Üfüqi çubuğunda güclə çıxışı necə mənimsəmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Krossfit və məşq üçün avadanlıqları təhlil edirik.

Üfüqi barda çıxış gücü nədir

Horizontal barda güclə çıxmaq bardan çəkilmə və təkanları birləşdirən kompleks gimnastika məşqidir.

Gimnastika və məşqdə əzələləri pompalamaq üçün istifadə olunur - öz bədəninizin çəkisi əsasən yük kimi istifadə olunan məşq sistemləri. Bundan əlavə, o, crossfit və funksional hərtərəfli (FM) rəqabət elementidir.

Bədii gimnastikada horizontal barda çıxışlar edilmir. Üfüqi çubuğun üzərində iki qüvvə ilə Çıxış izah edir. Gimnastika üzrə məşqçidən məşq / Andrey Telitsyn / YouTube məşqçisi Andrey Telitsyn, gimnastlar barda yalnız texniki və dinamik elementləri yerinə yetirir, üzüklərdə güc nümayiş etdirirlər.

Üfüqi çubuğunda güclə necə çıxış etmək olar

Bu məşq ciddi şəkildə yerinə yetirilir - praktiki olaraq ətalətdən istifadə etmədən, həmçinin ilkin yellənmə və ya öpüşlə.

Birinci seçim məşqlərə üstünlük verilir, çünki bu performans daha çox güc tələb edir və əzələləri yaxşı yükləyir.

Kipping qaçışlarını CrossFit və Functional All-Around-da görmək olar. Güclü yelləncəkdən əvvəl və omba oynaqlarında kəskin əyilmə sayəsində məşq asanlaşır, belə ki, idmançı demək olar ki, düz qollarında üfüqi bara uça və daha çox təkrar edə bilər.

Texnikanın seçimi məşqi nə üçün öyrənəcəyinizdən asılıdır.

Niyə üfüqi barda zorla çıxışları sınayın və onlara kim faydalı olacaq

Bu məşq sizə inkişaf etməyə kömək edir:

• Üst bədən əzələlərinin gücü … Pull-up mərhələsində latissimus dorsi və biceps işləyir və yuxarıdakı bardan yuxarı itələdiyiniz zaman sinə və triceps işə salınır. Çiyinlər və ön qollar, həmçinin rektus və oblik qarın əzələləri də daxil olmaqla əsas əzələlər yaxşı yüklənir.
• Partlayıcı güc … Kəskin və güclü bir çəkmə olmadan və üfüqi çubuğuna atmadan, bir çıxış edə bilməyəcəksiniz.
• Hərəkətlərin koordinasiyası … Mürəkkəb hərəkət modelini öyrənməklə siz koordinasiyanı təkmilləşdirir, sinir-əzələ əlaqələrini gücləndirir və bədəninizi məşqə daha az enerji sərf etməyi öyrədirsiniz.

İlk növbədə, horizontal barda güclə çıxışlar CrossFit və ya FM etmək, yarışmaq və ya sadəcə mürəkkəb gimnastika ilə intensiv komplekslər yerinə yetirmək istəyənlər üçün faydalı olacaq.

Ayrıca, məşq sərbəst çəkilərdən istifadə etmədən bədəni pompalamağa çalışanlar tərəfindən mənimsənilməlidir. Güc çıxışları qeyri-adi əzələ stimullaşdırılmasını təmin edəcək və ümumi hazırlığınızı yaxşılaşdıracaq.

Digər şeylər arasında, bu hərəkət gözəl görünür və bacarıqlarınızın ölçüsü kimi xidmət edə bilər.

Üfüqi çubuğunu çəkməyə hazır olduğunuzu necə müəyyən etmək olar

Üfüqi barda çəkmələri araşdırmağa başlamazdan əvvəl bir az sınaq keçirin: düz tutuşla bir sıra ciddi çəkmələr edin.

Bunu 10-15 dəfə etməyi bacarsanız, yeni elementi mənimsəyə bilərsiniz.

Testin öhdəsindən gəlməmişsinizsə, əvvəlcə qeyri-bərabər çubuqlarda çəkmə və təkan hərəkətləri edərək arxa və qolların əzələlərini pompalayın.

Hansı məşq məşqləri faydalı olacaq

Testdən keçənlər aparıcı məşqlərlə başlamalıdırlar. Onlar həm ciddi satış nöqtələri, həm də öpüşmə variantları üçün faydalı olacaqlar.

Bu hərəkətləri məşqlərinizə əlavə edin və 1-2 həftə ərzində edin.

Partlayıcı sinə çəkmələri

Çəkmələri rəvan yerinə yetirərək, güclə çıxış edə bilməyəcəksiniz: sadəcə özünüzü üfüqi çubuğuna atmağa vaxtınız olmayacaq.

Buna görə də, ilk növbədə, məşqin klassik versiyasında olduğu kimi çənəyə deyil, sinə üçün kəskin və güclü çəkmələri necə etməyi öyrənməlisiniz.

Üfüqi çubuğundan asın, düz tutuşla çiyinlərinizdən daha geniş tutun. Bədəni möhkəm saxlamaq üçün qarın kaslarınızı sıxın.

Özünüzü kəskin şəkildə çubuğa çəkin, sinənizlə ona çatmağa çalışın, özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.

Bu çəkmələrin üç-beş dəstini yaxın məsafədən edin - bacardığınız qədər.

Üfüqi barda push-uplar

Aşağı çubuq üzərinə atlayın və sinəniz çubuğa toxunana qədər təkan edin.

Dirsəklərinizi ayrı saxlayın. Onları təxminən 45 dərəcə bir açı ilə saxlayın.

Maksimum üç dəsti yerinə yetirin, aralarında yaxşı istirahət edin.

Push-up

Bu aparıcı məşq sizə çəkilmə nöqtəsinin yuxarı hissəsindən çubuqdakı dəstəyə keçid anını mənimsəməyə kömək edəcək.

Qeyri-bərabər çubuqlara atlayın, dirsəklərinizi bükün və özünüzü təkanlara endirin. Sonra bədəninizi geri itələyin və qollarınızı çarpazlara qoyun.

Bu mövqedən kəskin şəkildə irəli yelləyin, qeyri-bərabər çubuqlarda boş yerə qayıdın və özünüzü yuxarıya sıxın.

Beş-səkkiz təkrardan ibarət üç dəst edin.

Sıçrayış çıxışları

Bu məşq, mənimsəməli olduğunuz çıxışları demək olar ki, tamamilə kopyalayır, fərqlə ki, burada zirvəyə çıxmaq üçün güc tətbiq etmək lazım deyil. Bu, həmçinin çarpaz çubuğun üzərində yaxın plana keçid anını işləməyə kömək edəcək və eyni zamanda bilək və ön qolların əzələlərini gücləndirəcəkdir.

Boynunuzun səviyyəsindən aşağı bir üfüqi çubuğu tapın. Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla çarpaz çubuğu tutun, sıçrayışla, üfüqi barda yaxın məsafədən kənara çıxın və özünüzü yuxarı sıxın.

Aşağı atlayın və hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Altı-səkkiz təkrardan ibarət üç dəst edin.

Üfüqi çubuğunda ciddi çıxışları necə etmək olar

Çıxışların sərt olmasına baxmayaraq, ümumiyyətlə yellənmədən onları tamamlaya bilməyəcəksiniz, xüsusən də hələ hərəkətlərin mexanikasını həqiqətən mənimsəməmisinizsə.

Bunu necə düzgün etmək olar

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla üfüqi çubuğun üzərində asın. Qarın əzələlərini sıxın, ayaqlarınızı düzəldin və irəli yellənərək yuxarı çəkmək üçün sürət qazanın.

Bədəniniz əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayan kimi dirsəklərinizi bükün və kəskin şəkildə üfüqi çubuğuna qədər çəkin.

Əllərinizi çubuğa çevirib sinənizi ona atmaq üçün şaquli olaraq aşağıdan yuxarıya deyil, yuvarlaq bir yol boyunca hərəkət etməlisiniz.

Yeni başlayanların səhvləri haqqında videoda Street Workout koordinatoru Anton Kuchumov iki çıxış yolu: 4 yeni başlayanların səhvlərini tövsiyə edir. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube təsəvvür edin ki, siz üfüqi çubuğu özünüzə doğru çəkmirsiniz, çəkmələrdə olduğu kimi, əksinə onu qarşınızda endirməyə çalışırsınız.

Partlayıcı bir hərəkətlə yuxarı qaldırın və sinənizi bara atarkən biləklərinizi irəli çevirin.

Bardan təkan edin və sonra dirsəklərinizi bükün və növbəti çıxış üçün sürət qazanaraq üfüqi çubuğun altına enin.

Bunu necə asanlaşdırmaq olar

Az və ya heç bir yelləncək olmadan və düz ayaqlarla çıxış edə bilməyiniz üçün çox vaxt lazım ola bilər.

Hərəkəti tamamilə mənimsəməyincə və ya kifayət qədər gücə sahib olana qədər, ətalət və ya əlavə avadanlıqdan istifadə edərək sadələşdirilmiş versiyaları sınayın.

Ayaqlarınızın titrəməsi ilə

Bu versiyada, yelləncəkdən dərhal sonra ayaqlarınızı dizlərdə və omba oynaqlarında bükürsünüz və yuxarı çəkərkən, üfüqi bara uçmağa kömək edərək, ayaqlarınızla itələyirsiniz.

Dizlərdəki əzaların düz qaldığı və yalnız kalça oynaqlarında əyildiyiniz daha çətin bir versiyanı da sınaya bilərsiniz.

Dəstəyi ilə

Dəstək olaraq, müxtəlif qalınlıqdakı genişləndirici bantlardan istifadə edə bilərsiniz: elastikin müqaviməti nə qədər böyükdürsə, bunu etmək bir o qədər asandır.

Genişləndiricini çubuğun ortasına bağlayın, ayaqlarınızı meydana gələn döngəyə qoyun və normal texnikadan istifadə edərək çıxışı məcbur edin.

Genişləndiriciniz yoxdursa, lakin məşq tərəfdaşınız varsa, onlardan sizi ayaqlarınızın altına itələmələrini xahiş edin. Sadəcə ona düzgün hərəkət trayektoriyası haqqında əvvəlcədən məlumat verin.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Yanlış yelləncək

Hərəkət qazanarkən, çiyinlərinizi və ya kalçalarınızı qırmadan bədəninizi bir xəttdə saxlamaq vacibdir. Bədənin sərtliyini itirsəniz, istədiyiniz traektoriya boyunca kəskin bir çəkmə edə bilməyəcəksiniz.

Bundan əlavə, yuxarıya doğru hərəkəti düzgün nöqtədən - yelləncək diapazonunun kənarından başlamaq vacibdir.

Əgər anı əldən versəniz və daha sonra əllərinizi açsanız, ayaqlarınız artıq üfüqi çubuğun yarısını keçdikdə, özünüzü bara atmaq üçün kifayət qədər sürətiniz olmayacaq.

Çox yavaş yuxarı çəkmək

Yavaş-yavaş hərəkət etsəniz, kifayət qədər təcil qazana bilməyəcəksiniz və tutuşu üfüqi barda asılı vəziyyətdən dayağa dəyişdirə bilməyəcəksiniz.

Biləklərdə burulma yoxdur

Kəskin şəkildə yuxarı çəksəniz, lakin eyni zamanda bunu şaquli olaraq etsəniz, tutuşu dəyişdirə bilməyəcəksiniz və biləklərin vəziyyəti sinənizi horizontal bara atmağınıza mane olacaq.

Bir tərəfdən çıxın

Bu, ciddi şəkildə çıxmaq üçün kifayət qədər gücü olmayan yeni başlayanların ümumi səhvidir və buna görə də əvvəlcə bir əlini üfüqi çubuğuna atır və yalnız sonra bütün bədənləri ilə ona düşürlər.

Bu mövqe çiyin və dirsək eklemleri üçün təhlükəlidir, çünki bütün bədənin çəkisi bir qola kəskin şəkildə düşür. Bununla belə, o, əlverişsiz vəziyyətdədir.

Yaralanma riskinə əlavə olaraq, belə bir performans sizi yanlış texnikaya öyrədir və buna görə də bir genişləndirici asmaq və ya bir dostunuzdan ayaqlarınızı itələməyi xahiş etmək daha yaxşıdır.

Məşqlərinizə necə məşq əlavə etmək olar

Məşq cədvəlinizə əsasən həftədə üç dəfə güclü məşq etməyi öyrənin.

Birincisi, sizə uyğun olan məşqin gedişatını seçin - yanaşmaya ən azı altı yanaşmanı tamamlaya biləcəyiniz çətinlik səviyyəsi.

Məsələn, hələ də dəstək olmadan necə hərəkət edəcəyinizi bilmirsinizsə, qalın bir elastik bandı götürün və maksimuma bir yanaşma edin və sonra bu məbləği yarıya bölün. Bu sizin iş yanaşmanız olacaq.

Bu dəstlərdən 8-10-nu edin, aralarında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Texnikanıza diqqət yetirin və əzələ çatışmazlığına məşq etməyin.

Zamanla təkrarların sayını, sonra isə çətinlik səviyyəsini artırın. Tutaq ki, daha incə bir genişləndiriciyə gedin və ya onsuz edin, tədricən ətalət köməyindən imtina edin.

Kipping ilə üfüqi barda çıxışları necə etmək olar

Məşqlərin etdiyi nəticələrlə CrossFit-də müşahidə edilə bilənlər arasındakı əsas fərq yellənmə üsulu və ətalət qüvvəsidir.

Hər şeyi düzgün etsəniz, hər dəstdə 10-12 dəfə yuxarı çəkməyi öyrənməzdən əvvəl dəstəksiz üfüqi bara uça bilərsiniz.

Bunu necə düzgün etmək olar

Üfüqi çubuğundan bir addım məsafədə durun və üzərinə atlayın, eyni zamanda çanağı geri və ayaqları irəli verin.

Bu, təcil qazanmaq üçün əlverişli olacağı boş mövqedir. Aşağıdakı videoda o, üfüqi bar olmadan göstərilir.

Çubuğun üstündə asılanda belə görünür.

Bu mövqedən üfüqi çubuğun altında yelləyin, sinənizi irəli və yuxarı qidalandırın və omba və çiyin birləşmələrində tam əyilmədən.

Sinə, qarın və çanaq üfüqi çubuğun kənarında irəli gedəcək və ayaqları və qolları arxada qalacaq ki, bədən bir vuruşdan əvvəl çəkilmiş yayına bənzəyəcək.

Bədəniniz əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayanda, ayaqlarınızı irəli itələyərək, kalça eklemlerinde kəskin şəkildə əyilmək.

Hərəkət edərkən çiyinlərinizi bükün və dizlərinizi bara mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.

Krossfit gimnastikası üzrə məşqçi Travis İvart Breaking Down Bar Muscle-Ups adlandırır. CrossFit Invictus. Gimnastika / CrossFit Invictus / YouTube Bu havalı kürsü mövqeyidir - elə bil sən düz havada taburedə qollarını qarşına uzatmış vəziyyətdə oturmusan.

"Hava kreslosunda" "oturduğunuz" anda, hər iki ayağınızla kəskin itələyin. Təsəvvür edin ki, ön tərəfdən sizə yaxınlaşan bir insanı təpikləmək istəyirsiniz. Bu, daha da yüksəlməyə kömək edəcək.

Bundan sonra, sürətli bir hərəkətlə, üfüqi çubuğu özünüzə çəkin, sinənizi irəli itələyin və çarpaz çubuğun üstündəki boş yerə gəlmək üçün əllərinizi yuvarlayın.

Özünüzü yuxarıya sıxın, aşağı salın və əvvəldən təkrarlayın.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Pis qurulma

Yelləncək zamanı büdrəsəniz - maksimum amplitudadan istifadə etməyin, kalça eklemlerinde çox erkən əyilmək və ya əksinə, çox gec, kifayət qədər ətalət olmayacaq və üfüqi çubuğuna çatmayacaqsınız.

Yelləncəyi ayrıca məşq edin - o, güclü və dəqiq olmalıdır.

Aşağı diz mövqeyi

Dizləriniz "havalı kreslo" mərhələsində üfüqi bara nə qədər yaxın olsa, özünüzü bara atmaq bir o qədər asan olacaq.

Çarpaz çubuğuna tökmə yoxdur

Yuxarı nöqtədə sinənizi irəli itələməsəniz, özünüzü üfüqi çubuğun üzərinə ata bilməyəcəksiniz.

Buna görə gecikməyin: kifayət qədər yüksəkdən uçan kimi barı kəskin şəkildə özünüzə çəkin və sinənizi onun üzərinə atın.

Məşqlərinizə necə məşq əlavə etmək olar

İdman günlərində çölə çıxın. Məsələn, barbell məşqi və ağır komplekslərdən başqa həftədə bir neçə dəfə.

Məşqə 10-15 dəqiqə vaxt ayırın. Sallanan amplituda üzərində işləyin, bədən hərəkətinin bütün mərhələlərini ayrıca mənimsəməyə çalışın, səhvləri görmək üçün sizi telefonda lentə almağı xahiş edin.

Çıxışları necə yerinə yetirməyi öyrəndiyiniz zaman, özünüzü daha inamlı hiss etməyincə onları komplekslərdə etməyə tələsməyin. Yorğunluq səbəbindən, yəqin ki, bir tərəfdən çölə çıxmağa və sinənizlə bara vurmağa başlayacaqsınız və bu texnika ilə çiyinlərinizi və dirsəklərinizi yaralamaq riski çox artır.

Beləliklə, məşqçidən kənarları pull-up ilə əvəz etməyi xahiş etmək daha yaxşıdır. Və kompleks gimnastika ilə ayrıca məşq edin - sakit bir atmosferdə, yorğun əllərlə və texnikaya diqqət yetirin.