İdman zalında bir saatı əvəz edən güclü 20 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

OPPO ilə birlikdə bu məşqin kimlər üçün olduğunu və maksimum effekt əldə etmək üçün məşqləri necə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Bu məşqin özəlliyi nədir

Kardiodan daha yaxşı yağ yandırır

Kompleksimiz yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) formatında həyata keçirilir - bütün gücü ilə 40 saniyəlik iş 20 saniyə istirahətlə əvəzlənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT yağları uzun, sakit kardio yüklərdən daha effektiv və bəzən daha effektiv şəkildə yandırır. Bu, xüsusilə daxili orqanları əhatə edən və bel ətrafınızı azaltmağınıza mane olan təhlükəli yağ toxuması olan visseral piylərə aiddir.

Bütün əzələ qruplarını pompalayır

Uzun kardio yüklərdən fərqli olaraq, HIIT yalnız arıqlamağa deyil, həm də əzələ kütləsini saxlamağa və artırmağa kömək edir.

20 dəqiqəlik işdə siz omba və ombalarınızı düzgün şəkildə pompalayacaqsınız, çiyinlərinizi, sinə və tricepsinizi, düz və oblik qarın əzələlərini yükləyəcəksiniz.

Əzələ lifləri yorulduqda, onların böyüməsi üçün siqnallar işə salınır, buna görə də növbəti 24-72 saat ərzində əzələlər ölçüdə artacaq.

Dözümlülüyü artırır

İntervallı məşq bədənin oksigendən istifadə qabiliyyətini artırır və bunu hətta uzunmüddətli kardiodan daha yaxşı edir. Üstəlik, insanın fitnes səviyyəsi nə qədər aşağı olarsa, gərgin işdən bir o qədər çox fayda əldə edər.

Məşqimizi etməklə siz uzun müddət fasiləsiz işləməyi, gündəlik işlərdən boğulmağı dayandırmağı və kardiyo yükləri zamanı daha uzun müddət dayanmağı öyrənəcəksiniz.

Yaxşı hazırlıq tələb etmir və evdə edilə bilər

Bu məşqi istənilən fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırmaq üçün asanlıqla dəyişə bilərsiniz. Nə qədər çəkdiyinizin və sonuncu dəfə nə vaxt fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuzun əhəmiyyəti yoxdur - kompleks həm təcrübəli idmançı, həm də tam yeni başlayanlar üçün kifayət qədər yük təmin edəcəkdir.

Bundan əlavə, məşq çox boş yer və ya çoxlu avadanlıq tələb etmir. Sizə dumbbelllər, ip, çaydan və taymer lazımdır.

Kim məşq etməməlidir

HIIT yalnız sağlam insanlar və idmançılar üçün deyil, həm də piylənmə, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi, ürək-damar xəstəlikləri və onurğa beyni zədələri olan xəstələr üçün uyğundur.

Ancaq hər hansı bir patologiyanın olması halında, bir fizioterapevt və ya bir reabilitasiya məşqçisinin nəzarəti altında etməyə dəyər.

Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər, əhəmiyyətli artıq çəki və ya yüksək intensivlikdə işləyə bilməyəcəyiniz digər şərtlər varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.

Necə isinmək olar

Məşqə başlamazdan əvvəl bir az istiləşmə etməlisiniz. Bu, əzələlərin temperaturunu artıracaq və onları daha elastik edəcək, həmçinin sinir sistemini güclü stressə hazırlayacaqdır.

Ağıllı saatdan 5 dəqiqəlik səhər idman kompleksindən istifadə etmək qərarına gəldik. O, dinamik dartma hərəkətlərindən və yumşaq isinmə hərəkətlərindən ibarətdir - tez və effektiv isinmə üçün əladır.

• Dönüşlərlə ağciyərlər - 8 dəfə.
• Çəkmə ilə çömbəlmək - 10 dəfə.
• Lunge uzanması - 10 dəfə.
• Yerində qaçış - 30 saniyə.
• Əks ağciyərlər - 10 dəfə.
• Barmaq toxunuşu ilə irəli sürüşdürün - 20 saniyə.
• Tərəfləri uzatmaq - hər istiqamətdə 2 dəfə.

İndi yaxşı isinmisiniz və məşqinizə başlamağa hazırsınız. Ancaq dərsə başlamazdan əvvəl bədəninizi tam şəkildə pompalamağa və məşqdən həzz almağa kömək edəcək məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydalarını qısaca müzakirə edəcəyik.

Maksimum fayda əldə etmək üçün necə məşq etmək olar

Ən yaxşısını etməyə çalışın

Siz yalnız təxminən 200 kkal sərf etməyəcəksiniz, həm də oksigen borcu (EPOC) yaradacaqsınız, bunun sayəsində bədən məşqdən sonra intensiv olaraq kalori yandırmağa davam edəcəkdir. Ancaq bunun üçün həqiqətən çox çalışmalısan.

Əlinizdən gələnin ən yaxşısını verdiyinizi və ya özünüzə peşman olduğunuzu söyləməyin yaxşı bir yolu dərs zamanı ürək döyüntülərinizi izləməkdir.

İş fasilələri zamanı ürək dərəcəsi (HR) maksimumun (HRmax) 80% daxilində olmalıdır. Bu rəqəmi hesablamaq üçün sadə bir düsturdan istifadə edin: (220 sizin yaşınızdır) × 0,8 Məsələn, mənim üçün (220 - 30) × 0,8 = dəqiqədə 152 vuruş olardı.

Üst həddə diqqət yetirməyinizə əmin olun. Ürək dərəcəsi HRmax-ın 90%-dən yuxarıdırsa, yavaşlamağın və ya daha uzun müddət istirahət etməyin və ya daha az intensiv işləməyin vaxtıdır.

Ağıllı saatdan istifadə edərək ürək döyüntülərimi izləyəcəm - Google Fit vasitəsilə CrossFit idman rejimini seçəcəyəm. Məşq zamanı saat fəaliyyət vaxtınızı, ürək döyüntüsünüzü və yandırılmış kalorilərinizi göstərəcək.

Qulaqlıqlarınızda musiqini açın

Intervallı məşq zamanı zıplayan musiqidən daha yaxşı motivasiya tapmaq çətindir. Enerjili trek altında siz yükləri daha asan daşımaqla yanaşı, həm də onlardan həzz alırsınız.

Yeganə odur ki, heç nə sizi yayındırmasın. Əgər məşq zamanı naqillərə qarışsanız və uçan qulaqcıqları tənzimləsəniz, intensivliyi, vaxtı və döyüş ruhunu itirəcəksiniz.

Rahat musiqi idarəsi üçün tam dəstim var idi: simsiz qulaqlıq və smartfonuma qoşduğum saat. Qulaqlıqlar əlcək kimi oturur və səs-küyü aradan qaldırır, buna görə də idman zalındakı ümumi musiqi bəstələrimi kəsmir.

Trekləri saatdan istifadə etməklə idarə etmək mümkün olduğuna görə treki dəyişmək üçün telefona qaçmağa ehtiyac yoxdur. Bu, son fasilələrdə, güc mahnınızı eşitmək və eyni zamanda enerji qırıntılarını lazımsız hərəkətlərə sərf etməmək istədiyiniz zaman çox rahatdır.

Taymeri elə qurun ki, onu görə biləsiniz

Məşq intervallı məşq olduğundan, vaxt dövrlərini izləmək vacibdir. Divarda taymer olan bir saatın olduğu bir idman zalında məşq edirsinizsə, onunla hərəkət edə bilərsiniz, ancaq vaxtaşırı başınızı qaldırmalı və tempinizi itirməli olacaqsınız.

Telefonda səs siqnalları olan bir taymer qurmaq daha rahatdır. Mən bunu etdim: intervallı məşq üçün sadə pulsuz proqramı yüklədim və işin başlanğıcı və sonu haqqında səsli bildirişlər aldım.

Eyni zamanda, səsli bildirişlər musiqinin işinə heç bir təsir göstərməyib - qulaqcıqlarda səslənməyə davam etdi və ürək döyüntüsünü izləmək üçün saatda "CrossFit" rejimi işə salındı.

Nə gözəldir - OPPO Watch ilə siz bir neçə toxunuşla rejimlər arasında keçid edə və heç nəyi dayandırmaya bilərsiniz. Məsələn, dincələrkən məşq ekranını sürüşdürə, super sərin treki yandıra və daha sonra ölçülərinizə tez qayıda bilərsiniz.

Ağıllı saat təkcə yüksək intensivlikli fəaliyyətlər üçün deyil. Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, gəzinti və yağ yandırmaq üçün beş xüsusi rejim, həmçinin müxtəlif məşq səviyyələri üçün 90-dan çox məşq proqramı var. Qadcet ürək döyüntüsü sensoru ilə təchiz olunub və bütün məşhur fitnes proqramları ilə uyğun gəlir. Saat fəaliyyətinizi izləyir və qeyd edir, real vaxt rejimində nəbzinizi ölçür, yuxunuza nəzarət edir və nəfəs alarkən rahatlamağı öyrədir. Onlar həmçinin məşqlərinizi dayandırmadan zəngləri qəbul etməyə, ani messencerlərdə cavab verməyə və musiqi dinləməyə imkan verir.

Necə məşq etmək olar

Kompleks dörd məşqdən ibarətdir:

• atlama ipi;
• dumbbell thrusters;
• yelləncək çaydanı;
• velosiped.

Hər hərəkəti 40 saniyə yerinə yetirirsiniz, sonra 20 saniyə dincəlir və növbəti hərəkətə başlayırsınız. Bir dövrəni tamamladıqdan sonra təyin edilmiş 20 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız. Bu 20 dəqiqə çəkəcək.

Ürək döyüntüsünüzü izləyin: 90% -dən yuxarı qalxarsa, formatı 30-30 dəyişdirin - 30 saniyə işləyin və eyni miqdarda istirahət edin.

İdmanı necə etmək olar

İp atlama

Bu hərəkət ürək döyüntüsünüzü yüksəldəcək və yaxşı bir kardio məşqi təmin edəcək. Əgər ikiqat atlamalar edə bilirsinizsə, bunu edin. Əgər belə deyilsə, özünüzü subaylarla məhdudlaşdırın, lakin intensiv və fasiləsiz işləyin.

Atlayarkən dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və qollarınızı deyil, yalnız biləklərinizi fırlamağa çalışın. Bədəninizi düz, arxanızı düz tutun.

Dumbbell Trasters

Bu məşq həm yuxarı, həm də aşağı bədəndə əla işləyir və çoxlu kalori yandırır.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha dar qoyun, dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizin yanında saxlayın. Çömbəlməyə keçin - kürəyinizi düz tutun və dabanlarınızı yerə qoyun.

Çömbəlməkdən çıxın və dumbbellləri başınızın üstünə sıxın. Sonra qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və çömbəlməyə qayıdın. Bu hərəkət bir hissədə, fazalar arasında fasilələr olmadan həyata keçirilir: siz dumbbellləri basmaq üçün liftin ətalətindən istifadə edirsiniz, sonra isə dayanmadan onları çiyinlərinizə endirir və yenidən çömbəlirlər.

Əvvəlcədən uyğun dumbbell çəkisini seçin. Bu barbell çömbəlmək üçün 1RM-nin təxminən 30%-i olmalıdır. Məsələn, mən 85 kq çəki ilə çömbəlməyi bacarıram, ona görə də itələyicilər üçün dumbbell çəkim 12,5 kq-dır (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Bu rəqəmi bilmirsinizsə, öz imkanlarınızla rəhbər olun: seçilmiş çəki ilə asanlıqla 10 dəfə etməlisiniz. Son təkrarlamalarda dumbbellləri sıxa bilmirsinizsə, daha yüngül çəki götürün.

Bunlar 1-2 kq-lıq ən yüngül dumbbelllərdirsə, yaxşıdır. Trasters əzələləri öldürmək üçün qurulur, buna görə də yaxşı bir yük alırsınız.

Çaydan yelləncək

Bu məşq partlayıcı və maksimum gücü mükəmməl inkişaf etdirir, glutes, arxa əzələləri və qarın əzələlərini pompalayır, həmçinin çoxlu kalori yandırır.

Hər iki əlinizdə çaydanlar ilə düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin və çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyaraq dizlərinizi bükün. Sonra omba ekleminde kəskin şəkildə düzəldin və çəkisi körpücük sümüklərinin səviyyəsinə qədər uçması üçün yelləyin.

Çəkinin geri düşməsinə icazə verin və növbəti yelləncək üçün təcil qazanaraq onu ayaqlarınızın arasına salın. Hər zaman kürəyinizi düz tutun və çanağınızı güclü işlədin.

Düzgün çəki seçərkən fitnes səviyyənizi rəhbər tutun. Başlayansınızsa, 4-8 kq çəki götürün, güc yükləri sizə artıq tanışdırsa, 12-16 kq çəkin.

Evdə məşq etmək üçün, su və ya qumla doldurulmuş sapı olan bir kanistrdən istifadə edə bilərsiniz. Sapın dayanıb-tutmayacağını əvvəlcədən yoxlayın və güzgülərin və kövrək əşyaların qarşısında dayanmayın.

Velosiped

Bu, ən təsirli qarın hərəkətlərindən biridir və bel üçün də təhlükəsizdir.

Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın və düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızı növbə ilə bükün və dirsəklə dizə çatmağa çalışaraq bədəni yan tərəfə çevirin.

Belinizi yerdən qaldırmayın və əllərinizi başınızın üstünə qoymayın. Qarın əzələlərinizi gərgin saxlayın və intervalın sonuna qədər ayaqlarınızı yerdə saxlayın.

Necə sərinləmək olar

Nəfəs almağı və nəbzi bərpa etmək, stressi aradan qaldırmaq və gərgin əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bir az dartılaraq hərəkət edək.

Arsenaldan başqa 5 dəqiqəlik kompleksdən istifadə etdik. Bu dəfə "yataqdan əvvəl uzanır". Bu, məşq nümayişi, səsli göstərişlər və taymer olduğu üçün olduqca əlverişlidir.

Nə etməli:

• Pektoral uzanma - 30 saniyə.
• Trapezoidi sağ tərəfə uzatmaq - 30 saniyə.
• Trapezoidi sol tərəfə uzatmaq - 30 saniyə.
• Sol tərəfə uzanmaq - 30 saniyə.
• Sağ tərəfə uzanmaq - 30 saniyə.
• Oturmuş hamstring uzanması - 30 saniyə.
• "Pişik-inək" uzanması - 2 dəfə.
• Uşaq pozası - 30 saniyə.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Özünüzü yüksək formada saxlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə aralarında istirahət günü olmaqla bu seti edin.

Gücünüzə və ya kardio məşqlərinizə əlavə olaraq bunu da edə bilərsiniz, lakin unutmayın ki, gərgin iş mərkəzi sinir sisteminə stress qoyur, buna görə də fasilələri onlardan əvvəl deyil, əsas məşqlərdən sonra edin.

Gün ərzində sadə fəaliyyətləri də unutma, xüsusən də kompüterdə işləyirsən. Saatda bir dəfə qalxın və sessiyanın əvvəlində etdiyimiz kimi sadə məşqlərlə 5 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.

Yeri gəlmişkən, OPPO Watch-da bütün əzələ qrupları üçün məşqlərlə daha intensiv məşqlər də daxil olmaqla digər qısa seanslar da var. Mətn ingilis dilindədir, lakin nümayişə görə bu dili ümumiyyətlə bilməyənlər üçün də başa düşüləcək.

Əgər məşq edə bilmirsinizsə, sadəcə qalxın və gəzin, pilləkənləri qalxın və ya yaxşı uzanın. Hətta bunu etmək uzun oturma mövqeyindən zərəri azaldacaq, əzələ gərginliyini aradan qaldıracaq və yaxşı duruş saxlayacaqdır.

OPPO Watch rahat şəkildə simsiz qulaqlıqlarla birləşdirilə bilər. Onlar dərin səs-küyün ləğvi sistemi ilə təchiz olunub, bunun sayəsində siz getdiyiniz yerdə, istər meşədə qaçışda, istərsə də izdihamlı idman zalında sevdiyiniz treklərdən həzz ala bilərsiniz. Xüsusi silikon qulaqlıqlar hətta intensiv məşq zamanı belə qulaqcıqların düşməsinin qarşısını alır.