Günün məşqi: Qarın kaslarınızı qırışmadan və xırıltısız gücləndirin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Altı arxa təhlükəsiz hərəkət.

Boynunuzu sıxan və ya belinizi incidən standart qarın qıvrımlarını bəyənmirsinizsə, bu məşqi mütləq sınayın. Altı hərəkət bədənin bütün əzələlərini düzgün şəkildə pompalayacaq və eyni zamanda qolları, çiyinləri və kalçaları yükləyəcəkdir.

Düzgün texnika ilə məşq edin - bel nahiyəsində əyilmə və daimi qarın gərginliyi ilə - və bel ağrısını unuda bilərsiniz.

İnstaqramda bu posta baxın

Bu qarın əzələlərini vurmaq üçün bu gün evdə əsas məşq! ? ⠀ ⠀⠀ Mən həmişə qarın əzələmin səthi qatını (üstdə oturan düz abdominis) deyil, tam nüvəmi işlətməyə diqqət yetirirəm ki, bu da düzgün hərəkət etmək və həqiqətən güclü olmaq üçün belə bir fərq yaradır! ?? ⠀ ⠀⠀ Əmin olun ki, hər zaman sizdə olsun! ?? ⠀ ⠀⠀? Ters hərəkətlər (3 x 8): biz 1 saniyə tuta və idarə edə bildiyiniz qədər geri gedirik, sonra isə özəyi sıxaraq gözəl və möhkəm geri qayıdırıq! ⠀ ⠀⠀? Yan taxta gəzintiləri (3 x 15 addım): keçid etməzdən əvvəl hər istiqamətdə 3 addım mükəmməldir və biz nüvəni sıx saxlayır və başımızdan dabanlarımıza qədər düz xətt saxlayırıq ⠀ ⠀⠀? Plank to delfin pozası (3 x 10): hərəkəti yavaşlatmaq mükəmməldir, bütün zaman nəzarəti saxlayırsınız? ⠀ ⠀⠀? Crab to bear açarları (cəmi 3 x 12): onurğada neytral mövqe saxlamaq üçün nüvəmizdəki stabilizatorlardan istifadə edirik və onların tavana yuvarlanmasına imkan vermək əvəzinə çiyinlərimizlə aşağı itələyirik ⠀ ⠀ ⠀? Kreslo supermen (3 x 8): kürəyimizə qədər çoxlu əzələlər üçün heyrətamizdir, xüsusən də yuxarıda 1 saniyə sıxışdırmaqla! ⠀ ⠀⠀? Qarşılıqlı uzantıları daşıyın / bird go (cəmi 3 x 10): daha asan versiya olan, lakin yenə də çox təsirli olan quş itlərini izləməyə davam edin! ⠀ ⠀⠀ Bu, 20-30 dəqiqəlik seans üçün idealdır, əgər siz bunu axtarırsınızsa və ya 50-60 dəqiqəlik seansa çatmaq üçün onu hər zaman hədəfləmək istədiyiniz hər şeyə əlavə edə bilərsiniz, mən adətən belə məşq edirəm. mənim əsasım! ? ⠀ ⠀⠀ Sevgilərim hər zaman, ümid edirəm ki, sizi xoşbəxt edən xırda şeylər edirsiniz ♥ ️ ⠀ ⠀⠀ @gymshark @gymsharkwomen

Natacha Oceane (@ natacha.oceane) tərəfindən 20 aprel 2020-ci il saat 11:46-da PDT tərəfindən paylaşılan yazı

Məşq altı məşqdən ibarətdir:

Plank gəzintisi- 8 təkrardan ibarət 3 dəst. Bir saniyə hərəkət etmədən dayana biləcəyiniz bir mövqeyə qayıdın və sonra geri qayıdın. Bədəni sərt tutun, aşağı arxanın düşmədiyinə əmin olun.
Yan taxta ilə gəzinti- 15 addımdan ibarət 3 dəst. Tərəfləri dəyişdirməzdən əvvəl yan tərəfə üç addım atın. Başdan dabanlara qədər düz bədən xəttini qoruyun.
Plankdan Delfin Pozasına - 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Bunu yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə edin. Düz ayaqlarla bunu edə bilmirsinizsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Onurğanızı çanaqdan boyuna qədər düz tutun və taxtaya qayıdarkən, aşağı arxada əyilməmək üçün qarın əzələlərini sıxın.
"Crab"dan "ayıya" keçid - 12 keçiddən ibarət 3 dəst. Yengeç pozasında çiyinlərinizi aşağı tutun, qulaqlarınıza qədər çəkməyin.
Kresloda "Supermen" - 8 təkrardan ibarət 3 dəst. Bədənin arxa əzələlərini daha yaxşı yükləmək üçün yuxarı nöqtədə bir saniyə saxlayın. Uyğun bir kreslonunuz yoxdursa, yerdə hərəkətlər edin: sinənizi və kalçanızı yerdən qaldırın, mövqeyi bir saniyə düzəldin və geri endirin.
"Ayı" çubuğunda qolları və ayaqları qaldırmaq - Cəmi 10 dəfə 3 dəst. Əgər balansınız kifayət deyilsə, dördayaqla qalxın və bu vəziyyətdə əks qolları və ayaqları qaldırın. Hər dəfə alternativ tərəflər.

Dəstlər arasında 30 saniyəlik bir az istirahətlə məşqləri edə bilərsiniz, lakin bir dövrə məşqi təşkil etmək daha yaxşıdır: bu, daha az vaxt aparacaq və ürək sağlamlığı və çəki itirmək üçün yaxşı olan yüksək ürək dərəcəsini saxlamağa kömək edəcəkdir.

Hərəkətləri ardıcıl olaraq fasiləsiz edin, sonra 60-120 saniyə istirahət edin və yenidən təkrarlayın. Üç dairəni tamamlayın.