Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Hərəkət etməkdən zövq alın.
Bədəniniz hər hansı bir hərəkətdən faydalanır və nadir hallarda onu fiziki fəaliyyətlə sevindirirsinizsə, o, funksionallığını itirir, sərt və yaramaz olur. Ona hədiyyə verin - məşq edin.
Taymerdən və isinmək istəyindən başqa heç nəyə ehtiyacınız yoxdur. Kompleksimizin hərəkətləri güc və çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqləri birləşdirir və enerjili icra qanı dağıtmağa və yaxşı nəfəs almağa kömək edəcəkdir.
Necə məşq etmək olar
Kompleks beş hərəkətdən ibarətdir:
- Döyüşçü pozasına girişlə yerində qaçmaq.
- Cədvəl pozasına keçid ilə "ayı" taxtası.
- Alternativ lunge və çömbəlmə ayaqları.
- Üzü aşağı olan itin təkanla pozası.
- "Ölü böcək" və mətbuatda bükülmə.
Onların hər birini bir dəqiqə edin və digərinə keçin. Sonuncunu bitirdikdən sonra bir dəqiqəlik fasilə verin və yenidən başlayın. Kompleksi üç dəfə təkrarlayın - 18 dəqiqə çəkəcək.
İstirahətə ehtiyacınız varsa, növbəti məşqdən əvvəl fasilə verin, amma yenə də dayanmadan hərəkət etməyə çalışın. Hərəkətləri elə seçmişik ki, prosesdə çox yorulmursunuz və istirahət etmədən davam edə biləsiniz.
Videoda bir məşq dairəsi göstərilir - videonu yandırıb mənimlə edə bilərsiniz. Aşağıda məşqləri daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik və mürəkkəb variantları necə sadələşdirməyi sizə göstərəcəyik.
İdmanı necə etmək olar
Döyüşçü pozasına girişlə yerində qaçmaq
Yüksək kalça qaldırma ilə qaçışda ayaqları üç dəfə dəyişdirin, sonra ayağınızı geri düzəldin və eyni zamanda qollarınızı irəli uzataraq bədəninizi əyin.
Yan tərəfə düşməməyə çalışın, bədəni sərt tutun, ombalarınızı sıxın, qarşınızdakı yerə baxın. Pozda 1-2 saniyə sərf edin, dizinizi geriyə çəkin və qaldırılmış ayaqdan qaçmağa davam edin.
Balansınızı itirsəniz, ayağınızı yerə endirin, ancaq kürəyinizi düz tutmağa çalışın.
Cədvəl pozasına keçid ilə "ayı" taxtası
Yatarkən dik durun, ayaqlarınızı əllərinizə bir az yaxınlaşdırın, dizlərinizi düz bucaq altında bükün, lakin onları yerə endirməyin - onları çəkidə saxlayın. Bu mövqe "ayı" çubuğu adlanır. Sağ əlinizi qaldırın və özünüzü sol çiyninizə çırpın, sonra ovucunuzu yerə qaytarın və hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın. Ümumilikdə dörd toxunuş edin.
Sonra əlinizi yerə endirmədən, sol ayağınızı yerdən qaldırın və qarnınızı tavana doğru çevirin. Sol ayağınızı yerə qoyun, çanağınız arxa, çiyinlər və dizlərinizə uyğun olması üçün glutesinizi sıxın. Sol əlinizlə bədəni bükərək yerə uzanın.
"Ayı" çubuğuna qayıdın və ilk olaraq digər tərəfdən əlaqəni təkrarlayın: indi sol əl çiyin ilk toxunuşunu edir və növbə sağ tərəfə keçir.
Alternativ lunge və çömbəlmə ayaqları
Sağ ayağınızla irəli, sonra atlayaraq, ayaqlarınızı dəyişdirin ki, sol öndə olsun. Qollarınızı sinənizin qarşısında əyilmiş saxlayın. 90 ° sola dönün və qollarınızı yuxarı qaldırarkən dərin bir çömbəlməyə keçin.
Sırtınızı düz tutun və çiyinlərinizi aşağı çəkin. Qollarınızı göğsünüzə gətirərək, atlama ilə geri qayıdın, ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən çömbəlməni təkrarlayın.
Edam zamanı tullanmaq və ya gücünüzün tükəndiyini hiss etmək istəmirsinizsə, daha rahat bir versiyaya keçin - iki ağciyər, dönüş və çömbəlmə.
Push-up ilə aşağı it pozası
Vurğu ilə durun, çanaqınızı yuxarı qaldırın, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin, kürəyinizi qollarınıza uyğun olaraq uzatın. Yoqada bu mövqe aşağıya baxan it adlanır.
Dizlərinizin altında bir çəkmə varsa, dabanlarınızı yerə endirmək lazım deyil - onları ağırlıqda buraxın və dizlərinizi bir az bükün. Sırtınızı çanaqdan boyuna qədər bir xəttdə uzatmağa çalışın. Çiyinlərinizin və budlarınızın arxasının uzandığını hiss edin.
Bu mövqedən yalançı mövqeyə keçin, üç təkan edin və yenidən aşağı it pozasına qayıdın. Bu şəkildə işləməyə davam edin. Push-up zamanı dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın - onları bədəninizə daha yaxın saxlayın. Bədəninizi möhkəm saxlamaq üçün qarın əzələlərini və glutesinizi sıxın və belinizin çökməməsi üçün.
Hələ təkanla qaldırmağı bilmirsinizsə, əyilmiş qollarla bara gedin, özünüzə üçə qədər sayın və it pozasına qayıdın.
Ölü böcək və mətbuatda bükülmə
Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı bədənlə düz bir açıya qaldırın, qollarınızı düz tavana yönəldin. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salın, ancaq yerə qoymayın - yerdən təxminən 5-10 sm yüksəklikdə tutun və yenidən yuxarı qaldırın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Sonra çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və barmaqlarınızı ayaqlarınıza doğru uzatın. Eyni zamanda, aşağı kürəyinizi yerə basdırın. Bədəni yerə qaytarın və məşqi əvvəldən təkrarlayın: əks qolların və ayaqların iki endirilməsi və ayaqlara bir bükülmə.
Bu məşqi sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə yazmağınızdan əmin olun. İstirahət etmədən işləməyi bacardınız? Mən bunu etdim, amma asan olmadı.;)
Tövsiyə:
Gündə 20 dəqiqə ərzində bel sağlamlığını necə qorumaq olar
Sağlam bir bel belə gün ərzində uzun müddət oturmaqdan əziyyət çəkə bilər. Sadə bir duruş kürəyinizdəki stressi aradan qaldırmağa və pis duruşun qarşısını almağa kömək edə bilər
Gündə 10 dəqiqə məşq etməklə bütün bədəninizi necə pompalamaq olar
Bu 10 dəqiqəlik məşq gündəlik hərəkət ehtiyaclarınızı ödəyəcək, müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alacaq və sağlam qalmağınıza kömək edəcək
Skriptlər - gündə 5 dəqiqə ərzində heroqlifləri əyləncəli öyrənmək
Uzun müddətdir ki, heroqliflər və onların mənası ilə maraqlanırsınız? Çin, Yapon və Koreya dillərini öyrənmək bu Android proqramı ilə daha asan və əyləncəli olur
Gündə 7 dəqiqə ərzində sizi daha da gözəlləşdirəcək üz masajı
Klassik üz masajı qan dövranını (nəticədə - dəri hüceyrələrinin qidalanması) və limfa axını yaxşılaşdırır, dərinin elastikliyini artırır, əzələ çərçivəsinə tonik təsir göstərir. Dərinin elastikliyini, təravətini və bərabər tonunu bərpa etmək üçün cəmi bir neçə seans lazımdır
Günün məşqi: Güclü və çevik bədən üçün 15 dəqiqə + sonunda sınaq
Döşəmənizi və taymerinizi çıxarın və güc məşqlərini bədən çəkisi məşqləri, yoqa pozaları və dinamik uzanma ilə birləşdirən interval məşqini sınayın