Koşu bandında 10 kateqoriyalı "yox"

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çox səbəblərə görə idman zalında qaçmaq küçədən daha rahatdır: hava həmişə yaxşıdır, qabar, ağac kökləri, gölməçələr yoxdur, arzuolunmaz şəxslərlə görüşmək təhlükəsi yoxdur. Qaçış zolağında qaçmaq ümumiyyətlə açıq havada qaçmaqdan daha asan olsa da, bu olduqca təhlükəli maşında məşq edərkən təhlükəsizlik qaydalarına əməl edilməlidir. Yıxılma və yaralanma riskinin qarşısını almaq üçün məqaləmizi diqqətlə oxuyun.

1. Pis ayaqqabıda qaça bilməzsiniz

Qaçış ayaqqabısı seçiminizi yalnız görünüşə əsaslamayın. Məşq edərkən üslub ən son düşünülməlidir. Və ilk növbədə, yastıqlama, havalandırma və ayağın düzgün mövqeyi haqqında. İlk iki nöqtədə bir idman mağazasının əməkdaşı sizə məsləhət verə biləcək. Ancaq sonuncuya görə, əvvəlcə ortopedi ziyarət etmək daha yaxşıdır. O, ayağınızın xüsusiyyətlərini müəyyənləşdirəcək və diz və topuqlarınıza xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ayaqqabı və / və ya ortopedik içlik seçimində sizə məsləhət verəcəkdir.

2. İstiləşməni laqeyd yanaşmayın

Heç bir halda əzələlərinizi qızdırmadan qaçmamalısınız! İstiləşmə əzələlərə və ligamentlərə qan - və buna görə də oksigen axını təmin edir. Buna görə də, sürəti tədricən artıraraq, 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə qaçmağa başlamalısınız. İdeal olaraq, bundan sonra qaçış zolağından çıxın və daha bir neçə məşq edin: yelləncəklər, əyilmələr, çömbəlmələr və ayaq barmaqlarını qaldırmaq.

Səhər qaçırsınızsa, istiləşmə daha uzun olmalıdır. Ən azı 5-10 dəqiqəlik addımlarla başlamalı, ardınca aşağı sürətlə bir neçə dəqiqəlik ilkin qaçışla başlamalısınız, bu müddət ərzində düzgün nəfəs almağa başlaya bilərsiniz. Yalnız bundan sonra sürəti tədricən maksimuma qədər artırın.

3. Siz əyilə bilməzsiniz

Hər hansı bir həyat vəziyyətində düzgün duruş yadda saxlanmalıdır. Bir qaçış bandında, onurğaya yük artdıqda, duruşunuza xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

Bir çox iddialı qaçışçı bel ağrısından şikayətlənir. Ancaq bu həmişə qaçış üçün əks göstəriş deyil. Daha tez-tez bu, kəmərin sürətini azaltmağa və qaçarkən bədənin düzgün mövqeyini işləməyə dəyər olduğuna dair bir siqnaldır. Bu məqsəd sürəti və ya məsafəni artırmaq qədər cəlbedici görünməyə bilər. Bununla belə, yalnız buna nail olmaq, uzun illər ərzində rekordlar qıra biləcəyinizə zəmanət verir.

4. Siz tutacaqlardan yapışa bilməzsiniz

Deyəsən, çox dəstək verəcək. Amma əslində, tutacaqlardan yapışsanız, bədəninizin ağırlıq mərkəzi dəyişir və nəticədə yanlış bədən mövqeyi yaranır. Üstəlik, tutacaqlardan tutaraq arıqlamaq üçün qaçırsınızsa, özünüzlə zarafat edirsiniz. Hərəkət edərkən əl işi çoxlu kalori yandırır.

Tutacaqlardan tutmaq lazımdırsa, siz çox yük seçmisiniz (sürət, meyl açısı). Onu azaldın və tədricən artırın və 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş qolların gövdə boyunca təbii şəkildə hərəkət etməsinə icazə verin.

5. Səhv yerə enə bilməzsiniz

Eniş zamanı ayağın mövqeyi zərbə yükünün bədənə necə paylanmasına təsir göstərir. Yanlış eniş ayaq biləyində, dizdə, kürəyində və hətta zədələnməsində ağrıya səbəb ola bilər. Qaçış zamanı ayağın necə düzgün yerləşdirilməsinə dair müxtəlif fikirlər var. Bu, qaçışın sürətindən, səthin sərtliyindən və qaçışın məqsədlərindən (sürət və ya dözümlülük, növbəti yarışda qalib gəlmək və ya gələcək illər üçün hobbi kimi qaçmaq) asılıdır.

7-8 km/saatdan yuxarı sürətlə qaçış zolağında ən təhlükəsiz eniş barmaq ucu ilə enişdir. Bu vəziyyətdə, ayaq orta dərəcədə gərgin olmalıdır - yükü ayaq boyunca sərbəst şəkildə bölüşdürə bilməsi və yuxarı dönməməsi üçün.

6. Ayaqlarınıza aşağı baxa bilməzsiniz

Ayaqlarınıza baxmaq üçün əyildiyiniz zaman tarazlığınızı itirərək boynunuzu və ya kürəyinizi uzada və dizlərinizi zədələyə bilərsiniz. Üstəlik, treadmill hərəkət etməyə davam edərkən hətta ara-sıra ayaqlarınıza aşağı baxmaq sürətinizi dəyişəcək. Bu, həddindən artıq gərginliyə səbəb olur.

Ayaqlarınızı idarə etmək üçün aşağı deyil, hisslərinizlə baxmalısınız. Və hər zaman düz qarşına baxmalısan - uydurma finiş xəttinə.

7. Çox böyük addımlar ata bilməzsiniz

Qaçış zolağında sprinterlərin stadiondakı hərəkətlərini təkrarlamağa çalışmayın və ayaqlarınızı maksimum dərəcədə uzatmağa çalışın. Addım uzunluğu optimal olmalıdır. Beləliklə, özünüzü həddindən artıq yükləməyəcəksiniz və daha uzun müddət qaça biləcəksiniz. Bundan əlavə, çox uzun addımlar atanlar adətən lentin başlanğıcına qarşı yuva qururlar. Bu, mühərrik bölməsinin qapağının uğursuz bağlanmasına və tıxanmasına səbəb ola bilər.

Saniyədə təxminən üç addım atmağa çalışın. Əgər addımınızın sizin üçün çox qısa olduğunu hiss edirsinizsə, tempinizi artırmağın vaxtıdır.

8. Tam sürətlə trasdan tullanmayın

Bəzi qaçışçıların su içmək və ya dəsmal istifadə etmək üçün qaçış zolağından tam sürətlə tullanmaq vərdişi var. Onlardan nümunə götürməyin. Mükəmməl koordinasiyanız olsa belə, niyə risk edirsiniz? Ayaq biləyini bükə və ya düşə bilərsiniz. Sağalmaq üçün uzun bir fasilədən sonra, lap əvvəldən hədəflərinizə doğru irəliləməyə başlamalısınız. Beləliklə, həftələrlə davam edən ağır məşqdənsə, təhlükəsiz şəkildə yavaşlamaq üçün bir neçə saniyəni qurban vermək daha yaxşıdır.

9. Özünüzü həddindən artıq yükləyə və ya rahatlaya bilməzsiniz

Çox vaxt nəticənin arxasınca gedən prosesi unuduruq. Qaçış zolağında bu ölümcül ola bilər: zədə almaq sizi qaçış həzzindən həmişəlik məhrum edə bilər. Əzələ yorğunluğu, ürək döyüntüsünün artması və daha da çox ağrı hər məşqdə daha da pisləşirsə, deməli, özünüzü həddindən artıq yükləyirsiniz. Fasilə verin! Bir neçə gündən sonra xoş təəccüblənəcəksiniz: qaçış asanlaşacaq və çox güman ki, yeni bir sıçrayış edə biləcəksiniz.

Əksinə, qaçmaq sizin üçün çox asanlaşdısa, bu da təhlükə ilə doludur. Qaçarkən, düzgün bədən mövqeyini və nəfəs almağı qorumaq üçün konsentrə olmalısınız. Əgər buludlarda süzülməyə başladığınızı, məsələn, televizora baxdığınızı görsəniz, yükü artırmağın vaxtı gəldi. Siz həmçinin bütün məşqi eyni sürətlə yerinə yetirməməlisiniz. Fasilələrlə qaçın - dəyişən templə və / və ya meyllə. Bu, diqqətinizi cəmləməyə, daha çox kalori yandırmağa və hədəflərinizə daha tez çatmağa kömək edəcək.

10. Özünüzü pis hiss edəndə qaça bilməzsiniz

Asma və ya sümük içində - trekdə hər hansı bir vəziyyətdəsiniz? Əla! Sizin iradəniz həsəd aparır! Və tez-tez qaçışdan sonra həqiqətən yaxşılaşırsan. Ancaq qaçmağa başlasanız və narahatlığın məşqə kifayət qədər diqqət yetirməyə imkan vermədiyini hiss edirsinizsə, dayandırın. Unutmayın ki, iradə bir məqsəd deyil, qaçış texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bir vasitədir. Hər halda özünüzlə fəxr edə bilərsiniz. Beləliklə, bu dəfə özünüzə istirahət etməyə və ya "təpələrdə" rahat bir sürətlə gəzməyə icazə verin.