Gündə 10 dəqiqə məşq etməklə bütün bədəninizi necə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqlər gündəlik hərəkət ehtiyacınızı ödəmək, müxtəlif əzələ qruplarını yükləmək və sizi sağlam saxlamaq üçün kifayətdir.

Qeyri-aktiv həyat tərzi ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və xərçəng riskini artırır. Xəstəlikdən qorunmaq üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı həftədə 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətə sərf etməyi tövsiyə edir: hər gün yarım saat gəzinti, ev işləri və digər sakit fəaliyyətlər.

Başqa bir seçim 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aerobik məşqdir: qaçış, aerobika, güc məşqləri. Bu vaxtı həftəyə bölsəniz, gündə 10 dəqiqə 42 saniyə alırsınız.

Biz sizə bu məqsədlər üçün ideal olan 10 dəqiqəlik məşq göstərəcəyik. Nəbzin aerobik zonaya atlanması üçün kifayət qədər intensivdir və bütün əzələlər yaxşı bir yük alır.

Necə məşq etmək

Məşq müxtəlif əzələ qrupları üçün 10 məşqdən ibarətdir. Ağciyərləri və ürəyi düzgün yükləmək üçün məşqlər yanaşmalarla deyil, fasilələrlə həyata keçirilir: 45 saniyə iş və 15 saniyə istirahət.

Telefonunuzda taymer qurun və ya səs siqnalı olan proqram quraşdırın.

Hər şeyinizi verin. Məşqinizin sonunda ağır nəfəs almalı və tərləməlisiniz.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

1. Jumping Jacks

Ayaqları birlikdə - ayaqları bir-birindən ayıraraq başın üstündə bir çırpma ilə tullanır. Bunu güclü şəkildə edin. 45 saniyə ərzində mümkün qədər çox şey edin.

2. Tərəflərin dəyişdirilməsi ilə yan taxta

Yan taxtanın yanlarını yalançı dayaq vasitəsilə dəyişdirin. Bədənin bir xəttdə uzandığından əmin olun, çanaq aşağı düşmür.

3. Burpi

Aşağıda, sinə və kalçanızla yerə toxunun. Yatarkən bədəni dəstəyə itələyərkən, aşağı arxada əyilməyin - bu, kürəyinizə zərər verə bilər. Baldır əzələlərini çox yükləməmək üçün tam ayaq üstə uzanarkən dayaqdan çıxın.

4. Barda qaldırma və endirmə

Kürəyinizi düz tutun. Belinizin çökməməsi üçün glutes və qarın əzələlərini sıxın.

5. Yarım burpi

Yalan mövqedən bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə çəkirsiniz, sonra bir atlama ilə yalançı vəziyyətə qayıdırsınız.

6. Ağciyərləri geriyə çarpazlayın

Geri ağciyərləri düz deyil, çarpaz şəkildə edin. Dizinizlə yerə toxunun, əllərinizi kəmərinizdə və ya önünüzdə saxlayın.

7. Çömbəlməklə tullanmaq

Sırtınızı düz tutun, ombanızın paralel altında yerə çömbələrək yuxarı sıçrayın. Ayaqlarınızı və dizlərinizi bir az yanlara çevirin. Gücünüz tükəndikdə, atlamadan müntəzəm hava çömbəlmələri edin.

8. Dörd ayaq üzərində qol və ayaqları qaldırmaq

Qarşıdakı qol və ayağı qaldırın. Qaldırılmış qolunuzu və ayağınızı döşəmə ilə paralel olaraq düz saxlayın.

9. Push-up

Klassik təkanları edin. Yorğun olduğunuz zaman dizlərinizdə təkanlara keçin. Belinizin çökməməsi üçün qarın və ombalarınızı sıxın. Dirsəklər yanlara deyil, arxaya baxır.

10. Skater

Məşqi maksimum sürətlə edin. Ayağınızı geri və çarpaz şəkildə gətirərək yan tərəfə geniş bir atlama edin. Balans üçün arxa ayağınızı yerə endirə və ya sürət üçün havada saxlaya bilərsiniz. Bədən irəli əyilmiş, arxa düzdür. Qollar atladığınız istiqamətdə yellənərək sizə kömək edir.