Qeyri-adi məşq: dumbbells və medball ilə qarın əzələlərini necə qurmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər müntəzəm məşqlərdən yorulmusunuzsa və daha müxtəlif və çətin qarın əzələləri üçün məşqlər istəyirsinizsə, bu dumbbell və medbol variantlarını sınayın.

Bu məşqdə qarın məşqləri bütün əsas əzələləri əhatə edən hərəkətlərlə əvəzlənir. Bu, əzələ çatışmazlığı səbəbindən məcburi istirahəti aradan qaldırır, qarın və əsas əzələlərinizi qurur və tarazlığı yaxşılaşdırır.

Yan əyilmə

Bu məşq, bükülmə zamanı bədəninizi sabitləşdirməli olan kalça və əsas əzələlərinizi işlədəcəkdir.

İcra texnikası

Düz durun, əllərinizi uzadaraq, ovuclarınızı bir-birinə baxaraq, dumbbellləri yuxarıdan tutun. Geri çəkilin, dizinizi yerə qoyun. Bədəninizi və qollarınızı ön ayağınızın yan tərəfinə bükün. Bədənin düz mövqeyini qaytarın və əllərinizi aşağı salmadan başlanğıc vəziyyətinə çıxın.

Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. Hər istiqamətdə səkkiz təkrar edin.

Altında dumbbell yuvarlamaq

Bu məşq mədəyə bir yumruq kimi hiss olunur. Qolların və ayaqların əzələləri də yüklənir.

İcra texnikası

Əllərinizi yerə qoyun, bir ayağınızla dumbbell çubuğuna addımlayın. Digər ayağınızı əyərək dizinizi bədəninizə doğru gətirərkən dumbbelli ayağınızın altından qollarınızdan uzaqlaşdırın. Digər ayağını geri çəkərkən dumbbelli geri, qollarınıza yaxınlaşdırın.

Səkkiz dəfə edin və digər ayağınızda təkrarlayın.

Bir əlində dumbbell ilə yerimək

Bu məşq qeyri-sabitlik mühiti yaradır. Dumbbell sizi bir tərəfdən ağırlaşdırır, buna görə də omba ilə yanaşı, əsas əzələlər işə daxildir.

İcra texnikası

Atlama dayağının yanında durun. Sağ əlinizə bir dumbbell götürün, dirsəkdə bükün, dumbbelli çiyninizin yanında tutun. Sol ayağınızla bordür daşına addımlayın, eyni zamanda əyilmiş sağ dizinizi irəli aparın və dumbbellinizi başınızın üstündə sıxın. Dumbbell çiyninizə geri dönərək yerə qayıdın və təkrarlayın.

Hər ayaqda səkkiz dəfə edin. Ayaqları dəyişdirərkən dumbbelli digər əlinizə keçirin.

"Siləcəklər" məşqi

Bu məşq abs və obliklərə çox yük verir.

İcra texnikası

Başlanğıc mövqeyini götürün: kürəyinizə uzanın, ayaqlarınızı yerə perpendikulyar şəkildə qaldırın, medballu topuqların arasında sıxın, sağ əlinizi önünüzdə bir dumbbell ilə uzatın və solunuzu yerə qoyun. Qolunuzu dumbbell ilə sağ tərəfə, ayaqlarınızı isə sola endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Məşqi səkkiz dəfə edin və tərəfləri dəyişdirin. İndi dumbbell sol əlində olacaq, ayaqları isə sağa düşəcək.

Barbell Dumbbell Row

Bu məşq bədəni sabitləşdirmək üçün müqavilə bağlayan qolları və əsas əzələləri pompalayır.

İcra texnikası

Əllərinizlə dumbbelllərdə bir taxta üzərində durun. Balansı saxlayaraq, sağ əlinizlə dumbbell sırasını yerinə yetirin.

Hər əlinizlə səkkiz dəfə yerinə yetirin.

Dumbbell ilə "oduncu"

Bu məşq tez-tez krossover və ya medbolda edilir, lakin siz bunu dumbbells ilə də edə bilərsiniz.

İcra texnikası

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, əllərinizə bir dumbbell alın. Bədəni sağa çevirərək, uzanmış qollardakı dumbbelli sağ çiyninə gətirin. Dönüş zamanı sol daban yerdən qalxır və ayaq ayağın barmağında yuvarlanır, gövdəni daha yaxşı çevirməyə kömək edir. Bədəni sola çevirərək, dumbbellləri diaqonal olaraq sol dizə doğru hərəkət etdirin, eyni zamanda çömbəlməyə keçin.

Məşqi hər istiqamətdə səkkiz dəfə təkrarlayın.

Dumbbells ilə "velosiped"

Bu, təkcə abs və ayaqların deyil, həm də qolların işlədiyi "Velosiped" məşqinin mürəkkəb versiyasıdır.

İcra texnikası

Arxa üstə uzanın, dumbbellləri götürün. Düz ayaqlarınızı və kürəyinizi qaldırın, əllərinizi dumbbells ilə çiyinlərinizin yanında saxlayın. Eyni zamanda, sağ ayağınızı dizdən bükün və sol qolunuzu düzəldin. Sonra sol ayağınızı bükün və sağ qolunuzu düzəldin.

Ayaqları 16 dəfə dəyişdirin, kürəyinizi mümkün qədər düz tutmağa çalışın.

Dərman topu ilə qatlayın

Bu məşq qarın əzələlərini yaxşı pompalayır və medbol sayəsində qol və ayaqların əzələləri gərginləşir.

İcra texnikası

Kürəyinizdə yerə uzanın, medbolu götürün və uzadılmış qollarla başınızın üstündə tutun, ayaqlarınızı döşəmə ilə düz bucaq altında qaldırın. Qollarınızı və yuxarı kürəyinizi qaldırın və topuqlarınızı topuqlarınız arasında sıxın. Medbolun yerə toxunması üçün ayaqlarınızı aşağı salın. Bu müddət ərzində qollar və yuxarı arxa yuxarı qalxır. Dərman topu ilə ayaqlarınızı qaldırın və topu yenidən götürün.

Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Siz müntəzəm məşqləri qarın əzələləri ilə əvəz etməklə bu məşqləri məşqinizə daxil edə və ya səkkizinin hamısını müstəqil əsas məşq kimi edə bilərsiniz.

Səmərəliliyi artırmaq üçün məşqləri bir dairə kimi istirahət etmədən edin. Bacarıqlarınızdan asılı olaraq 1-3 dövrə edin.