Açıq qış məşqinizi necə daha təhlükəsiz və daha zövqlü etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Soyuq mövsümdə xəstələnməmək üçün necə düzgün geyinmək və məşq etmək lazımdır.

Soyuq olanda niyə çöldə məşq edin

Artan məhsuldarlıq

Soyuq, əzələlərdə aerob strukturların inkişafına kömək edir. Bu, işləmə sürətini və oksigendən istifadənin səmərəliliyini artırır.

İmmunitet yüksəlir

Bədəndə hipotermiya səbəbindən kortizolun ifrazı artır və immunitet azalır, bu da sizi infeksiyalara və viruslara daha həssas edir. Bununla belə, soyuğa öyrəşə və mənfi nəticələr olmadan dözə bilərsiniz.

Yaponların siçanlar üzərində araşdırması göstərib ki, soyuqda idman etmək soyuq stresə cavab olaraq kortikosteronun (insanlarda kortizolun analoqu) istehsalını boğur. Təlim zamanı bədən sərtləşir və hipotermiyaya daha az reaksiya verir. Soyuqda idman etməyə öyrəşdikdən sonra qışda tez-tez soyuqdəyməyə tutulmağı dayandıracaqsınız.

Artan kalorili tullantıların və yağların yandırılması

Soyuq, bədəni qızdırmaq üçün kalori istifadə edən xüsusi bir piy toxuması növü olan qəhvəyi yağın miqdarını artırır. 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, bir ay ərzində müntəzəm olaraq soyuq otaqda (19 ° C) yatmağın qəhvəyi yağ hüceyrələrinin həcmini 42% və metabolik aktivliyini 10% artırdığını göstərdi.

Başqa bir araşdırma, gündə iki saat 10 ° C-də qalmanın qəhvəyi yağın aktivliyini 45% artırdığını göstərdi. Bundan əlavə, elm adamları artan qlükoza qəbulunu sənədləşdirdilər. Beləliklə, soyuqda idman etmək, kalori xərclərinizi artıracaq və daha sürətli arıqlayacaqsınız.

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, soyuq yalnız aşağı məşq intensivliyində kalori xərclərini artırır və vücudunuz isindikdə termogenez üçün əlavə enerji sərf etməyi dayandırır. Beləliklə, məsələn, məşq yerinə gedərkən və istiləşmə məşqləri edərkən daha çox kalori sərf edəcəksiniz.

Qış təlimi həqiqətən faydalı və təsirli ola bilər, lakin onu xoş və təhlükəsiz etmək üçün bir neçə qaydaya əməl edin.

Qış hazırlığının 7 qaydası

Düzgün geyin

Soyuq şəraitdə məşq etmək üçün bir neçə qat sintetik paltar geyinmək lazımdır. Pambıq işləməyəcək, çünki qaçış zamanı tərlə islanacaq, uzun müddət quruyacaq və bədəni sərinləyəcək.

Temperaturdan asılı olaraq uyğun geyim nümunələri:

• 5 ilə -1 ° C arasında - sintetik materialdan hazırlanmış uzunqol köynək, tayt, fleece gödəkçə. Küləkli və çöküntülüdürsə, yun əvəzinə yüngül bir küləkdən qoruyucu geyinə bilərsiniz.
• –1 ilə –5 ° C arasında - uzunqol köynək, isti və ya adi tayt, şalvar, yun gödəkçə və yüngül gödəkçə. Birinci təbəqəni termal alt paltar dəsti ilə əvəz edə bilərsiniz.
• –6 ° C-dən aşağı - birinci qat: uzunqol köynək və tayt; ikinci qat: yun gödəkçə və şalvar; üçüncü qat: yüngül gödəkçə. Birinci təbəqə adi (2500 rubldan) və ya sıxılma (17 000 rubldan) termal alt paltarı ilə əvəz edilə bilər.

Ayaqqabılara gəldikdə, qarda qaçsanız belə, ayaqlarınızı quru saxlayacaq yaxşı protektoru və Gore-Tex üst hissəsi olan qış məşqçisi seçin.

Həmçinin, rahat və təhlükəsiz qaçış üçün mütləq sizə lazım olacaq:

• Yüngül sintetik papaq təri çıxarır.
• Dikişsiz corablar. Qaçışçılar baldır əzələlərini qızdırmaq və ayaq biləyini zədədən qorumaq üçün tez-tez uzun sıxılma corabları geyinirlər.
• Əlcəklər. Yüngül yun əlcəklər soyuq havanı içəri buraxır və ovuclarınızı quru saxlayır. Velosiped və üfüqi bar məşqləri üçün ovuclarda sürüşməyən yastıqları olan əlcəklər lazımdır.
• dəsmal. Hətta tamamilə sağlam insanlarda soyuqda qaçış zamanı burundan axmağa başlayır. Buna görə də, bir dəsmal götürün - bu, lazımlı olacaq.

Yaxşı qızdırın

Soyuq havalarda əzələləri qızdırmaq daha çətindir. Yaralanma və narahatlığın qarşısını almaq üçün xüsusilə hərtərəfli istiləşin. Ən yaxşısı - çölə çıxmazdan əvvəl.

Birgə isinmə və dinamik uzanma üçün 5-10 dəqiqə sərf edin, bəzi məşqlər edin: yerində qaçmaq, Jumping Jacks, air squats, jumping.

Marşrutunuzu diqqətlə seçin

Əvvəlcədən marşrut seçmək və sürüşkən ərazilər və küləkli yerlər olub olmadığını yoxlamaq məsləhətdir. Qaranlıqda qaçacaqsınızsa, bu xüsusilə vacibdir. Məşqin sonunda qaçmaq, hətta daha çox küləkli yerdə gəzmək arzuolunmazdır - külək tez bir zamanda istiliyi götürür, asanlıqla üşüyə bilərsiniz.

İşıq olanda məşq edin

Qışda gündüz məşq etmək daha yaxşıdır - havanın temperaturu daha isti olur, qaranlıqda qaçmaq lazım deyil. Əgər işıqlı olanda vaxt tapa bilmirsinizsə, qaranlıqda görünmək üçün reflektorlu paltarlar alın.

Tədricən başlayın

Dərhal uzun məşqlərə başlamamalısınız. Bədəninizin soyuqda aktiv olmağa alışmasına icazə verin. 10 dəqiqə ilə başlayın və tədricən 40-45 dəqiqəyə qədər işləyin.

Bunu aşmayın

Qış interval təlim və sürət inkişafı üçün uyğun deyil. Təlim zamanı burnunuzla nəfəs almağa çalışın, boğulmağa başlasanız, yavaşlayın. Həm də unutmayın ki, bədən isti qalmaq üçün daha çox işləməlidir.

Böyük Britaniya Ürək Fondu sizə xatırladır ki, soyuq havalarda ürəyiniz bədəninizi isti saxlamaq üçün çox çalışmalı, beləliklə də ürək döyüntüsü və qan təzyiqiniz hətta istirahətdə də yüksələ bilər.

Ürək probleminiz varsa, məşqlərinizi isti idman zalına köçürmək daha yaxşıdır.

İsti bitir

Marşrutu elə hesablayın ki, o, evinizdən kənarda bitsin və siz dərhal istiliyə girə, nəm paltar dəyişdirə və yaxşı bir şəkildə uzana bilərsiniz.