Evdə qarın əzələlərini necə qurmaq olar: 13 təsirli məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq etmək üçün sizə lazım olan tək şey bir az vaxt və döşəkdir.

Qarın əzələlərinin yaxşı işləməsi üçün bütün məşqləri ardıcıl olaraq edə bilərsiniz və ya uyğun olan bir neçəsini seçib məşqinizə daxil edə bilərsiniz.

1. Ayaqlara bükün

• Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı düzgün açı ilə qaldırın.
• Çiyinlərinizi və çanaqlarınızı yerdən qaldırın, barmaqlarınızla ayaqlarınıza toxunun.
• Yavaş-yavaş yenidən yerə enin.
• 20 dəfə təkrarlayın.

2. Qayçı

• Arxa üstə uzanın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və belinizi yerə basdırın.
• Hər iki ayağını 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırın, barmaqlarınızı uzatın.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı keçməyə başlayın. Hər biri 10-15 təkrar edin.
• Genişləndirici döngələri ayaqlarınıza taxaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

3. Qurbağanın bükməsi

• Ağırlığınız oturma sümüklərinizlə yerə oturun. Balansınızı qorumaq üçün kürəyinizi arxaya gətirin, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Nəfəs verin, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və arxaya söykənin, qollarınızı açın və ayaqlarınızı düzəldin.
• Dizləriniz sinənizdə olmaqla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• 20 dəfə təkrarlayın.

4. Velosiped

• Zəmində yatın, alt kürəyinizi yerə basdırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Dizlərinizi göğsünüzə gətirin və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Sağ ayağınızı yerdən aşağı düzəldin və bədəninizi sola çevirin, sağ dirsəyinizi sol dizə toxundurun. Bu hərəkətdə təkcə dirsək deyil, bütün qabırğa qəfəsi fırlanır.
• Məşqi başqa şəkildə edin. Bu bir təkrardır.
• 25 təkrar edin.

5. Ters kranlar

• Əllərinizlə gövdənin yanlarında, ovuclarınız aşağı, yerə uzanın.
• Bükülmüş dizlərinizi sinə səviyyəsində olması üçün qaldırın.
• Ombalarınızı yerdən qaldırın, ayaqlarınızı daha yüksək qaldırın.
• Ayaqlarınızı yerə endirin və 2-3 dəfə təkrarlayın.
• Ətalətdən istifadə etməyin, hərəkət əzələlərin hesabına həyata keçirilməlidir, buna görə də yavaş-yavaş edin.

6. V formalı bədən əyilmiş ayaqları ilə qaldırılır

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın.
• Ayaqlarınızı və çiyinlərinizi yerdən aşağı qaldırın - bu başlanğıc mövqedir.
• Bədəni düz arxa və dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə qaldırın, yalnız çanaq yerdə qalır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 25 dəfə təkrarlayın.

7. Rus xırtıldayanları

• Yerdə oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı dabanlarınıza qoyun, bədəninizi arxaya əyin, arxa düzdür.
• Əllərinizi sinənizin önündə tutaraq, bir təkrar üçün gövdənizi sağa, sonra sola çevirin.
• Məşqi 15 dəfə edin.
• Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

8. Əlləri ayağa qaldırmaq

• Sırt üstü uzanın, düz ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldırın, yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırın, qollarınızı ayaqlarınıza uzatın.
• Ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə aşağı salın və qollarınızı başınızın arxasına çəkin. Çiyinlərinizi yerə atmayın, belinizi döşəyə basdırın.
• Hərəkəti təkrarlayın, əllərinizlə ayaqlarınıza çatın.
• 10 təkrar edin.

9. Polubanan

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı önünüzə uzatın.
• Ekshalasiya ilə bədəni və sol ayağı qaldırın, əllər sol ayağa yönəlsin. Pozu həddindən artıq vəziyyətdə kilidləyin və yavaş-yavaş geri qayıdın.
• Bükülməni digər ayağa təkrarlayın.
• Alternativ tərəflərə davam edərək, 20 dəfə təkrarlayın.

10. Çarpaz qat

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi gövdəniz boyunca qoyun.
• Torsonu və sağ ayağını yavaşca qaldırın. Bədəni sağa çevirin və sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun. Bir saniyə saxlayın.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Məşqi 15 dəfə, alternativ tərəflərlə yerinə yetirin.

11. Yan paneldən əyilmək

• Biləyinizdə yan taxtada, digər əliniz başınızın arxasında durun.
• Ekshalasiya ilə mədənizi çəkin, göbəyinizi onurğaya çəkin, bədəni yerə çevirin və sərbəst əlinizin dirsəyini dəstəkləyici biləyə çəkin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu tərəfdən yeddi dəfə, digər tərəfdən isə səkkiz dəfə təkrarlayın.

12. Yavaş ayaq qaldırmaq

• Yerdə yatın, düz ayaqları yuxarı qaldırın, qolları bədən boyunca qaldırın.
• Aşağı kürəyinizi yerə basdırın, hər iki ayağınızı yavaş-yavaş aşağı salın, sonra onları eyni yavaşca yuxarı qaldırın. Nə qədər yavaş hərəkət etsəniz, məşq bir o qədər çətindir.
• 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı yerə endirməyin, onları 20-30 dərəcə bir açı ilə tutun və sonra yenidən qaldırın. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri bütün məşq boyunca rahatlaşmayacaq.

13. Qolların və ayaqların qaldırılması

• Qarnınıza uzanın, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Belinizi qorumaq və uzatmaq üçün qarnınızı uzatın. Düz ayaqlarınızı, qollarınızı və başınızı qaldırın.
• Sağ ayağınızı və sol qolunuzu bir qədər yuxarı qaldırın, sonra onları aşağı salın və sol ayağınızı və sağ qolunuzu qaldırın.
• Yavaş-yavaş qolları və ayaqları dəyişməyə davam edin, sallanmayın, bədəni yerində tutun.
• 20 dəfə təkrarlayın.

Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, dumbbells və medball ilə qarın məşqlərini sınayın və ya ayaq üstə durarkən qarın əzələlərini yelləyin. Və pəhrizinizi unutmayın! Düzgün qidalanma olmadan belə super intensiv məşq sizə gözəl şəkildə düzəldilmiş qarın əzələsi verməyəcək.