Səhər yeməyini atlamaq, doyurucu bir şam yeməyi etmək və anabolik pəncərəni bağlamamaq mümkündürmü?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yəqin ki, hər kəs səhər yeməyi yemək, məşqdən sonra anabolik pəncərəni daha tez bağlamaq və axşam yeməyində mümkün qədər az karbohidrat yemək lazım olduğunu eşitmişdir. Bu həqiqətləri sorğulamaq və hansının sizin üçün uyğun olduğuna qərar vermək vaxtıdır.

Məşqdən dərhal sonra bir şey yeyin

Anabolik pəncərə nəzəriyyəsinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, güc məşqləri və ya interval sprintləri kimi yüksək intensivlikli məşqlərdən sonra ilk 30-45 dəqiqə ərzində bədənimiz qida maddələrini tez mənimsəyir.

Bu zaman əzələlərin karbohidrat və zülallara böyük ehtiyacı var. Bədən qlükozadan yanacaq kimi istifadə edir və ya onu glikogen kimi saxlayır. Zülalla zəngin qidaların qəbulu isə orqanizmdə zülalın sintezini və əzələ toxumasının böyüməsini sürətləndirir.

Bir çox tədqiqat məşqdən dərhal sonra zülal və karbohidrat istehlak etməyin faydalarını dəstəkləyir. Məsələn, 2008-ci ildə alimlər müəyyən etdilər ki, məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində yüksək karbohidratlı yemək yemək əzələ qlikogeninin resintezini stimullaşdırır və 1:3 nisbətində zülal (zülal: karbohidratlar) əlavə etmək bunu daha da artırır.

Amma soyunub-geyinmə otağında yemək üçün heç kim özləri ilə yüksək protein və karbohidratlı qidalar aparmayacaq və evə çatmaq üçün çox vaxt 30-40 dəqiqədən çox vaxt lazımdır. Təlimdən dərhal sonra xüsusi bir içki içmək daha asandır. Və bu, geyner istehsalçıları üçün çox faydalıdır.

Bununla belə, 2009-cu ildə elm adamları göstərdi ki, zülal qəbulunun vaxtı - məşqdən dərhal sonra və ya səhər və axşam - güc və güc artımına, bədən yağının və əzələ kütləsinin artmasına təsir göstərmir.

Və 2013-cü ildə edilən bir araşdırma, anabolik pəncərənin əslində ümumi hesab ediləndən daha geniş olduğunu və məşqdən sonra kifayət qədər çevik qidalanma yanaşmasına imkan verdiyini tapdı.

Əslində, məşqdən əvvəl və sonra kifayət qədər protein və karbohidrat almaq və dərhal protein kokteyli qəbul etdiyiniz kimi eyni faydaları əldə etmək üçün təxminən 1, 5-2 saatınız var.

Belə çıxır ki, darıxdırıcı protein tozunu bir çalkalayıcıda seyreltmək lazım deyil. Duş qəbul etmək, paltar dəyişmək və dadlı və sağlam şam yeməyi hazırlamaq üçün vaxtınız olacaq.

Daha çox karbohidratlar olduqda - səhər yeməyi və ya şam yeməyi üçün

Uzun illərdir ki, diyetoloqlar səhər yeməyində karbohidratların əksəriyyətini yeməyi məsləhət görürlər. Birdən bəzi ekspertlər bunun əksini tövsiyə etməyə başladılar: axşam yeməyində kalorili və yüksək karbohidratlı qidaların saxlanması.

Alimlər bu yaxınlarda artıq çəkidən əziyyət çəkən 80 qadını iki qrupa ayırıblar. Birinci qrupdakı subyektlər səhər yeməyi üçün, ikinci qrupdakılar isə axşam yeməyi üçün daha çox kalori istehlak etdilər. Nəticədə ağır səhər yeməyi yeyən qadınlar ağır yemək yeyən həmkarları ilə müqayisədə çəkilərini, qan şəkərini və şəkər xəstəliyinə tutulma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıblar.

Digər elm adamları səhər və axşam gündəlik kalori qəbulunun 70%-ni aerobik məşqlər və müqavimət məşqləri ilə müqayisə etdilər. Nəticədə axşam yeməyində daha çox kalori qəbul edən iştirakçılar səhər yeməyini artıran qrupdan daha tez yağ itirib və əzələ kütləsi qazanıblar.

Altı aylıq başqa bir araşdırma göstərdi ki, əsas karbohidrat qəbulu axşam saatlarında olduqda kilo itkisi və bel çevrəsindəki santimetrlər daha çox olur.

Beləliklə, tədqiqat yüksək karbohidratlı yemək yemək üçün ən yaxşı vaxtın nə olduğuna dair aydın deyil.

Hisslərinizə diqqət yetirin. Əgər səhər yeməyiniz bir fincan qəhvə və bir neçə peçenyedən ibarətdirsə və axşam yeməyiniz doyumlu və qidalıdırsa, lakin özünüzü əla hiss edirsinizsə və artıq çəki almırsınızsa, həmişəki kimi yeməyə davam edin.

Əgər arıqlamaq, daha ayıq və enerjili olmaq, şirniyyat və qəlyanaltılara əl atmamaq, nahardan əvvəl aclığı boğmaq üçün bir yol axtarırsınızsa, pəhrizinizə qidalı səhər yeməyi daxil edin.

Beləliklə, bəzi insanlar üçün zəif səhər yeməyi tam səhər yeməyindən daha pis deyil. Bəs onun yoxluğu?

Səhər yeməyini atmaq zərərlidirmi?

Səhər yeməyindən imtinanın bağışlanmaz axmaqlıq olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Axı, ondan əvvəl bədənimiz 8-10 saat ac idi, qida maddələrinə ehtiyacı var və buna görə də onları tez mənimsəyir.

Lakin elm adamları bir neçə araşdırmanı təhlil edərək belə qənaətə gəliblər ki, səhər yeməyi ilə aşağı bədən çəkisi arasındakı əlaqə haqqında geniş yayılmış inanc sübutların olmaması səbəbindən doğru sayıla bilməz.

Bundan əlavə, tədqiqatçılar səhər yeməyini atlamağın faydası ola biləcəyini, çünki gec yeməklərdən qaçındığını və piylənmə riskini azaldacağını irəli sürdülər.

Səhər yeməyinin insan sağlamlığına təsiri ilə bağlı daha bir çox maraqlı araşdırma var. Tədqiqatçılar yarısı səhər yeməyi yeməyə, digər yarısı isə səhər yeməyini atlamağa öyrəşmiş 52 qadın seçib. Mövzular dörd qrupa bölündü:

1. Səhər yeməyini atlamağa adət etmiş insanlar səhər yeməyi yeyirdilər.
2. Səhər yeməyini atlamağa adət etmiş insanlar səhər yeməyi yemirdilər.
3. Səhər yeməyinə adət etmiş insanlar bunu davam etdirirdilər.
4. Səhər yeməyinə öyrəşmiş insanlar səhər yeməyindən imtina etmək məcburiyyətində qalıblar.

12 həftəlik təcrübədən sonra vərdişlərini dəyişməli olan qadınlar digərlərindən daha çox kilo arıqladılar. Amma onların səhər yeməyi olub-olmamasının fərqi yox idi.

Yemək vaxtlarından çox daha vacibdir

Qidalanmanın zülal, yağ və karbohidrat qəbulunun vaxtından çox daha vacib aspektləri var. Budur bir iyerarxiya nümunəsi:

1. Nə qədər yeyirsən. Özünüzü tox hiss edənə qədər yeyin. Bu baş verən kimi dərhal dayandırın. Boşqabınızdakıları bitirmək vərdişindən qurtulun. Nə qədər yemək lazım olduğunu tapmaq üçün bir kalori sayğacından istifadə edə bilərsiniz.
2. nece yeyirsen. Yavaş-yavaş və qəsdən yeyin, diqqətinizi televizora, söhbətlərə, kitablara ayırmayın. Əks halda, tox olanda hiss etməyəcəksiniz və yeməyin dadı tam açılmayacaq.
3. niye yeyirsen. Hər dəfə, niyə ac olduğunuzu qeyd edin: həqiqətən ac olduğunuz üçün yoxsa stress, darıxdırıcılıq, sosial ehtiyaclar, yüksək kalorili yeməkdən həzz almaq istəyi?
4. Nə yeyirsən. Zülal, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlarla zəngin qidaları seçin.

Və yalnız bundan sonra yemək zamanı diqqət etməlisən: səhər yeməyi yeyirsənmi, məşqdən nə qədər sonra protein payını alırsan, gecə gec yeyirsən.

Və araşdırma nəticələrinə və məşhur inanclara kor-koranə inanmayın. Həmişə sizin üçün işləyən, narahatlığa səbəb olmayan və ən yaxşı nəticələri təmin edən şeyə diqqət yetirin.