiyin bıçaqlarınızın bir qədər yuxarısına qoyun. Ombalarınızı qaldırın və qollarınızı yayın ki, vücudunuz T şəklində olsun. Çiyinlərinizi yan-yana hərəkət etdirməyə başlayın.

Məşq 7

Yerdə yatın və topları hər çiyin altına mümkün qədər boyuna (trapeziyanın yuxarı hissəsinə) yaxın qoyun. Qollarınızı başınızın arxasına uzatın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, kalçalarınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə, bir neçə nəfəs alın və sonra ayaqlarınızın köməyi ilə yan-yana yellənməyə başlayın, beləliklə, trapezius əzələləri boyunca topları yuvarlayın.

Məşq 8

Zəmində uzanın və topları səkkizinci torakal fəqərənin yaxınlığında, orta belinizin altına qoyun. Qollarınızı başınızın arxasında rahatlayın, dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edərkən bu vəziyyətdə qalın.

Şəkildəki kimi Blackroll masaj topum var və vaxtaşırı birinci, ikinci və son məşqləri edirəm. Amma bu videoya baxdıqdan sonra mütləq ikincisini alacağam! Bu məşqin necə rahatladığını və DOMS-un öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyini təsəvvür belə edə bilməzsiniz.