Üfüqi barda qarın əzələlərini necə qurmaq olar: yeni başlayanlar üçün 5 təsirli məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nəticə bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra nəzərə çarpacaqdır.

Niyə üfüqi barda dərsləri sınamalısınız

Siz mətbuatı yalnız yerə deyil, bədəni meylli vəziyyətdən qaldıraraq, həm də üfüqi barda asa bilərsiniz. Bu mərmi həm kişi, həm də qadın məşqi üçün əladır və əhəmiyyətli bir hərəkət diapazonuna görə nasos digər üsullardan daha səmərəli şəkildə həyata keçirilir.

Üfüqi bar hər hansı bir məşq meydançasında mövcuddur: küçə və ya idman zalında (həyatdakı futbol qolu belə çarpaz dirək kimi uyğundur). Siz həmçinin idman mağazasında 1000 rubl qiymətinə alıb evdə istifadə edə bilərsiniz.

Əvvəllər üfüqi çubuğu istifadə etməmisinizsə nəyi bilməlisiniz

Təlimlərə başlamazdan əvvəl bir neçə sadə qaydaları xatırlayın və istiləşmə edin.

Sadə qaydalar

1. Birbaşa məşq zamanı, əzələlərinizi sıxdığınız zaman nəfəs alın və rahatladığınız zaman nəfəs alın. Ürəyinizin çox işləməməsi və əzələlərinizin mümkün qədər büzülməsi üçün düzgün nəfəs lazımdır. Lakin, istisna olaraq, yüksək intensivlikli iş zamanı (məsələn, barda "velosiped" edərkən) nəfəsinizi fərqli bir ritmə təyin edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məşq boyu ona əməl edin.
2. Sarsılmadan və yellənmədən məşq edin. Əhəmiyyətli olan təkrarların sayı deyil, əzələlərinizi necə hiss etdiyinizdir. Hərəkət zamanı bədən yırğalanırsa, arxanızdan kimsə sizi dəstəkləsin. Onurğanıza xəsarət yetirməmək üçün üfüqi bardan yavaş-yavaş enin və heç bir halda ondan tullanmayın!
3. Əlləriniz sürüşürsə, əlcəklər (məsələn, əlcəklər) geyin və ya ovuclarınıza maqneziya sürtün. Əllərin mətbuatdan əvvəl yorulduğu halda, xüsusi qayışlardan istifadə edin: onlar çarpaz çubuğa sarılır və qollar döngələrdən keçir. Ancaq sonuncu ilə çox məşğul olmayın, çünki tutuşu da inkişaf etdirmək lazımdır.

İstiləşmək

Əvvəlcə belinizi istiləşdirin. İstilik kürəyinizə yayılana qədər irəli, geri və yanlara əyilin. Əllərinizlə yelləncəklər, əllərinizlə fırlanmalar, çömbəlmək, həmçinin mümkün qədər uzun müddət üfüqi barda asmaq faydalı olacaq.

5 qarın əzələsi məşqi

Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli olanlar üçün qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir çox məşq var. Life haker sizin üçün ən sadələrini seçdi - hələ güclü əzələləri olmayan bir başlanğıc onların öhdəsindən gələ bilər. Bu məşq sayəsində müntəzəm məşqlərə başladıqdan bir neçə ay sonra (təbii ki, paralel olaraq düzgün pəhriz saxlamaq şərti ilə) qarnınız daha tonlanacaq.

Əvvəlcə elementləri bacardığınız qədər yerinə yetirin. Aşağıdakı rəqəmlərə diqqət yetirin, lakin təkrarları saymayın. Bunun əvəzinə, əzələləri mümkün qədər "yumruqlamaq" üçün hərəkət edərkən nəfəs almağa konsentrə olun. Qarın əzələləriniz saniyələr ərzində bərpa olunduğu üçün davamlı olaraq beş müxtəlif məşq arasında alternativ edin.

1. Dizlərin eyni vaxtda qaldırılması

Hər iki dizinizi göğsünüzə (bacardığınız qədər yüksək) 12-15 dəfə qaldırın. Bu məşq əsasən aşağı mətbuatdan istifadə edir. Sonra növbəti məşqə keçin və ya 30 saniyə istirahət edin.

2. Alternativ diz qaldırma

Bu, oblik qarın əzələlərini məşq etmək üçün bir məşqdir. Sinə yalnız bir ayağı qaldırın: əvvəlcə sola, sonra sağa (bu vəziyyətdə sifarişin əhəmiyyəti yoxdur). Hər tərəfdən 12-15 təkrar edin.

3. Velosiped

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, növbə ilə dizlərinizi qaldırın, lakin bunu fasiləsiz edin. Bir ayağı yuxarı nöqtəyə çatan kimi digərini hərəkət etdirməyə başlayın. Bu hərəkətlərdən 25-30-u edin.

4. Qurbağa

Əfsanəvi aktyor və rejissor Brüs Linin sevimli məşqi. Dizlərinizi bükün və mümkün qədər yüksək çəkin, onları çənəyə qaldırmağa çalışın (əvvəlcə yalnız qarın və ya sinə qədər işləyəcək). Əzələlərdə yanma hissini hiss edənə qədər bu vəziyyətdə əyin. Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. 20 dəfə təkrarlayın. Məşq asan deyil, lakin qarın əzələlərini yaxşı yükləyir.

5. Burulma

Ayaqlarınızı asma ilə birləşdirin və yumşaq bir şəkildə qaldırın, növbə ilə sola və sağa hərəkət etdirin (lakin əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi qarşınızda deyil). Bacaklarınızı aşağı salın, qarın əzələləri ilə tutun və aşağı vəziyyətdə rahatlamayın. Bu məşqdə oblik qarın əzələləri fəal iştirak edir. Onları uğursuzluğa qədər işləyin.

Bu məşqlərin ilk dəstini tamamladıqdan sonra 1-3 dəqiqə istirahət edin və təkrar təkrarlara başlayın. Ümumilikdə 2-3 belə dairəni mənimsəmək lazımdır.

Qarın əzələlərini həftədə 2-3 dəfə (2-3 günlük seanslar arasında fasilə ilə) bu şəkildə işləyin, tədricən hər məşqin təkrar sayını və məşq tezliyini artırın.