Zədədən sonra formasını itirməmək və daha sürətli bərpa etmək üçün necə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Zədədən sonra məşqi dayandırmaq lazım deyil. Güc və dözümlülüyü itirməmək üçün düzgün məşqləri seçmək, zədə növünü və bərpa mərhələsini nəzərə almaq lazımdır.

Bərpanın əsas prinsipləri

İdman etməyi dayandırmayın

Əzələ, tendon və ya ligament zədələnmişsinizsə, hərəkətliliyinizi tamamilə məhdudlaşdırmamalısınız: hərəkət daha sürətli sağalmağa kömək edəcəkdir. Məşq zədələnmiş ərazinin ətrafında qan dövranını artırır ki, toxumalar qida maddələrini daha tez qəbul etsin və tullantılardan xilas olsun.

Bundan əlavə, hərəkət birləşdirici toxuma formalaşmasını yaxşılaşdıran müsbət stress təmin edir. Bu vacibdir, çünki birləşdirici toxuma ehtiyac duyulan yerdə, bədənin stresli olduğu yerdə böyüyür.

Bərpa zamanı zədələnmiş ərazini gərginləşdirməsəniz, əvvəlki məşq həcminə qayıtdığınız zaman stresə tab gətirmək üçün kifayət qədər birləşdirici toxuma yaratmayacaq.

Buna görə də, intensivliyini azaltmaqla tanış hərəkətləri təkrarlamağa davam edin. Mümkünsə və fiziki terapevtiniz bunu sizə qadağan etməyibsə, bunları hər gün edin.

Səhvlər üzərində işləyin

Zədədən sonra məşqinizin intensivliyi xeyli azalır, yəni zəif tərəfləriniz üzərində işləməyin vaxtıdır. Bir çox idmançı üçün aşağıdakılar xarakterikdir:

• hərəkətlilik problemləri;
• zəif məşq texnikası;
• düzgün nəfəs ala bilməmək;
• qeyri-kafi aerob dözümlülük.

Zəif tərəflərinizi bilmirsinizsə, ən çox nəyə nifrət etdiyinizi xatırlayın və ya bir dostunuzdan nə üzərində işləməli olduğunuzu düşündüklərini soruşun.

Aerobik dözümlülüyü məşq edin

Aerobik məşq qan dövranını, o cümlədən zədələnmiş ərazidə yaxşılaşdırır. Bu o deməkdir ki, hüceyrələr daha çox qida alır, tullantılar daha sürətli yuyulur və bərpa sürətlənir.

Aerobik məşq də sinir sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir: parasempatik tonu artırır, orqanizmi istirahət və bərpa ilə təmin edir.

Həftədə iki-üç dəfə 60-90 dəqiqə aerobik məşq edin. Adi uzunmüddətli kardio yerinə, bir sıra aşağı intensivlikli, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Düzgün nəfəs almağı öyrənin

Nəfəs alma limfa sistemini, həzmi, qan dövranını və immunitet sistemini stimullaşdırır. Bütün bunlar sağalmanı sürətləndirir.

Yaralanma və ya cərrahiyyə səbəbiylə dərmanlar, ağrı və narahatlıq avtonom sinir sisteminə təsir edir və tənəffüs nümunələrini pozur. Tənəffüs pozğunluqları səbəbindən bədənin optimal turşu-əsas balansı dəyişir, bu da mənfi reaksiyaların şəlaləsinə səbəb olur və bərpa prosesini ləngidir.

Buna görə də, hər gün nəfəs məşqləri edin, məşqlərinizə, məsələn, dəstlər arasında daxil edin. Bu, nəinki daha tez sağalmağa, həm də gələcəkdə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Xüsusi zədələrlə mübarizə

Əgər məşq edərkən və ya həkiminizin tövsiyəsinə zidd olaraq məşq edərkən özünüzü narahat hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.

Çiyinlərin, biləklərin, dirsəklərin zədələnməsi

Bu idman zədələri ilə siz ayaqlarınızı, əsas əzələlərinizi və sağlam qolunuzu məşq edə bilərsiniz.

Sağlam qolunuzu məşq edin

Dumbbell Row

Dumbbell qapması

Bir əllə dumbbell dəzgah pressi

Yan tərəfə genişləndirici çəkin

Ayaqlarınızı və ombalarınızı yükləyin

Çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətlərinə ara verərək, sağalarkən kürəyinizdəki gərginliyi götürün. Bunun əvəzinə ayaqlarınız və ombalarınız üçün başqa məşqlər edə bilərsiniz.

Dumbbell Tək Qolu Ayrılmış Çömbəlmə

Barbell Glute Körpüsü

Bir əlində ağırlıq olan ağciyərlər:

Partlayıcı məşqlər əlavə edin. Aşağı bədəni mükəmməl şəkildə məşq edirlər və arxanı çox yükləmirlər.

Bordür daşına tullanmaq:

Çömbəlməkdən tullanmaq:

Bir ayaq üzərində çömbəlməkdən tullanmaq:

Dərinlik Atlamaları:

Diz və ayaq biləyi zədələri

Ayaq zədələri ilə məşq etmək yuxarı bədən xəsarətləri ilə məşq etməkdən daha çətindir. Amma bu hələ də mümkündür.

Üst bədəninizi məşq edin

Hətta zədələnmiş bir diz və ya ayaq biləyi ilə də, yuxarı bədən məşqləri edə bilərsiniz. Məşqinizə daxil etmək üçün bəzi seçimlər bunlardır:

Pektoral məşq

Üst blokun sinə qədər sırası

Dumbbell dəzgah pressi

Dumbbell sıraları

Reverse tutma pull-upları

Barda üfüqi çəkilmələr

Sağlam ayağınızı məşq edin

Sağlam ayağınızla məşq edə bilərsiniz.

Bir ayaqda deadlift

Bolqar split çömbəlmək

Bir ayaqlı glute körpüsü

Əsas əzələlərinizi məşq edin

"Ölü böcək"

Ayaq qaldırır

Düz ayaqları ilə məşq edin

Asılı diz növbə ilə qaldırılır

Aşağı arxa, omba, qarın nahiyələrinin zədələnməsi

Ən çətin hissəsi, əsas əzələləriniz zədələndikdə məşq etməyə davam etməkdir, çünki onlar demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə iştirak edirlər.

Təcrid olunmuş yuxarı bədən məşqlərini tapmağa çalışın. Məsələn, zəmində sərbəst çəkilər dəzgahı presi və ya meylli skamyada sinə dəstəyi ilə bir deadlift.

Yüngül çəkilər, aşağı intensivlik və əla texnika ilə məşq edin. Bu iş sxemi qan dövranını yaxşılaşdırmağa və parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. İş dəstlərindən sonra nəfəs məşqləri edin.

3 bərpa mərhələsi

İndi bərpa mərhələlərindən keçək: zədədən dərhal sonra, bərpa dövrünün ortasında və əvvəlki intensivliyə qayıtmazdan əvvəl nə etməli.

Bərpanın ilkin mərhələsi

Bu mərhələ bir neçə həftədən aylara qədər davam edə bilər. Bu müddət ərzində vücudunuz daim iltihab və bərpa prosesləri keçirir. Məqsədiniz zəiflikləri düzəltmək və eyni zamanda bədənin bərpasına mane olmaq deyil, əksinə, onu stimullaşdırmaqdır.

Bu müddət ərzində proqramınıza nə daxil edilməlidir:

1. Həftədə 2-3 dəfə aerobik fəaliyyətə vaxt ayırın.
2. Çömbəlmə, əyilmə, ölü qaldırma, press və digər məşqlər edin. İntensivliyi çox aşağı, yüngül çəki və təkrarları çox aşağı saxlayın və ağrılı yerdən istifadə etməyin.
3. Hər gün nəfəs məşqləri edin.
4. Zəif nöqtələrinizə diqqət yetirin.
5. İmmunitet sisteminizi dəstəkləmək üçün düzgün yeyin.
6. Gündə ən azı səkkiz saat yatın. Yuxu bərpa üçün vacibdir.
7. Gün ərzində hərəkət edin. Qısa gəzintiyə çıxın, hər iki saatdan bir 20-25 hava çömbəlmə, təkan, çəkmə və ya digər yüngül məşqlər edin.
8. Ağır güc məşqlərindən, anaerobik məşqlərdən və ya yorucu məşqlərdən çəkinin.

Orta bərpa mərhələsi

Orta mərhələ ağrı kəsicilərdən istifadəni dayandırdıqda və daha aqressiv bir məşqə hazır olduqda başlayır. Bu müddət ərzində, daha sürətli bərpa üçün düzgün hormonal reaksiya təmin edəcək bir məşq sisteminə sadiq qalmalısınız.

İstirahət günləri ilə orta intensivlikli məşqləri alternativ edin və istirahət günlərində aerobik məşqlərlə aktiv qalın.

Sinir sisteminizi həddindən artıq yükləmədən böyümə hormonu və testosteronun artımını təmin edəcək bir nümunə məşq rejimi:

1. Əsas güc məşqlərinin müxtəlif variantlarını edin: çömbəlmə, ölü qaldırma, müxtəlif preslər, sıralar və çəkmələr.
2. Tam bədən məşqi edin. 3-5 əsas məşq seçin və 5-10 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.
3. 2-4 məşqdən ibarət superset edin. Tam sağalana qədər dairələr arasında istirahət edin.
4. Orta intensivlikdən istifadə edin. Ehtiyatda 2-3 təkrar buraxın və mükəmməl texnikaya diqqət yetirin.

Həftəlik məşqlərin sayına gəlincə, hisslərinizi rəhbər tutun. Tamamilə dincəlməli və əvvəlki məşqdən sağalmalısınız.

Əvvəlki məşqlərə qayıdın

Bərpanın son 10-20%-i həmişə çətin olur. Bu dövrün əsas məqamları bunlardır:

1. Yavaş-yavaş əvvəlki intensivliyə qayıdın.
2. Müxtəlif məşqlər zamanı zədələnmiş əzanın düzgün hərəkət etdiyinə əmin olun.
3. Əsas güc hərəkətlərinizə baxın, dostunuzdan səhvləri göstərməsini xahiş edin və ya səhv nümunələri izləmək üçün sizi videoya çəkin.
4. Zədə haqqında uzun müddət düşünün. Bir mövsümü qaçırmaq qorxulu deyil, təkrar-təkrar təkrarlanan və performansınızı aşağı salan müalicə olunmamış zədədən ömrü boyu əziyyət çəkmək daha pisdir. Buna görə vaxtınızı ayırın və risk edin.