Kardiyo məşqinizi necə şaxələndirmək və adi haldan daha çox şey etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

Yarım saatlıq qaçış üçün kifayət qədər güclü deyil, bir saatlıq kardio dursun? Kardio məşqlərini daha təsirli və maraqlı etmək, daha çox kalori yandırmaq və müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirmək üçün bir yol var.

Adidas layihəsində iştirak etdiyim müddətdə növbə ilə üç növ fəaliyyətə yiyələnirdim: qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə. Sonra onları özümdə birləşdirən məşqə getdim. Məlum oldu ki, bu şəkildə məşq etmək daha maraqlıdır, üstəlik, yük ayrılıqda hər idman növündən az deyil.

Kompleks məşq

Urban Tri Compound Workout-da mən bir saat ərzində qaçmalı, üzməli və pedal çevirməli oldum. Görünə bilər ki, müxtəlif növ yüklərdən daha çox yorulacaqsınız, çünki bir saat ərzində bədənin bütün əzələləri işləməyə vaxt tapacaq. Əslində, bunun əksi doğrudur: bütün məşq boyu ürək döyüntüləri yüksəkdir, əzələlər işləyir, yağlar yandırılır və özünüzü yaxşı hiss edirsiniz və məşqə davam etməyə hazırsınız.

Hər şey bir az isinmə ilə başladı. Atladıq, oynaqlarımızı qızdırdıq, bir az uzandıq. Məşqçi güclü və əsaslı zarafat etdi, bizi əyləndirdi və qarşısıalınmaz enerjisi ilə doldurdu. Qarşıda bizi qaçış gözləyirdi - Urban Tri fəaliyyətlərinin birincisi.

Müəyyən bir sürətlə qaçdıq, pilləkənləri endik və geri qaçdıq. Sonra biz mekik qaçışına bir neçə yanaşma həyata keçirdik: 10 metr qaçdıq, yerə toxunduq, geri qaçdıq və yenidən yerə toxunduq - və s. beş dəfə. Qaçışdan dərhal sonra artıq trenajorların quraşdırıldığı akva kompleksinə getdik.

Velosiped sürməyə hələ çox az vaxt qalıb və onu sərfəli xərcləmək lazım idi. Simulyatoru özünüz üçün tənzimləmək lazımdır: pedalları çevirin, oturacaq hündürlüyünü tənzimləyin. Məşq zamanı diqqətinizi yayındırmamaq üçün bunu dərhal etmək daha yaxşıdır.

Qaçışdan sonra nəfəsimizi tutmağa vaxtımız yox idi və məşqçi artıq şən musiqini açmışdı və biz pedal vurmağa başladıq.

Əvvəlcə onlar orta sürətlə işləyirdilər - 110 rpm-dən az deyil. Sonra məşqçinin göstərişi ilə yükü dəyişdirməyə başladılar: ya onu maksimuma qoydular və çətinliklə pedal vurdular, sonra kəskin şəkildə azaldılar və bütün gücləri ilə pedal vurdular. Əllərin mövqeyi vaxtaşırı dəyişdirildi - sükan çarxının altında və ya yuxarısında, hətta ümumiyyətlə havada - sürət və yükdən asılı olaraq.

Velosiped sürdükdən sonra məşqçi qısa bir hərəkət etdi. Quadriseps xüsusilə diqqətlə uzanırdı - velosiped sürərkən ən çox tıxanan əzələlər.

Və sonra dincəl, soruşursan? Necə olursa olsun! Əvvəlcə idman paltarının altından çimərlik paltarı geyinirdik ki, paltar dəyişməyə vaxt itirməyək. Buna görə də, idman velosipedləri ilə günəşli qazondan birbaşa hovuza getdik.

Qızmar günəş altında qaçışdan və pedal çevirdikdən sonra açıq hovuzun sərin suyuna qərq olmaqdan aldığınız həzzi sözlə ifadə etmək çətindir.

Başlamaq üçün isinmə kimi 100 m sərbəst üsulla üzdük, sonra üzgüçülər arasında fasilələrlə sərbəst üsulla üzdük. Bir bağ kimi - bir taxta. Məşqçi dedi ki, bu məşq qarın əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edir, bu da sizi suda saxlayır. Plankda bir dəqiqə və məşq bitdi.

Yorğunluqdan ölməməyimiz üçün bizə giləmeyvə smuziti yedilər. Sərin və dadlı.

Ertəsi gün bütün əzələlərim ağrıyırdı, baxmayaraq ki, həmişə yaxşı hazırlaşdığımı düşünürdüm. Düşünürəm ki, bu, qarışıq yüklər səbəbindən baş verdi, amma kompleks məşqlərin gözəlliyi məhz budur.

Niyə qarışıq yüklər lazımdır?

Bütün əzələlər pompalanır

Qaçış zamanı yük quadrisepslərə, budun arxa hissəsinə, baldır və gluteal əzələlərə tətbiq olunur, ayaqların, qarın, arxa və çiyinlərin əzələləri gərginləşir.

Velosiped sürmə zamanı abs, arxa və çiyinlərin əzələləri istirahət edir (baxmayaraq ki, intensiv pedal çevirmə zamanı qarın əzələləri də gərginləşir), lakin omba, omba və baldır əzələlərinə yük artır. Ayağın fleksiyası zamanı budun ön və arxa səthləri, ayaq biləyinin əzələləri işlənir. Ayağı uzatarkən - budun ön hissəsinin əzələləri, baldır və popliteal əzələlər.

Üzgüçülük zamanı arxa və çiyinlərin əzələləri yenidən işə daxil edilir. Ayaqlara (bud və baldır əzələləri) əlavə olaraq, yük biceps, triceps və brakial əzələlərə, deltoid və böyük dairəvi əzələlərə, latissimus dorsi, serratus anterior, oblik qarın əzələləri, qarın əzələləri, kiçik döş və döş əzələlərinə gedir. əsas, boyun əzələləri.

Yük dəyişikliyi daha çox iş görməyə kömək edir

Bir saatlıq qaçış hazırlıqsız bir insan tərəfindən əsl işgəncə kimi qəbul edilərsə, yükün dəyişməsi ilə yorğunluğa daha çox dözür. Hətta söhbətlər, təbəssümlər və yaxşı əyləncənin digər əlamətləri üçün kifayət qədər güc.

Daha maraqlı

Müxtəlifliyi sevirsinizsə, şübhəsiz ki, kompleks məşqlərdən həzz alacaqsınız. Çünki onlarda hər şey var: təmiz havada qaçmaq, musiqi ilə stasionar velosipeddə idman etmək, danışmaq, uzanmaq və üzmək. Məncə, belə bir müxtəliflik bir idman zalında bir yerdə bir saatlıq fitnesdən daha maraqlıdır.

Vahid Urban Tri məşqi axtaranlar üçün məsləhətlər

Hava proqnozunu yoxlayın

İsti və günəşlidirsə, bandana və ya beysbol papağı gətirin.

Fitnes izləyicisi götürün

Fitnes qolbağınız və ya saatınız varsa, onu məşqinizə aparın. Sonra nə qədər kalori yandırdığınızı, neçə kilometr qaçdığınızı və ürək döyüntüsünüzlə nə baş verdiyini bilmək maraqlı olacaq.

Komandanızı gecikdirməyin

Fəaliyyətin dəyişdirilməsi, əlbəttə ki, müəyyən vaxt tələb edir: velosiped sürməzdən əvvəl geridə qalanları gözləyin, hovuza getməzdən əvvəl paltardəyişmə otağından başmaq və dəsmal götürün. Ancaq gecikmələrə səbəb olmamaq daha yaxşıdır.

Odur ki, qaçış paltarınızın altına, paltardəyişmə otağına çimərlik paltarını geyinin, dəsmal qoyun ki, çantanızda onu axtarıb dolaşmaqdansa, onu tutub düz hovuza gedəsiniz. Hər şeyi mümkün qədər tez etməyə çalışın.

Nəhayət, yerləri nə qədər tez dəyişdirsəniz, məşqinizdən bir o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz: daha çox kalori yandırılacaq, soyuq əzələlərdən zədələnmə ehtimalı azalacaq.

Məşqdən sonra harada və nə yeyəcəyinizi planlaşdırın

Belə gərgin məşqdən sonra, şübhəsiz ki, yemək istəyəcəksiniz. Beləliklə, bu anda evdə və ya bir kafedə olsanız daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, karbohidratlarla qidalanmamalısınız, amma sağlam qidaların yaxşı bir hissəsi sizə zərər verməyəcək.

Hamısı budur. Hərtərəfli məşq üçün qeydiyyatdan keçin və müxtəlif kardio yüklərin effektivliyini yoxlayın. Əgər siz artıq bir məşqdə iştirak etmisinizsə, təəssüratlarınızı şərhlərdə bölüşün.