Pompa: hər əzələni işləmək üçün fitnes bandı ilə məşq edin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir mini-genişləndirici ilə yalnız eşşəyi deyil (baxmayaraq ki) yelləyə bilərsiniz.

Məşqimizdə həm yuxarı, həm də aşağı bədən əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər var. İstirahət etməyə vaxtınız olması və planlaşdırılmamış dayanacaqlar olmadan sona çata bilməniz üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Eyni zamanda, sabit bir istirahət vaxtı ürək döyüntüsünün çox aşağı düşməsinin qarşısını alacaq, beləliklə, bütün 15-25 dəqiqəlik məşqdə siz daha çox kalori yandıracaqsınız.

Necə məşq etmək olar

Taymeri 30 saniyəyə təyin edin və bu müddət ərzində ilk məşqi edin. Sonra qalan dəqiqə istirahət edin və növbəti hərəkətə keçin. Bütün beş məşqi bu şəkildə yerinə yetirin, sonra təyin edilmiş 30 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın.

Aşağıdakı hərəkətləri etməlisiniz:

1. Bir atlamada ayaqların qəbulunda dəyişiklik ilə çömbəlmək.
2. Push-up və çiyinə bir genişləndirici ilə yan taxtaya çıxın.
3. Side Lunge və Eğilərək Deadlift.
4. Ən yüksək nöqtədə omba uzantısı olan glute körpüsü.
5. "Velosiped".

Genişləndirici çəkmə ilə yan ağciyərlər hər istiqamətdə 30 saniyə istirahət etmədən həyata keçirilir, bundan sonra 30 saniyə nəfəs alır və növbəti hərəkətə keçin.

Videonu oynayın və məndən sonra təkrarlayın və ya hərəkətləri necə edəcəyinizi və öz sürətinizdə işləməyi əzbərləyin.

Sağlamlığınıza və fitness səviyyənizə diqqət yetirərək 3-5 dövrə yerinə yetirin.

İdmanı necə etmək olar

Squat atla

Elastikliyi ombanıza dizdən yuxarı qoyun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha dar qoyun. Çömbəlmə yerinə yetirin və ondan bir atlama ilə çıxışda ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir yarım dəfə daha geniş qoyun.

Ayaq barmaqlarını yanlara çevirin və eyni şeyi edin: çömbəlmək və atlama ilə ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək. Eyni ruhda davam edin. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun, qollarınızı sinənizin qarşısında qatlaya və ya kəmərinizdə saxlaya bilərsiniz.

Push-up və çiyinə bir genişləndirici ilə yan taxtaya çıxın

Elastikliyi baş barmaqlarınızla bağlayın və uzanaraq dəstək mövqeyində durun. Təkanla hərəkət edin, sağ qolunuzdakı yan taxtaya dönün və sağ ayağınızı solunuzun qarşısına qoyun.

Genişləndiricinin kənarını sol əlinizdə tutun, sinənizin ortasına çəkin, dəstək mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Dartarkən, hər iki çiyninizi eyni müstəvidə saxlayın və ombaların aşağı düşmədiyinə əmin olun. Push-upları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, yalançı mövqedən çubuğa dönüşlər edin.

Side Lunge və Eğilərək Deadlift

Elastiki sağ ayağınıza bağlayın və digər ucunu sol əlinizə alın. Bud yerə paralel olana qədər sağa atın. Bədəni düz arxa ilə əyin və əli genişləndirici ilə kəmərə çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Sağ ayağınızda 30 saniyə işləyin, sonra elastiki sol ayağınızın üzərinə yelləyin və növbəti 30 saniyəni digər tərəfdən işləyin. Elastikliyi dəyişdirmək üçün vaxtı kompensasiya etmək üçün hər dairə üçün müxtəlif ayaqlarla məşqə başlayın.

Ən yüksək nöqtədə omba uzantısı olan glute körpüsü

Elastiki ombanıza qoyun, arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Döşlərinizi sıxın və omba eklemində tam uzanana qədər ombanızı yerdən qaldırın. Üst nöqtədə, elastik bandın müqavimətini aşaraq, kalçanızı yayın, pelvisi yerə gətirin və aşağı salın.

Velosiped

Elastiki ayağınızın alt hissəsinə qoyun və arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda, bədəni sağa bükün və dirsəklə dizə çatmağa çalışaraq sağ ayağınızı bükün. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Setin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə qoymayın.