Gündə 30 dəqiqə yan tərəfə necə oturmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əhəmiyyətli qaydalar və məqsədinizə çatmaq və zədələnməmək üçün imkan verəcək yarım saatlıq məşqlər toplusu.

Bölmələr etməzdən əvvəl nə bilmək lazımdır

1. Yaxşı qızdırın … Yalnız kiçik çevik uşaqlar heç bir nəticə vermədən istiləşməni atlayırlar. Təcili yardım otağına axsamaq istəmirsinizsə, ən azı 10-15 dəqiqə istiləşin.
2. İşlərə tələsməyin … Bəzi insanlara bölünmələri etmək üçün altı aydan çox vaxt lazım ola bilər. Digərləri, kalça ekleminin xüsusiyyətlərinə görə, bunu heç vaxt edə bilməyəcəklər (lakin bu olduqca nadir hallarda olur). Hər halda vaxtınızı ayırın. Şiddətli ağrılara dözmək məcburiyyətindəsinizsə, bədəniniz hələ hazır deyil.

Bu qaydalara əməl edin və yaşınızdan asılı olmayaraq dartma zamanı zədədən qaça biləcəksiniz.

İstiləşmə nə olmalıdır

Dartmağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. 10 dəqiqəlik kardio ilə başlayın.

İdman zalında məşq edirsinizsə, qaça, hava velosipedində və ya digər kardio avadanlıqlarında pedal vura və iplə tullanmaq olar. Ev üçün məşqlərin qarışığı uyğundur:

1.20 tullanışlar Atlama domkratları.

2. 40 məşq "Qaya alpinisti".

3. Çömbəlməkdən 15 atlama.

4. Diz irəli uzadılmış təpədə 20 addım (qantellə və ya qantelsiz edilə bilər).

Yaxşı isinmək üçün mümkün qədər güclü və fasiləsiz məşq edin. Bundan sonra bəzi dinamik uzanma hərəkətləri edin:

1. Dairəvi omba hərəkətləri - hər ayaq üçün 10 dəfə.

2. Dizləri yanlara çevirərək dərin çömbəlmə (sumo squat) - 10-15 dəfə.

3. Yan tərəfə dərin ağciyərlər - hər ayaqda 10 dəfə.

Bu məşqlərdən sonra statik uzanmağa keçə bilərsiniz.

Statik uzanma necə edilir

Kəpənək

Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir-birinə qatın. Arxa düzdür (divara qarşı edilə bilər), dizlər yerə uzanır və ya buna meyllidir. Əllərinizi dizlərinizə qoymayın və ya başqasının bunu etməsinə icazə verməyin. Əzələlərinizin gücü ilə dizlərinizi yerə itələməyə çalışın.

Həddindən artıq nöqtədə 0,5-2 dəqiqə qalın.

Qurbağa

Bu məşq ombaları yaxşı açır. Dizlərinizi mümkün qədər bir-birindən ayıraraq, dörd ayaqla yerə qalxın. Ayaqlarınızı bir araya gətirə və ya baldırlarınızı ombanıza 90 dərəcə bucaq altında saxlaya bilərsiniz.

Biləklərinizi yerə qoyun və mümkün qədər aşağı enin. İdeal olaraq, ombalarınız yerə düz olmalıdır. Bu mövqeyi 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yarım onurğa

Bu pozaya birbaşa qurbağadan keçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün özünüzü bir az qaldırın, bir ayağı düzəldin və enməyə davam edin. Düz ayaq aydın şəkildə yan tərəfə baxır.

Bu pozada 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər oturun və ayaqlarınızı dəyişdirin.

İrəli əyilmiş künc

Yerdə oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, dizlərinizi düzəldin və diz eklemlerinizi qorumaq üçün barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin.

Qasıqda və dizlərinizin altında bir uzanma hiss edərək, kürəyinizi düz tutaraq tədricən irəli əyilməyə başlayın. Gərginlik imkan verirsə, biləklərinizi yerə qoyun, sadəcə kürəyinizi əyməyin. İdeal olaraq, qarnınızın üstündə yerə uzanmalısınız, lakin bu, bir neçə ay çəkə bilər.

Maksimum meyl hündürlüyü tapın və 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər pozada qalın.

Divarın yaxınlığında künc

Bu uzanma tez-tez xoreoqrafiyada tətbiq olunur. Divara yaxın uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı yanlara həddindən artıq nöqtəyə yayın, rahatlayın və beş ilə 20 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

Bu müddət ərzində ayaqlarınız öz çəkisi altında çox yavaş enəcək və uzanma qabiliyyətinizi artıracaq. Sadəcə pozada çox qalmayın, əks halda köməksiz ayaqlarınızı toplamaq sizin üçün çətin olacaq.

Ayaq yarılması

Bütün məşqlərdən sonra çarpaz ipin özünü sınamağın vaxtı gəldi. Avuçlarınızı və ya qollarınızı yerə qoyun (uzanmağınızdan asılı olaraq) və yumşaq bir şəkildə bölün.

Corablarınızı özünüzə çəkin və ya dizlərinizlə irəli baxaraq ayaqlarınızı yerə qoyun. Rahatlamağa və bərabər nəfəs almağa çalışın.

Bu pozada 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər qalın. Ayrılmanı 30 saniyə saxlasanız, istirahət edə və daha 3-4 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Dartarkən necə nəfəs almaq olar

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün uzanma zamanı alışmamış əzələlər avtomatik olaraq büzülür. Bu gərginlik sizin hərəkət diapazonunuzu məhdudlaşdırır və əzələlərinizi və birləşdirici toxumalarınızı düzgün şəkildə uzatmağınıza mane olur.

Düzgün nəfəs almaq, gərginliklə mübarizə aparmağa və uzanmağı dərinləşdirməyə kömək edəcək. İstənilən mövqedə istifadə edin.

Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, sinənizi və qarnınızı doldurun. Təsəvvür edin ki, mədəinizdə hava ilə doldurulmalı olan bir balon var. Nəfəs alarkən, mümkünsə, pozanı bir az dərinləşdirin.

Nə qədər və nə vaxt uzanmaq lazımdır

Dartmanın təsirini saxlamaq və artırmaq üçün bunu mütəmadi olaraq etməlisiniz. Alimlərin müəyyən etdiyi kimi, məşqdən sonra budun arxa hissəsinin əzələləri 15 saniyə ərzində maksimum uzanmış vəziyyətdə qalmış və ümumilikdə təsir 24 saata qədər davam etmişdir.

Hər dəfə yenidən uzanmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün 24 saatdan çox fasilə verməyin.

Vərdiş formalaşdırmağa kömək etmək üçün hər gün eyni vaxtda məşq etmək yaxşıdır.

Vaxta gəlincə, uzanma üçün axşam seçmək daha yaxşıdır. Texas Universitetinin biomühəndislik professoru və bioritmlər haqqında kitabın həmmüəllifi Michael Smolensky deyir ki, axşamlar oynaqlar və əzələlər 20% daha çevik olur, bu da yaralanma riskinin daha az olması deməkdir.

Səhər də uzana bilərsiniz, sadəcə yaxşıca istiləşin və pozalarınızı dərinləşdirməyə diqqət edin.

Hamısı budur. Parçalara oturmadan əvvəl nə qədər uzandığınızı şərhlərdə yazın.