Üfüqi blok dartmasını necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ən yaxşı lats və trapesiya hərəkətlərindən biridir.

Üfüqi blok itələmə nədir

Horizontal blok deadlift, blok məşqçisində yerinə yetirilən arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün güc məşqidir. Buna pulldown pull və sadəcə qarın çəkmə də deyilir.

Onun həyata keçirilməsi üçün V formalı və ya geniş tutacaq aşağı bloka yapışır, bir adam skamyada oturur, ayaqlarını xüsusi dayanacaqlara qoyur və dirsəklərini əyərək qolu mədəsinə çəkir.

Üfüqi blokun dartma qabiliyyəti nə yaxşıdır

Bu məşq latissimus dorsi, orta trapesiya və onurğanın ekstensorlarını yuxarı bloku sinəyə çəkməkdən daha yaxşı yükləyir - bu məşq tez-tez kürəyi pompalamaq və çəkmələrə hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Qarın içindəki cərgələr də çiyinlərin bisepslərinə yük verir, dirsəkləri əyir və onurğanın ekstensorlarını pompalayır - əzələlərin gücü belinizin sağlamlığından və məşqlərdə böyük çəkilər götürmək qabiliyyətindən asılıdır. ölü qaldırma və çömbəlmə kimi.

Bundan əlavə, bu hərəkət mümkün qədər sadə və rahatdır, uzun bir öyrənmə əyrisi tələb etmir və hətta mütləq yeni başlayanlar üçün də uyğundur.

Üfüqi bloku çəkmək üçün hansı tutacaqla

Çox vaxt üfüqi blokun çəkilməsi V formalı sapla həyata keçirilir. Məşqin həddindən artıq nöqtəsindəki dar tutuşa görə dirsəklər bədənə yaxın yerləşir, bu da arxanın ən geniş əzələlərini yaxşı hiss etməyə imkan verir.

Daha az tez-tez üfüqi bir tutacaq istifadə olunur, onun köməyi ilə çiyin genişliyindən ayrı bir hərəkət edə bilərsiniz. Əslində, bu performans, trapezoidin orta və aşağı hissəsini blokda işləməkdən bir qədər yaxşı vuran meylli bir ştanq sırasına bənzəyir.

Kanadalı bodibilder və pauerliftinq üzrə idmançı Jeff Nippard, deliklift zamanı çiyinlərin dik bucaq altında qaçırılmasının skapula yapışmasını və beləliklə, orta trapezoid və arxa deltalara yükü artırdığını təklif etdi.

Bu seçimdən istifadə edib-etməmək sizə bağlıdır. Hər halda, arxa əzələlərinizin necə işlədiyini yaxşı hiss etmək üçün ilk növbədə V-grip hərəkətini mənimsəmək lazımdır.

Üfüqi bir bloku necə düzgün çəkmək olar

V-qulpunu aşağı bloka bağlayın, skamyada oturun və ayaqlarınızı ayaq platformalarına basın.

Dəstəyi tutun, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, kürəyinizi düzəldin.

Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sapı mədənizə doğru çəkin. Bir saniyə kilidləyin. Bir inhalyasiya ilə, hamar və nəzarət altında, qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Hərəkətin asanlığına baxmayaraq, məşqin faydalarını azalda biləcək bir sıra səhvlər var:

• Arxa əyilmiş və ya əyilmiş … Aşağı arxada yuvarlaqlaşdırma və ya həddindən artıq əyilmə olmadan onu səviyyəli saxlamağa çalışın.
• Bədən yelləncək … Bədən sabitliyini qoruyun və təcildən deyil, əzələ gücündən istifadə edərək sapı çəkin.
• Dəstəyin qəfil geri qaytarılması … Hərəkətin eksantrik mərhələsi - sapı orijinal vəziyyətinə qaytardığınız zaman - əzələləri də yükləyir. Bu mərhələdə rahatlayaraq, yükü belinizdən və qollarınızdan götürürsünüz.
• Qaldırılmış çiyinlər. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırsanız və çiyin bıçaqlarınızı düz tutsanız, lats və trapezius bicepsinizdən çox daha az işləyəcək. Nəticədə məşq istənilən effekti verməyəcək. Çiyin bıçaqlarının vəziyyətinə baxın və arxa əzələlərin işinə diqqət yetirin.

Üfüqi bloku başqa necə çəkə bilərsiniz?

Blok maşını məşğuldursa və ya evdə idman edirsinizsə, bu hərəkəti fərqli şəkildə həyata keçirə bilərsiniz.

Krossoverdə

Dəstəyi krossoverin aşağı blokuna bağlayın, yerə oturun, ayaqlarınızı dayaqlara qoyun və bütün texniki məqamları müşahidə edərək mədəyə çəkin.

Siz həmçinin skamyada oturub qaçış bandını elə tənzimləyə bilərsiniz ki, kabel bel səviyyəsində olsun.

Genişləndirici ilə

Zəmində oturun, genişləndiricini ayaqlarınızın üstünə atın və uclarını mədəinizə doğru çəkin. Siz həmçinin rezin bandı qarın səviyyəsində sabit dayağa bağlaya və stulda oturarkən hərəkəti yerinə yetirə bilərsiniz.

Məşqlərinizə üfüqi bloklu deadliftləri necə əlavə etmək olar

Əgər parçalanmalar edirsinizsə, arxa məşq günü üfüqi blok sırasını yerinə yetirin, onu digər lat və trapezoidal hərəkətlərlə birləşdirin: yuxarı çəkilmə, çəkilmə və əyilmiş cərgələr.

Bir məşqdə bütün bədəninizi pompalayırsınızsa, həftədə bir dəfə aşağı blokun cərgəsini edin, digər günlərdə isə digər arxa məşqlərdən istifadə edin. Bu yanaşma bütün arxa əzələləri ahəngdar şəkildə pompalayacaq və onları böyümə üçün müxtəlif stimullarla təmin edəcəkdir.

Məşqi bir təkrar maksimumun 70-75%-i ilə 10-12 dəfə 3-5 dəst edin - bu çəki ilə yalnız bir dəfə hərəkət edə bilərsiniz.

Faizləri hesablamamaq üçün sensasiyalarla hərəkət edə bilərsiniz: çəki seçin ki, 10 təkrarı tamamlaya biləsiniz, lakin dəstdə son 2-3 dəfə həqiqətən çətin idi. 10 dəfə bitirsəniz və özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, bir neçə təkrar əlavə edin. Bu kömək etmirsə, çəkini artırın.