Koşu bandında bir saatı əvəz edən 20 dəqiqəlik məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu 20 dəqiqəlik tabata bədəninizdəki hər bir əzələni mükəmməl işlədəcək, tonlarla kalori yandıracaq və ürəyinizə yaxşı məşq edəcək.

Əgər sizə qaçış zolağında orta sürətinizlə bir saat qaçdığınız qədər kalori yandıran 20 dəqiqəlik məşq təklif edilsə, nə seçərdiniz? Cavab yalnız sizin ixtiyarınızda olan resurslardan asılı olacaq.

Bəli, qaçış və yüksək intensivlikli interval məşqləri tamamilə fərqli idman növləridir, bədənə təsirləri fərqli olacaq. Ancaq vaxtınız məhdud olduqda və məqsəd kalori yandırmaq olduqda, əslində üsul haqqında düşünmürsünüz.

Tabatanın məqsədi maddələr mübadiləsini gücləndirmək və məşqiniz çoxdan bitdikdən sonra belə onun sizin üçün maksimum işləməsini, kalori yandırmasını təmin etməkdir.

Kompleks səkkiz məşqdən ibarətdir. Hər biri 20 saniyə həyata keçirilir, sonra 10 saniyəlik fasilə verilir. Dörd yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur, aralarında istirahət - bir dəqiqə.

1. Yerində qaçmaq

Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Standart qaçış zamanı olduğu kimi əllərinizi işə birləşdirə bilərsiniz. Onlar bədənə paralel olaraq aydın şəkildə irəli və geri hərəkət etməlidirlər.

2. Qurbağa

Biləklərə vurğu edərək bir taxta düzəldin, birbaşa çiyinlərin, bədən, ayaqlar və başın altındakı xurma möhkəm bir xətt təşkil edir. Qarın içəri çəkilir, çanaq bükülür, aşağı arxa əyilməzdir. Bu mövqedən atlayın və ayaqlarınızı qollarınıza gətirin. Döşlər dizlərin altında olmalıdır. Sonra taxtanın başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Skater

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bədənin arxasında sol ayaqla sağ ayağın yan tərəfinə kiçik bir sıçrayış edin. Əsas ağırlığı dəstəkləyici, sağ ayağa köçürün. Sonra bu mövqedən sol ayağınıza vurğu edərək digər tərəfə atlayın.

Atlamalarınızı yumşaq saxlamağı unutmayın. Eniş zamanı diz əyilməlidir, ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun.

4. Çubuğun içində atlama jak + dizləri sinə çəkmək

Biləklərə, bədənə, ayaqlara və başınıza vurğu ilə bir taxta düzəldin, möhkəm bir xətt təşkil etməlidir. Bir atlamada, ayaqlarınızı yanlara yayın və dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra irəli atlayın ki, dizləriniz əllərinizin arasında olsun və yenidən taxtaya sıçrayın. Bu bir təkrar olacaq.

5. Dizləri sinəyə çəkərək yerində sıçrayış

Düz durun. Ayaqlarınızı əyərək, dizlərinizi mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırmağa çalışaraq yuxarı qalxın. Yumşaq dizlərə enin və dərhal atlayışı təkrarlayın.

6. Alpinist

Başlanğıc mövqeyi biləklərə vurğu olan bir taxtadır. Dizlərinizi növbə ilə göğsünüzə çəkməyə başlayın, mümkün qədər tez ayaqları dəyişdirin. Məşq zamanı çanaq sümüyü qalxmadığından əmin olun.

7. 90 dərəcə dönmə ilə çömbəlməkdən tullanmaq

Başlanğıc mövqeyi - standart çömbəlmə: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, corablar dizlərdən kənara çıxmır, ağırlığın əsas hissəsi dabanlara verilir, əllər başın arxasında, dirsəklər yanlara baxır. Bu mövqedən mümkün qədər yüksəklərə tullayın və atlamada 90 dərəcə dönün. Yumşaq dizlərinizə enin, dərhal çömbəlmək və atlamağı təkrarlayın.

8. Burpi

Düz durun, sonra oturun, əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Bu mövqedən sıçrayışla ayaqlarınızı geri götürərək taxtaya çıxın. Təkanla hərəkət edin, sonra dizlərinizi dirsəklərinizə mümkün qədər yaxınlaşdıraraq irəli atlayın. İndi ayağa qalxın və əllərinizi başınızın üstünə çırpın. Yumşaq yerə enin və məşqi təkrarlayın.

Təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün çətin olarsa, ya bu elementi atlayıb, sadəcə döşəkdə uzanıb, sonra bara qalxa bilərsiniz, ya da daha yüngül variantı seçib, dizlərinizdən təkanla qaldıra bilərsiniz.