Sağlam qida və idman: bahara hazırsınızmı?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman klubunda qadınların soyunub-geyinmə otağında pəhriz saxlama söhbətini eşidə bilsəniz, dərhal pəhriz saxlamaq istəyini itirdiniz və sağlam qidalanmaya keçdiniz. Çoxlarının "sağlam qida - dadsız yemək" əlaqəsi başlarına möhkəm yapışıb. Bundan əlavə, bir neçəmiz əla sağlamlıqla öyünə bilərik (və əksər diyetlər üçün bir çox əks göstəriş var) və heç də əla iradə gücü. Ancaq hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər çətin və dadsız deyil. Özünüz üçün sağlam və dadlı yeməkləri müstəqil şəkildə seçə bilərsiniz.

"Biz yediyimiz şeyik" - bunu deyə bilərsiniz, elə deyilmi?

İndi idman zallarında xüsusi canlanma var! Yenə də, nəhayət, cəmi üç ay ərzində bədəninizi qaydaya salmalı və onu daha çox və ya daha az layiqli çərçivələrə qaytarmalısınız. Yəni, qalan doqquz ayda hər gün korladıqlarımızı üç aya düzəltmək ümidi ilə diyetlər və məşqlərlə özümüzə işgəncə verməyə başlayırıq.

Özümüzü bir az da olsa qaydaya salmaq variantlarından birini artıq “Arxamızın sağlamlığına diqqət yetiririk: ayaq üstə işləyirik” məqaləsində təsvir etdik. İndi mən də özü üçün optimal pəhriz seçməyi bacaran Leo Babautanın (Zenhabits) bir neçə məsləhətini əlavə etmək istərdim.

Sizə xatırlatmaq istədiyim ilk şey odur ki, sizin ən pis düşmənlərinizdən biri də bir çox şirkətin işçilərini təmin etməkdən böyük zövq aldığı ofis peçenyeləri və digər şirniyyatlardır. İşin daha şirin görünməsi üçün. Beləliklə, hər saat peçenyedən sonra peçenye sizə nəinki iş üçün enerji (tez bitən), həm də belinizə bir neçə santimetr əlavə edir.

Əgər heç vaxt pəhriz saxlamamısınızsa və yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmağa öyrəşməmisinizsə, ilk növbədə yağlı, qızardılmış və şirin hər şeyin istifadəsində özünüzü məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Yarımfabrikatları isə adi qida ilə əvəz edin. Hətta sendviçlər bəzən ani şorbadan daha sağlam ola bilər.

Beləliklə, ilk 5 məsləhət:

1. Ekstremal üsullara əl atmayın. Başlanğıcda yazdıqlarım - dərhal sərt bir pəhrizə keçməyə çalışmayın. Qızardılmış kartofu salat, qazlı suyu adi su və ya şirəsi ilə, pişi isə meyvə və ya qoz-fındıq və bal ilə əvəz etməklə porsiyalarınızı tədricən azaltmağa başlayın.

2. Daha yavaş yeyin. Birincisi, yeməyi daha yaxşı çeynəyəcəksiniz və bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsəniləcək, ikincisi, toxluq hissi dərhal deyil, yemək bitdikdən cəmi 20 dəqiqə sonra gəlir. Və daha böyük və daha böyük parçalara udmaq, həzmsizlik və həddindən artıq yemək riskini daşıyırsınız.

3. Təbii qidalar yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəzlər, toxumlar, qoz-fındıq və müəyyən növ taxıllar və tercihen bazardan.

4. Daha çox bitki qidaları yeyin. Ətin pis olduğunu deyə bilmərəm. Mən özüm də bəzən ləzzətli ət yeməklərini xoşlayıram, amma tərəvəzləri də unutmaq olmaz. Eləcə də orada yalnız çiy tərəvəzlərin olması mədəaltı vəzi və mədəmiz üçün o qədər də yaxşı deyil. Nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz.

5. Prosesdən həzz alın. Porsiyanı gövşəyən heyvan kimi çeynəməyin, həzz alın! Məqalələrin birində mən bir dəfə məşqlərdən biri haqqında yazmışdım - almanı bir saat kiçik parçalara ayıraraq yemək, hər bir parçadan həzz almaq, ondan dadmaq və fərdi dad çalarlarını vurğulamaq. Ancaq ciddi şəkildə əhvalınız həzm prosesinə çox təsir edir. Zövqlə edin, zövqün bütün çalarlarını hiss edin.

İndi birbaşa pəhrizin özünə keçək. Leo həftədə bir gün özünə pizza, şirniyyat, makaron yeməyə, bir az pivə içməyə icazə verəndə özünə vaxt ayırır. Bu, 4 saatlıq Bədəndən Tim Ferris pəhrizinin yüngül versiyasıdır. Qalan günlərdə isə pəhrizinə sadiq qalmağa çalışır.

1. Paxlalılar. Müxtəlif növ lobya, noxud, mərcimək - bunların hamısı kifayət qədər yeməli və çox dadlı ola bilər! Məsələn, kremli sousda lobya və ya pomidor ilə mərci şorbası - sağlam və dadlı!

2. Fındıq və toxum. Badam, qoz, fındıq, balqabaq - məncə burada şərhlərə ehtiyac yoxdur.

3. Tərəvəzlər. Yerkökü, brokoli, gül kələm, bolqar bibəri - onu sonsuz sadalaya bilərsiniz. Və onlardan nə gözəl yeməklər bişirmək olar!

4. Meyvə və giləmeyvə. Heç olmasa bəzilərini sevməyən bir insan tanımıram!

5. Bütün taxıllar. Cücərmiş buğda salat və şorbaya, yulaf ezmesi, toxum şəklində müxtəlif əlavələrlə kəpəkli çörək əlavə edilə bilər - bütün bunlar çox dadlı və sağlamdır.

İndi ən vacib şey səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində nə yemək daha yaxşıdır! Ancaq ondan əvvəl, bir az kənara çıxma. Təəccüblü deyil ki, nənələrimiz həmişə səhər yeməyinin hər şeyin başı olduğunu söyləyirdilər. Aclıq hiss etməsəniz belə, doyurucu və hərtərəfli səhər yeməyiniz olmalıdır. Səhər yeməyində şokolad və şirə yaxşı fikir deyil. Çünki bir saatdan sonra yenə ac qalacaqsan. Adətən necə olur? Səhər bir fincan qəhvə və ya çayı yüngül bir şeylə götürməyi bacarırsınız, sonra bir neçə saatdan sonra aclıq hiss etməyə başlayırsınız və ofisdə çay və ya başqa bir fincan qəhvə üzərində peçenye götürməyə başlayırsınız. Əlbəttə ki, canlılıq artır, ancaq çox qısa müddətə. Nahar üçün, əgər şanslısınızsa, kafedə şorba da daxil olmaqla işgüzar nahar yeyirsiniz. Ancaq adi nahar üçün həmişə vaxt olmur və çörək və ya tort kimi bir qəlyanaltı ilə dolanırsan. Və bütün bunlardan sonra siz evə axşam 7-də (və çox vaxt daha sonra) heyvan aclıq hissi ilə gəlirsiniz və birinci, ikinci, üçüncü və kompotu ehtiva edən şam yeməyinə özünüzü atırsınız! Və sonra hər şeyi pivə ilə dadlandıra bilərsiniz. Və bütün bunlar sözün əsl mənasında yatmazdan bir neçə saat əvvəl… Bəli, bu, sağlam həyat tərzi şəklinə uyğun gəlmir.

Leo Babautun yeməyi belə görünür

Səhər yeməyi … Bu yulaf ezmesi ola bilər. Ancaq özlüyündə o qədər də qidalandırıcı deyil. Ancaq ona quru meyvələr, qoz-fındıq, banan, giləmeyvə (mövsüm imkan verirsə) və toxum əlavə edə bilərsiniz. Sonra kifayət qədər doyurucu və sağlam səhər yeməyinə çevrilir.

Şam yeməyi … Otlar, kələm, tərəvəz, qoz-fındıq və balzam sirkəsi ilə böyük salat qabı. Bəzən otlar ilə qızardılmış tofu.

Qəlyanaltı. Əgər nahardan sonra bir müddət sonra bir az aclıq hiss edirsinizsə, qoz-fındıq, quru meyvələr və ya humus ilə qəlyanaltı yemək tamamilə mümkündür.

Şam yeməyi. Və yenə tərəvəz, lakin bu dəfə lobya ilə, müxtəlif versiyalarda bişirilir. Bunlar Meksika, Hindistan və ya Şərq yeməkləri ola bilər. Buna tofu və bir stəkan açıq qırmızı şərab da əlavə edə bilərsiniz.

Əlbəttə ki, dərhal belə bir pəhrizə keçə bilməyəcəksiniz. Şəxsən mən şam yeməyinə şorba əlavə edərdim. Rəqəm icazə verərsə, daha sıx bir şey də mümkündür. Həmçinin, idman zalında fəal iştirak edirsinizsə, əzələlərin zülallara ehtiyacı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Buna görə də menyuya dəniz canlılarını (kalamar, karides və s.) və təbii ki, balıq əlavə edə bilərsiniz.

Və hər şeyin o qədər də dəhşətli görünməməsi üçün dadlı və sağlam sendviçlər üçün bəzi reseptləri sizinlə bölüşmək istəyirəm. Birincisini türk kafesində sınadım. Ümumiyyətlə, mənə elə gəlir ki, türklərdən nümunə götürmək olar və götürmək lazımdır - onlar fiziki cəhətdən çox aktivdirlər və sağlam və təzə yemək yeyirlər (bu, heç də “Hər şey daxil” otellərə aid deyil). İkincisini isə bir yerdə oxudum və öz versiyamı bir az sınamaq qərarına gəldim!

1. Tünd çörəyi götürün (toxumla da edə bilərsiniz), aşağıdakı ardıcıllıqla qoyun: kahı yarpaqları, feta pendiri parçaları, kiçik dilim pomidor və xiyar, yenə bir kahı yarpağı və üstünə başqa bir çörək dilimi ilə örtün. İdeal olaraq, bu, sona qədər deyil, uzunlamasına kəsilə bilən kiçik bir çörək olmalıdır - sendviçdən bir parça dişləməyə çalışarkən sürünmür. Limon suyu ilə səpmək olar.
2. İkincisi üçün yüngül duzlu qızılbalıq (və ya hisə verilmiş yağ filesi), kahı, kəpəkli çörək, kəsmik, göyərti və qara bibər lazımdır. Kəsmiyi xırda doğranmış göyərti və qara bibərlə qarışdırın, çörəyin üstünə yayın, üstünə kahı yarpağı və bir parça balıq qoyun. Çətin gün keçirdiyinizi bilirsinizsə, bu sendviçi plastik paketə yığmaq və qəlyanaltı üçün işləmək üçün özünüzlə aparmaq asandır. Əlbəttə ki, evdə duzlu balıq varsa yaxşıdır. Ancaq balıq mağazada satın alınsa belə, razılaşacaqsınız ki, o, kolbasa və ya vetçina ilə sendviçdən daha yaxşıdır!

Mən də redaktordan bir tapşırıq aldım: müəyyən miqdarda ofis qəlyanaltıları və fast foodları kalori miqdarına görə real qida ilə müqayisə etmək. Gələn həftə götürəcəm. Düşünürəm ki, bundan sonra çoxları nə yedikləri barədə düşünəcək və bəzən yeməyin sürəti və mövcudluğu ən yaxşı keyfiyyət deyil. Nə fikirləşirsən?