Dizləriniz və kürəyiniz ağrıyırsa, çömbəlmə necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çömbəlmə zamanı və ya sonra dizlərinizdə və belinizdə ağrı və narahatlıq hiss edirsinizsə, texnikanızı dəyişdirməyə çalışın. Bir neçə fənd oynaqların və onurğanın zədələnməsini azaltmağa kömək edə bilər.

Əgər çömbəlmə hərəkətlərini daha təsirli və təhlükəsiz etmək istəyirsinizsə, texnikanızda aşağıdakı dəyişiklikləri sınayın.

1. Sinənizdə ştanqla çömbəlmək

Sinə üzərində ştanqlı çömbəlmələr dizlərdə və arxada məşq variantında daha yumşaqdır.

Birincisi, sinə üzərindəki ştanq texnikanı çox pozmağa imkan vermir. Əgər kürəyiniz çox əyilirsə, siz sadəcə ştanqı tuta bilmirsiniz, ona görə də bu çömbəlmələri həmişə az-çox normal texnika ilə yerinə yetirirsiniz.

İkincisi, arxa çömbəlməkdən daha az çəki alırsınız. Bəli, nəticə əldə etmək sizə daha çox vaxt aparacaq, lakin uzun müddətdə oynaqlarınızı xilas edəcək.

Bu kimi çömbəlmə ilə bağlı yeganə problem odur ki, barı tutmaq çətin ola bilər, xüsusən də bilək hərəkətliliyiniz məhduddursa. Bu problemlərlə tanışsınızsa, ştanq kəmərindən və ya çarpaz tutuşdan istifadə etməyə çalışın.

2. Döşəmə ilə paralel ombalara çömbəlmək

Bir çox idmançı paralelə belə yaxınlaşmır - onlar yalnız dörddə birinə çömbəlirlər.

Aralığın bu məhdudlaşdırılması iki səbəbə görə baş verir: idmançı sərt əzələlər səbəbindən sadəcə aşağı çömelə bilmir və ya geri qalxmayacağı çox çəki götürür. Aralığın bu şəkildə məhdudlaşdırılması nəticələrə mənfi təsir göstərir.

Digər tərəfdən, dizlərinizdə və kürəyinizdə problem varsa, ombanız alt ayağınıza toxunana qədər çox dərin çömbəlməməlisiniz.

Paraleldən aşağı düşməklə, bir çox idmançı belini yuvarlaqlaşdırır, bu da onları zədə və bel ağrısı riski ilə qarşı-qarşıya qoyur.

Döşəməyə paralel olaraq dayanın. Çömbəlməyiniz əzələ qurmaq və ya gücü artırmaq üçün effektivliyini çox itirməyəcək və belinizi xilas edəcəksiniz.

3. Eksantrik fazaya nəzarət edin

Bir araşdırma. çömbəlmə zamanı sarsıdıcı hərəkətlərin diz kəsmə gücünü 33% artırdığını göstərdi. Belə çıxır ki, bir hərəkəti qəfil yerinə yetirəndə - nəzarətsiz, çömbəlməyə düşürsən, sonra isə qəfil düzlənirsən, dizlərin yükü çox artır.

Oynaqlarınızı qorumaq və çömbəlməni daha təsirli etmək üçün endirmə mərhələsinə nəzarət edin: bunu yavaş-yavaş və qəsdən edin. Bundan əlavə, çömbəlməyin həddindən artıq nöqtəsində bir saniyə uzana bilərsiniz - beləliklə, məşqi yalnız əzələlərin hesabına, ətalət köməyi olmadan yerinə yetirəcəksiniz.

4. Ayaqlarınızı daha geniş qoyun

Bəzi idmançılar çömbəlmə hərəkətini çox geniş duruşla yerinə yetirirlər. Kalça ekleminde əyilir, çanağı geri çəkir və baldırları mümkün qədər şaquli vəziyyətdə saxlamağa çalışırlar. Bu duruş dizlərdə zərifdir, ancaq bel nahiyəsində gərginlik yaradır.

Belinizi düz tutduğunuz və dördlüyü yüklədiyiniz dar çömbəlmə duruşuna üstünlük verən idmançılar var. Belə bir duruşda yük aşağı arxadan çıxarılır, lakin dizlər corabların arxasında çox irəli gedir, bu da uzun müddətdə onların sağlamlığı üçün pisdir.

Orta duruş enini seçmək yaxşıdır - çiyinlərdən bir qədər geniş - və eyni zamanda omba və diz oynaqlarında əyilmək. Bu duruşda, bədənin düzgün mövqeyini qoruya və eyni zamanda dizlərdə lazımsız stress olmadan dördlü yükləyə biləcəksiniz.

5. Pedestal çömbəlmə hərəkəti edin

Bir dayaq və ya dayaqdan istifadə edərək məşq çömbəlmə dərinliyini idarə etməyə kömək edir.

Döşəmə ilə paralel dayanmadan çox əvvəl dayanmağa vərdiş edən idmançılar üçün bir dayaq və ya məhdudiyyətlər çömbəlmə dərinliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Çox aşağı çömbələnlər isə əksinə, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdıracaqlar.

Bundan əlavə, postament çömbəlmək sizə hərəkətin eksantrik fazasını idarə etməyi öyrədir. Düşməyəcəksiniz, çünki bordür daşına dəyməkdən qorxursunuz və tədricən şüurlu hərəkət vərdişə çevriləcək.

Nə istifadə edəcəyinizə qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır, postament və ya məhdudiyyətlər olan rəf. Bir postament seçsəniz, onun yalnız hündürlüyü məhdudlaşdıran kimi istifadə olunduğunu unutmayın. Pauerliftinq qutusunda çömbəlməkdə etdiyiniz kimi ona söykənmək lazım deyil.

6. Zəncirlərdən istifadə edin

Zəncirlər ümumiyyətlə pauerliftinqdə məşqin yuxarı hissəsindəki yükü maksimuma çatdırmaq üçün istifadə olunur, lakin onlar həm də bel və dizlərdəki gərginliyi azaltmaq üçün yaxşıdır.

Ştanqla dayandığınız zaman zəncirlər onun ağırlığını artırır, ancaq çömbəlməyə düşdükcə yerə düşürlər - və ştanq yüngülləşir. Bu, bel və dizlərin ən çox gərgin olduğu zaman çömbəlməyin dibində məşq etməyi asanlaşdırır və qaldırarkən çəki artır.

İdman zalınızda zəncir yoxdursa, rezin bantlardan istifadə edə bilərsiniz. Onları raflara və çubuğa bağlayın və təsir eyni olacaq: yuxarıda, bantların müqaviməti çəki əlavə edəcək və aşağıda yalnız çubuğu qaldıracaqsınız.

7. Orta Nümayəndələri seçin

Diz və arxa problemləri olan idmançılar üçün orta təkrarlama sayını seçmək daha yaxşıdır - hər dəstdə 6-12 təkrar. Daha çox çəki ilə daha az təkrar etməklə, oynaqlarınızı həddindən artıq yükləmə riski daşıyırsınız. Çox təkrarlı dəstlər də dizlər və arxa üçün pisdir.

Yaxşı xəbər budur ki, 6-12 təkrar əzələ hipertrofiyası üçün optimal miqdardır, buna görə də məşqləriniz effektivliyini itirməyəcək və daha təhlükəsiz olacaqdır.

8. Məşqinizin sonunda çömbəlmək

Məşqinizin sonunda çömbəlsəniz, artıq yaxşı isinmisiniz və yorğunluq çox çəki götürməyinizə mane olacaq ki, bu da diz ağrıları üçün son damla ola bilər. Bundan əlavə, çəki seçərkən, ayaqların imkanları ilə dəqiq şəkildə rəhbərlik edəcəksiniz.

Tipik olaraq, sinənizdə ştanqla çömbəlmək üçün ayaqlarınızı dəstəkləyə bilən deyil, əlinizdə saxlaya biləcəyiniz bir çəki götürürsünüz. Arxanızda bir ştanqla çömbəlmək üçün belinizin dözə biləcəyi bir çəki seçirsiniz və ayaq gücü yenə işsiz qalır.

Bir məşqin sonunda, yorğun əzələlərdə çömbəlmə edirsinizsə, çəki ayaqlarınızın imkanlarına əsasən seçiləcək və bu, lazımi yükü təmin edəcəkdir.

Ən təhlükəsiz diz və arxa çömbəlmə

Yuxarıda sadalanan bütün ipuçlarını bir araya gətirsəniz, kürsüdə zəncirlərlə sinə üzərində bir barbell ilə çömbəlmək alırsınız. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün bəzi qaydalar var.

1. Bordür daşının və ya relslərin hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, budlarınız ən aşağı nöqtədə yerə paralel olsun.
2. Əgər məhdudiyyətlərlə çömbəlmək edirsinizsə, ştanqın onlardan sıçramasından qaçın. Çubuğu məhdudiyyətlərə mümkün qədər sakit şəkildə endirməyə çalışın: bu, hərəkətin ekssentrik mərhələsində nəzarəti artırmağa kömək edəcək.
3. Zəncirləriniz və ya müqavimət bantlarınız yoxdursa, təkrarları bir qədər artıra bilərsiniz.

Bütün tövsiyələrə əməl etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq diz və ya bel ağrınız varsa, onlardan bəzilərini sınayın və fərqi hiss edəcəksiniz.