Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Sizə minimum inventar, bir az boş vaxt və bu məşq proqramı lazımdır.
Bütün əzələlərinizi yaxşı işləmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Fitnes bandı alın. Yumşaq lateksdən hazırlanmış kiçik üzük cibinizə uyğundur. Elastik bantlar müxtəlif sərtliklərdə olur, buna görə də yükü özünüz dəyişə bilərsiniz.
Aşağı bədən məşqləri
1. Elastiki dizin altına qoyun. Dirsəyinizə söykənin. Yan taxta düzəldin və eyni zamanda dizlərinizi yanlara yayın. Mətbuatın əzələləri, budun daxili səthi və ombalar hazırlanır.
2. Uzadılmış qollarla bir taxtada durun. Bir atlamada, ayaqlarınızı yanlara yayın və başlanğıc vəziyyətinə yığın. Omba və abs üçün yaxşı məşq.
3. Elastikliyi dizlərinizə köçürün. Mümkün qədər ayağınızla dördayaq üzərində qalın. Üstdə, fasilə və ya yaylamağa çalışın. Omba və daxili budlar işlənir.
4. Eyni pozada, dizdən əyilmiş ayağı yuxarı yelləyin. Ayağınızı yuxarı tutmağa çalışın, sanki tavanda iz buraxmaq istəyirsiniz. Omba və budun arxası yellənir.
5. Bükülmüş dizlərlə yan yataraq, bir ayağı yan tərəfə aparın. Elastiki yalnız dizin altına sürüşdürmək daha yaxşıdır. Daxili bud üçün əla məşq.
6. Elastik bantlı çiyin körpüsü. Döşlərinizi maksimuma qədər qaldırın. Məşqi çətinləşdirmək üçün onları yerə endirməyin, daim çəkidə saxlayın.
7. Daha çətin bir dəyişiklik: ayaqlarınızı yerə qoyun, ombalarınızı qaldırın və yuxarı nöqtədə dizlərinizi yanlara yayın.
8. Daxili budun əzələlərini "bitirmək" üçün yaxşı bir yol. Dizin altındakı elastiklə yerə oturun. Ayaqlarınızı yanlara yayın.
9. Arxa üstə uzanaraq, bir ayağı uzadılmış şəkildə ombalarınızı qaldırın. Ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə uzanın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
10. Dörd ayağına qalx. Elastikin bir ucunu sol ayağınıza, digərini sağınıza bağlayın. Ayağınızı zəminə paralel olaraq geriyə doğru yelləyin. Üst nöqtədə, bir az yay.
11. Elastikliyi baldıra doğru hərəkət etdirin. Yanınızda uzanaraq, ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağınızın yerə paralel olduğundan əmin olun.
12. Qarnınızın üstündə yatarkən ayağınızı yuxarı qaldırın. Vurğu omba və budun arxasına verilir. Aşağı kürəyinizə baxın - zərər verməməlidir. Bunu etmək üçün qarın kaslarınızı güclü şəkildə gərginləşdirin.
13. Təkmillər üçün seçim. Dirsəyinizdə yan taxtada durun, ayağınızı yuxarı qaldırın. Bu məşq balansı əhatə edir.
14. Baldırlarda elastik bir bantla, sağa və sola, irəli və arxaya əyilmiş ayaqları üzərində gəzin.
15. Elastikliyi dizlərinizə qaldırın. Dizinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməməsi üçün çömbəlmək - elə bil stulda oturmuşsunuz. Yuxarı qaldırarkən ayağınızı yan tərəfə çəkin.
16. Bir atlamada, dizlərinizi bükmədən ayaqlarınızı yanlara yayın. Qollarınızı yuxarı və aşağı salın.
Üst bədən məşqləri
17. Sağ dizinizə qalxın, elastiki sol ayağınızın ayağına bağlayın. Sağ qolunuzu götürün, dirsəkdən bükün, arxaya çəkin. Hərəkət bədən boyunca getməlidir. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
18. Fitnes elastikliyini qollarınızın ətrafına elə yerləşdirin ki, dirsəklərinizin bir az altında olsun. Qollarınızı mümkün qədər yanlara yayın. Onları qaldırın, yuxarı nöqtədə elastikliyi daha da uzatın.
19. Elastikliyi əllərinizlə arxanın arxasına bağlayın. Onu yuxarı qaldırın ki, yuxarı qalxan qolun tricepsləri yaxşı gərginləşsin.
20. Elastikliyi biləklərinizə qoyun. Taxtaya qalx. Qollarınızın bədən boyunca əyilməsi üçün təkan hərəkətləri edin. Sola və ya sağa hərəkət edin və təkrarlayın.
21. Elastikliyi bir əlin biləyinin altından bağlayın, ovucunuzu çiyninizə sıxın. Digər əlinizlə elastikliyi mümkün qədər aşağıya uzatın.
22. Elastiki biləklərinizin ətrafına qoyun. Düz qollarla taxtada durun. Bir əlinizlə irəli, digəri ilə yan tərəfə addımlayın.
23. Elastikliyi dirsəklərinizə qaldırın. Dörd ayaq üstə qalxın, ayaq barmaqlarınıza tərəf addımlayın, əllərinizi hərəkət etdirin. Dizlərinizlə yerə toxunmamaq, hər zaman çəki saxlamaq vacibdir.
24. Elastikliyi biləklərinizə qoyun. Qollarınızı mümkün qədər yanlara yayın. Ən ekstremal nöqtədə bahar.
25. Elastiki biləklərinizə sürüşdürün. Kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin. Qollarınızı bədəniniz boyunca bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Üst nöqtədə, elastiki mümkün qədər yanlara uzatın.
Fitnes rezinlə istənilən yerdə məşq edə bilərsiniz: evdə, parkda, çimərlikdə. Hər məşq 10-20 dəfə təkrarlanmalıdır. Gücünüz varsa, bir neçə yanaşmada dairəvi məşq edə bilərsiniz.
Tövsiyə:
Pompa: hər əzələni işləmək üçün fitnes bandı ilə məşq edin
Fitnes bandı ilə bu məşqlər həm yuxarı, həm də aşağı bədən əzələlərini məşq etməyə yönəldilmişdir. Görəcəksiniz ki, mini genişləndirici ilə yalnız götünüzü deyil, həm də yelləyə bilərsiniz
İdman zalında bir saatı əvəz edən güclü 20 dəqiqəlik məşq
OPPO ilə birlikdə bu interval məşqinin kimlər üçün olduğunu və dözümlülüyü artırmaq və yağ yandırmaq üçün necə məşq etməyimizi paylaşırıq
Koşu bandında bir saatı əvəz edən 20 dəqiqəlik məşq
Bu 20 dəqiqəlik tabata bədəninizdəki hər bir əzələni mükəmməl işlədəcək, tonlarla kalori yandıracaq və ürəyinizə yaxşı məşq edəcək
EMS təlimi: əzələlərin elektrik stimullaşdırılması idman zalı işini əvəz edə bilərmi?
Gələcəyin fitnəsi 20 dəqiqəlik EMS məşqi zamanı elektrostimulyasiyanın 3 saatlıq müntəzəm məşqi əvəz edəcəyini vəd edir. Bunun həqiqətən belə olub olmadığını anlayırıq
Fitnes məşqçinizi əvəz edəcək 6 sayt
Bu baxışdan xüsusi onlayn idman tətbiqləri sizin üçün bir sıra məşqlər seçə və onun icrasını izləyə biləcək. Hər tərəfdən kompüterin sağlamlığımız üçün təhlükəli olduğunu eşidəndə bu, doğrudur. Amma hamısı deyil. Əslində, kompüter təkcə bizim yavaş qatilimiz deyil, həm də xilaskarımız ola bilər.