Pompa: üfüqi barda məşq qollarınızı, kürəyinizi və qarın kaslarınızı gücləndirəcək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çarpaz çubuğunda yalnız özünüzü yuxarı çəkə bilməzsiniz.

Səthi və müxtəlif gimnastika avadanlıqları olan müasir idman meydançaları əladır. Bəs evinizin yanında yalnız köhnə üfüqi bar varsa nə etməli?

Xoşbəxtlikdən, çubuğu yuxarı çəkməkdən daha çox şey edə bilərsiniz. Biz sizə omba fleksorları ilə kürəyinizi, qollarınızı və hətta absinizi mükəmməl şəkildə pompalayacaq bir məşq göstərəcəyik. Bir sözlə, bütün yuxarı bədəni mükəmməl şəkildə yükləyəcək.

Necə məşq etmək olar

Aşağıdakı məşqləri müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin:

• Pull-up - 8-10 dəfə.
• Dizlər sinə tərəfə dönərək - 12-16 dəfə.
• Üfüqi bardan push-uplar - 10-12 dəfə.
• Küncün asma vəziyyətdə tutulması - 30 saniyə.

Hərəkətləri minimum istirahətlə ardıcıl olaraq yerinə yetirin - dəstin ortasında çubuqdan düşməmək üçün lazım olduğu qədər. Künc tutmağı bitirdikdən sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin və hər şeyi yenidən başlayın. Sağlamlığa diqqət yetirərək 3-5 dairəni yerinə yetirin.

Bəzi dairələrdə yanaşmanı tamamlaya bilməmək qorxulu deyil. Məsələn, 10 pull-up yerinə 8, hətta 6-nı da edəcəksiniz. Əsas odur ki, əlinizdən gələni edin və məşqi demək olar ki, əzələ çatışmazlığı nöqtəsinə qədər edin.

Və özünüzlə təbaşir götürün: o, sizə etibarlı tutuş verəcək və çubuqdan sürüşmədən daha çox təkrarı tamamlamağınıza kömək edəcək.

İdmanı necə etmək olar

Pull-up

Klassik texnikada çəkmə hərəkətlərini yerinə yetirin: düz tutuşla çiyin genişliyində, yellənmədən və əyilmədən.

Bədəni sərt və gərgin tutun, gücünüz bitəndə çənənizi horizontal bara qədər uzatmayın. Özünüzü hamar və nəzarət altında aşağı salın - çiyinlərinizə xəsarət yetirməmək üçün kəskin şəkildə yıxılmayın.

Hələ necə çəkəcəyinizi bilmirsinizsə, məşqi eksantrik bir versiya ilə əvəz edin: bir atlama ilə qalxın və 5-6 saniyə aşağı salın.

Dizlər sinə, yan tərəfə çevrilir

Bir üfüqi çubuğu asın, qarın əzələlərini sıxın və çanaqınızı geri əyin - pubik sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin. Bu mövqedən dizlərinizi çiyninizə çatmaq üzrəymiş kimi yan tərəfə bükərək sinənizə qədər çəkin.

Ayaqlarınızı hamar bir şəkildə aşağı salın və digər istiqamətdə hərəkətlər dəstəsini təkrarlayın. Bu sizin üçün çox çətindirsə, əlavə bükülmədən müntəzəm olaraq dizdən sinə çəkmələri edin.

Üfüqi bardan push-uplar

Üfüqi çubuğunda dəstək mövqeyini götürün. Bunun üçün bir güc çıxışından, yuvarlanma ilə yüksəlişdən və ya ayaqlarınızı sütuna söykəyərək sürünərək istifadə edə bilərsiniz.

Kalça eklemlerinde bükün ki, ayaqlarınız üfüqi çubuğun xəttindən kənara çıxsın və bədən gənəyə bənzəsin. Dirsəklərinizi bükün və qarnınızın yuxarı hissəsi çubuğa toxunana qədər özünüzü aşağı salın.

Özünüzü sıxın və yenidən təkrarlayın.

Küncdən asılaraq

Bir üfüqi çubuğuna asın və ayaqlarınızı bədənlə düz bir açıya qaldırın. Onları dizlərdə düzəldin və 30 saniyə bu vəziyyətdə kilidləyin.

Yalnız bir neçə saniyə dayana bilsəniz, dizlərinizi düz bucaqla bükün - bu, istədiyiniz mövqeyi saxlamağı asanlaşdıracaq.