Mütləq bir başlanğıcsınızsa, açıq üfüqi barları necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sonuncu dəfə nə vaxt ayağa qalxdıqlarını xatırlamayanlar üçün plan.

Çöldə hava əladır, evin yaxınlığında üfüqi barmaqlıqlar olan oyun meydançası var və siz sağlamlığınıza və fiqurunuza diqqət yetirməyin vaxtı olduğuna qərar verdiniz.

Bu əla fikirdir, lakin siz proqrama əvvəlcədən qərar verməlisiniz və tədricən məşq prosesinə daxil olmalısınız. Əks halda ilk dərsdən sonra motivasiyanız bitə bilər, Sonuncu dəfə bədən tərbiyəsi dərsində özünüzü çəkmisinizsə və idmanı yalnız məktəb stadionu ətrafında qaçmaqla əlaqələndirirsinizsə, saytda nə edəcəyinizi söyləyirik.

Məşqinizə haradan başlamaq lazımdır

Xüsusilə səhər idman edirsinizsə, istiləşməni qaçırmayın. 5-10 dəqiqə çəkəcək və üç hissədən ibarət olacaq - ilk ikisi aşağıdakı videoda göstərilir.

1. Birgə gimnastika: başın əyilməsi və dönməsi, çiyinlərin, dirsəklərin və biləklərin fırlanması, irəli üçqat əyilmə, omba, diz və ayaqların fırlanması. Bunu hər istiqamətdə 5-10 dəfə edin.
2. Dinamik uzanma: əyilmə və dərin çömbəlmə, bədəni döndərməklə - 3 dəfə, itin duruşunda irəli dərin bir zərbə ilə - hər ayaqdan 3 dəfə, əks ayağa toxunaraq yan tərəfə lunges - 10 dəfə.
3. Qısa kardio … Bu, 20 Jumpig Jacks, 30 saniyəlik 3 dəst yerində qaçış və ya 50-100 atlama ipi ola bilər.

Əgər oyun meydançanız evə yaxındırsa, elə orada istiləşə bilərsiniz. Buna çatmaq lazımdırsa, evdə ilk iki istiləşmə nöqtəsini edin və sonra məşq yerinə qaçın.

Danışıq tempi ilə qaçın - nəfəsinizi kəsmədən hərəkət edə bildiyiniz və hələ də söhbəti davam etdirə bildiyiniz zaman. Və məsafəni nəzərə alın. İstiləşmə olaraq, 3 km-dən çox qaçmayın, əks halda dərs üçün güc qalmayacaq.

Sayt daha uzaqdadırsa, velosiped sürə bilərsiniz - o, istiləşir və sizi məşq üçün hazırlayır.

Saytda nə etmək lazımdır

İndi əsas vəzifəniz bədəni müxtəlif hərəkət fəaliyyəti nümunələri ilə yenidən tanış etməkdir.

Bunu etmək üçün bir məşq çərçivəsində bütün böyük əzələ qrupları üçün məşqlər edəcəyik:

1. Meyilli çəkmələr - arxa, biceps.
2. Yüksəklik təkanları - sinə, triceps.
3. Handstand - Çiyinlər.
4. Mənfi çökmələr - Sinə, Triceps.
5. Asma zamanı dizləri sinəyə qaldırmaq - abs, kalça fleksörləri.
6. Yüksək addımlar - itburnu, kalçalar, buzovlar.
7. Bir ayaqlı çömbəlmə / ağciyərlər - itburnu, glutes, buzovlar.

Unutmayın ki, hər bir hərəkət bacarıq səviyyənizə uyğun olaraq daha çətinləşdirilə və ya sadələşdirilə bilər. Məqsədiniz yaxşı forma ilə 10-12 təkrar etməkdir. Hər hərəkəti üç dəstdə yerinə yetirin, aralarında 90-120 saniyə istirahət edin.

Maili çəkmələr

Bu məşq arxa, çiyinlər və ön qolların əzələlərini pompalayır və bədəni klassik çəkmələrə hazırlayır.

Aşağı çubuqda asın, qarın və ombalarınızı sıxın və sinəniz çubuğa toxunana qədər yuxarı çəkin. Zamanla, üfüqi çubuğun hündürlüyünü dəyişə bilərsiniz - vücudunuz üfüqi yerə nə qədər yaxın olarsa, onu çəkmək bir o qədər çətindir.

Saytınızın yalnız yüksək üfüqi çubuğu varsa, eksantrik və ya mənfi çəkmələr edə bilərsiniz. Məşqlərinizi şaxələndirmək üçün bu məşqi meylli çəkmələrlə də əvəz edə bilərsiniz.

Bir atlama ilə özünüzü yuxarı çəkin ki, impulsun köməyi ilə zirvəyə çıxasınız. Və sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, eksantrik fazanı ən azı beş saniyə uzatmağa çalışın.

3-5 klassik pull-up edə bilsəniz, meyl və ya eksantrikdən əlavə bu hərəkəti məşqinizə daxil edə bilərsiniz. Yaxın məsafədə üç dəst edin - bacardığınız qədər çox.

Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun və sonrakı setlərdə təkrarlarda çox itirməyəsiniz.

Əzələləri bərabər şəkildə yükləmək üçün tutacaqları dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, bir məşqdə birbaşa tutuşla, digərində isə tərs tutuşla çəkmələr edin.

Push-upları dəstəkləyin

Aşağı bir üfüqi çubuğu və ya skamya seçin və formaya baxaraq təkan edin: bədəni bir xəttdə gərin, abs və ombaları sıxın. Sarkmanın qarşısını almaq üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

Döşəmədən tam itələməni tamamlayana qədər dəstəyin hündürlüyünü tədricən aşağı salın.

Eksantrik Dips

Qeyri-bərabər çubuqlara atlayın, çiyinlərinizi aşağı salın və qarın əzələlərini sıxın. Sonra 5-8 saniyə ərzində çiyinləriniz barlara paralel olana qədər dirsəklərinizi əyərək özünüzü aşağı salın. Bundan sonra ayağa qalxın və yenidən qeyri-bərabər çubuqlara atlayın.

Qeyri-bərabər çubuqlarda beş klassik təkanla tamamlaya bildiyiniz zaman, mənfini adi vəziyyətə dəyişdirin və aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edərək üç dəst boşluq edin.

Əl dayanması

Divar çubuqlarında dəstək ilə əllərinizin üstündə durun, bədəninizi bir xəttdə uzatın və mövqeyi 10 ilə 30 saniyə saxlayın. Sonra istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Əlləriniz və çiyinləriniz hələ bu problemə hazır deyilsə, ayaqlarınızla kürsüdə sadələşdirilmiş əl tutmağı sınayın.

Ayaqlarınızı skamyaya qoyun, sanki əyri təkan hərəkətləri edəcəksiniz. Sonra əllərinizi dəstəyə yaxınlaşdırın ki, bədən bir cərgədə çanaqdan başına qədər uzansın və ayaqları kürsüdə qalsın.

Mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın, üç dəfə təkrarlayın.

Asılarkən dizləri sinəyə qaldırmaq

Üfüqi çubuğundan asın, çanağınızı geri əyin və çiyinlərinizi qulaqlarınıza basmamaq üçün çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın. Dizlərinizi bükün və bacardığınız qədər sinənizə qədər çəkin.

Ayaqlarınızı aşağı salın və yenidən təkrarlayın. Heç bir problem olmadan 10-12 dəfə edə bilsəniz, ayaq barmaqları çarpaz çubuğuna toxunmazdan əvvəl, tam ayaqları üfüqi çubuğuna qaldırmağa çalışın.

Yaxın məsafədə üç dəsti yerinə yetirin - mümkün qədər çox.

Daisin gücləndirilməsi

Əvvəlcə təxminən 30 sm yüksəklikdə bir dayaq seçin. Əgər asan hesab edirsinizsə, hər ayaq üçün təkrarların sayını 12-15-ə qədər artıra və ya daha yüksək - 50 sm-ə qədər bir dəzgah seçə bilərsiniz.

Ətalətdən istifadə etməyin və yerdən itələməyin - qalxma zamanı bütün işlər kürsüdə olan ayaqla aparılmalıdır. Qaldırma zamanı işçi ayağının dizinin içəriyə əyilməməsinə və arxanın bütün hərəkət boyu düz qalmasına diqqət yetirin.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Kürəyinizlə skamyaya durun və bir ayağınızın barmağını üzərinə qoyun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya sinənizin qarşısında saxlayın. Döşəmə ilə budun paralelinə və ya bir qədər yuxarıya çömbəlmək.

Dəstəkləyən ayağın dabanının yerdən düşmədiyinə və dırmaşma zamanı dizin içəriyə əyilməməsinə diqqət yetirin. Balansınızı saxlaya bilmirsinizsə, məşqi arxa ağciyərlərlə əvəz edin.

Məşqinizi necə bitirmək olar

Əgər vaxtınız qalıbsa, altı dəqiqə ərzində bir az sərinləyərək uzanma edə bilərsiniz. Bu, gərgin əzələləri rahatlamağa və nəfəs almağı bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Bir mövqe tutun və 30 saniyə saxlayın. Hərəkət diapazonunuzu aşmağa çalışmayın, dərin və sakit nəfəs alın.

Budun arxasını uzatmaq üçün irəli əyilmək

İrəli bir addım atın, kürəyinizi düzəldin və bədəninizi yerə paralel olaraq əyin. Dayanmış ayağınızın qarşısında budunuzun arxasındakı uzanma hiss edin.

Dizinizi düzəldə və ya əyilmiş vəziyyətdə qoya bilərsiniz. Birinci versiyada yuxarı budun, ikincisində, aşağı hissəsində daha çox uzanma hiss olunur.

Daimi bud fleksorunun uzanması

Dizinizi bükün, ayağınızı tutun və dabanınızı ombanıza doğru çəkin. Gərginliyi artırmaq üçün çanağınızı geri əyin.

Göyərçin yüksəklik pozası

Dizinizi bükün və bir aşağı ayağı qısa bir bara və ya skamyaya qoyun. Ombalarınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışın, belinizi əyməyin. Çox gərginlik hiss etmirsinizsə, bədəni bir az irəli əymək olar.

Pektoral əzələləri və çiyinləri divara doğru uzatmaq

Əlinizi dəstəyə qoyun, çiyninizi aşağı salın və əks istiqamətə dönün.

Rafın yanındakı tərəfin uzanması

Bir üfüqi çubuğun və ya divar barlarının yanında durun, əlinizi başınızın üstünə qaldırın və dəstəyi tutun. Tezgahdan tutun, çanağı yan tərəfə aparın, tərəfi uzatın.

Nə qədər tez-tez edə bilərsiniz

Başlamaq üçün bu məşqi həftədə üç dəfə, seanslar arasında istirahət günü ilə etməyə çalışın. İstirahət günlərində 30-40 dəqiqəlik zərif qaçış və ya qısa intervallı məşqlər kimi bəzi kardio məşqləri edə bilərsiniz.

Bu təlim formatı yalnız əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də ümumi dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa və ürək-damar sisteminin işini pompalamağa kömək edəcəkdir.