Məşqinizi yaxşılaşdırmaq və daha sürətli bərpa etmək üçün necə nəfəs almalısınız

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Güclü məşq zamanı bədəninizin yanmamasına və daha tez bərpa olunmağa başlamasına kömək edəcək üç nəfəs alma texnikası.

Əgər siz heç bir irəliləyiş görmürsünüzsə və ya özünüzü hədsiz hiss edirsinizsə və uzun müddət məşqdən qurtula bilmirsinizsə, bu, çox stress deyil, bərpa olunmaması ola bilər. Düzgün istirahət olmadan, hətta ən gərgin məşqlər də nəticə verməyəcəkdir. Sonda sinir sistemi uğursuz olacaq və siz sadəcə olaraq yanacaqsınız.

Bərpanızı sürətləndirərək, nəinki məşq zamanı və sonrasında özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz, həm də nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz.

1. Timsahın nəfəsi

Düzgün tənəffüs nümunəsi, inhalyasiya zamanı ağciyərlər tamamilə hava ilə dolduğu zaman dərin diafraqmatik nəfəsdir.

Bu nəfəs eyni anda bir neçə üstünlüklərə malikdir:

1. Diafraqmanı yaxşı vəziyyətdə saxlayır, bu da daxili orqanların işinə müsbət təsir göstərir.
2. Lazımi qarın içi təzyiqi təmin edir və düzgün duruş saxlayır.
3. Dayaz nəfəslə gərginləşən boyun və çiyin əzələlərini rahatlaşdırır.
4. Enerjiyə qənaət edir, çünki dərin nəfəs almaq, dayaz nəfəslə eyni miqdarda hava almaq üçün daha az nəfəs tələb edir.

Timsah nəfəsi nizamsız nümunələri düzəltməyə və diafraqmatik nəfəs almağa alışmağa kömək edəcək.

Başlanğıc mövqeyi

Qarnınızın üstündə üzü aşağı uzanın. Sol ovucunuzu sağ yumruğunuza qoyun və alnınızı əllərinizə endirin. Ayaqlarınızı uzadın və rahatlayın.

Əvvəlcə bu mövqe ən əlverişli görünə bilməz, lakin bizim məqsədlərimiz üçün bir anda iki səbəbə görə optimaldır:

1. Bu vəziyyətdə baş və boyun neytral vəziyyətdədir ki, hava ağciyərlərə maneəsiz daxil olsun.
2. Nəfəs almada iştirak etməməli olan boyun və yuxarı trapeziyanın əzələləri rahat vəziyyətdədir, gərilməmiş və sıxılmamışdır.

Necə etmək

4 saniyə nəfəs alın. Bu vəziyyətdə, yalnız mədə deyil, həm də tərəflər genişlənməlidir. Və qarın əzələləriniz yerə düz olduğundan, aşağı arxa yüksəlməlidir.

İnhalyasiya zirvəsində nəfəsinizi 2-4 saniyə saxlayın və bədənin 360 dərəcə genişlənməsini hiss etməyə çalışın - bu sizin məqsədinizdir.

6 saniyə nəfəs alın. Bu tempi ciddi şəkildə izləmək lazım deyil. Yalnız ekshalasiyanın inhalyasiyadan daha uzun olmasını hədəfləyin. Bu, qaz mübadiləsini optimallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Nə vaxt istifadə etmək

Gündə 1-3 dəqiqə timsah nəfəsi ilə başlayın və məşq edərkən bunu məşqinizə daxil edin.

Nə qədər yaxşı olduğunuzu görmək üçün kiminsə sinəinizə və kürəyinizə bloklar qoymasını və nəfəs almağınızdan qalxıb qalxmadığını izləyin.

Texnikanı mənimsədikdən sonra qarın məşqlərini dayandıra bilərsiniz. Əlavə məşq adi gündüz fəaliyyətləri və idman zamanı həyata keçiriləcək.

2. Taktiki tənəffüs

Kvadrat nəfəs adlanan bu texnikanı eşitmiş ola bilərsiniz. Stress və panik atak zamanı istifadə etmək tövsiyə olunur. Eyni növ nəfəs dəstlər arasında daha tez bərpa olunmağa və mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edəcək.

Başlanğıc mövqeyi

Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq yerə oturun və kürəyinizi divara söykəyin. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, gözlərinizi yumun və rahatlayın.

Necə etmək

4 saniyə nəfəs alın, əvvəlcə mədənizi, sonra isə sinənizi şişirdin. Nəfəsinizi inhalyasiya zirvəsində 4 saniyə saxlayın. Ağzınızdan 4 saniyə nəfəs alın və nəfəsinizi yenidən bir neçə saniyə saxlayın.

Nəfəs alma avtomatik hala gələnə qədər məşq edin. Sonra belə nəfəs almağa çalışın, diz çökün və sonra - tam boyunuza qədər dik olun.

Deadlift dəstləri arasında hiperventilyasiyanın qarşısını almaq üçün əvvəlcə bacarıqları evdə, rahat bir atmosferdə pompalayın və yalnız sonra idman salonuna gedin.

İdman zalında texnikadan istifadə etmək istəyirsinizsə, ekshalasiyadan sonra saxlama müddətini dörd saniyədən birə qədər azaldın. Sonra bir nəfəs alma dövrü 16 deyil, 13 saniyəyə bərabər olacaq. Fərq kiçikdir, lakin dəstlər arasında bərpaya gəldikdə, bir neçə əlavə nəfəs faydalıdır.

Nə vaxt istifadə etmək

Taktiki tənəffüs istirahət dövrlərində bərpa rejiminə keçməyə kömək edəcək. Və nə qədər tez sağalsanız, bir o qədər az enerji itirirsiniz və məşqdə bir o qədər çox şey edə bilərsiniz.

Bu, hər squats dəstindən sonra 5 dəqiqə nəfəs almaq və nəfəs almaq lazım olduğunu ifadə etmir. Mərkəzi sinir sisteminizi hazırlamaq, bərpanı optimallaşdırmaq və ən yüksək səviyyədə məşq etmək üçün çətin məşqlər arasında taktiki nəfəsdən istifadə edin.

3. Parasempatik bərpaedici tənəffüs

Məşqdən sonra daha tez sağalmaq üçün keyfiyyətli qidalanma, kifayət qədər su və stressin olmaması lazımdır. Ancaq bərpanın başlaması üçün parasempatik sinir sistemi aktivləşdirilməlidir.

Son dəstlə bərpanın başlanğıcı arasındakı vaxt məşqin intensivliyindən, fitnesinizdən və mərkəzi sinir sisteminizdən asılıdır. Daha sürətli bərpa olunmağa başlamağın ən təsirli yollarından biri məşqdən sonra tənəffüs məşqləridir.

Başlanğıc mövqeyi

İdman zalında sakit bir yer tapın. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı ürək səviyyəsindən yuxarıya qoyun: bu, əzalardan limfa axını yaxşılaşdıracaq. Gözlərinizi yumun və rahatlayın.

Necə etmək

3-4 saniyə ərzində tam nəfəs alın. İnhalyasiya zirvəsində nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın.

Bir az daha uzun nəfəs almağa çalışın: təxminən 6-8 saniyə. Zamanla bağlı narahat olmayın: izi itirsəniz, eybi yoxdur.

Məşqdən sonra vücudunuz sakitləşənə, nəbziniz yavaşlayana və oyanış azalana qədər orada uzanın. Nə qədər belə yalan danışa biləcəyinizə özünüz qərar verin və saata baxmamaq üçün taymer təyin edin.

Bu dəqiqələrdən maksimum yararlanmaq üçün müsbət fikirlər əlavə edə bilərsiniz.

Nə vaxt istifadə etmək

Əgər məşqdən bir neçə saat sonra da özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bu məşq kömək edəcəkdir. Hər gün daha yaxşı dincələcək və daha sürətli sağalacaqsınız.

Həmçinin, bu məşq səhər məşqlərindən sonra yaranan narahatlıq problemini həll edəcək. Buna 3-5 dəqiqə vaxt ayıraraq özünüzü stressdən azad edəcəksiniz. Bədəniniz yarım gün ərzində mərkəzi sinir sisteminin qaz pedalına basmağı və sizi oyatmağı dayandıracaq.

Əvvəlcə dəmir ətrafa çəkilən zaman gözləriniz bağlı yerdə uzanmağa utanacaqsınız. Ancaq enerjinin sürətli artması və artan performans sizi hər dəfə bunu etməyə məcbur edəcək və kənardan necə göründüyü barədə düşünməyəcəksiniz.