Çömbəlmə və ayaq preslərində düzgün əzələləri ən yaxşı şəkildə necə yükləmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Maşında çömbəlmə və ya ayaq presləri etməklə, sadəcə ayaqlarınızın və ya nüvənizin vəziyyətini dəyişdirərək müəyyən əzələ qruplarına yükü artıra bilərsiniz.

Çömbələrkən ayaqda duran ayaqlar

Gluteal əzələləri necə yükləmək olar

2009-cu ildə italyan alimləri araşdırma aparıblar. arxada bir ştanqla squats zamanı ayaqların qurulmasının əzələlərin yüklənməsinə təsiri.

Təcrübədə, ayaq duruşunun üç eni sınaqdan keçirildi və hər bir duruşun omba və omba əzələlərinə təsiri elektromiyoqrafiyadan istifadə edilərək izləndi.

Nəticələr göstərdi ki, geniş ayaq duruşu gluteus maximus əzələlərinə yükü artırır.

Əvvəlki araşdırma da eyni nəticəyə gəlib. … Burada elm adamları üç fərqli çömbəlmə çarxını da tədqiq etdilər: ayaqları çiyin genişliyində, 75% və 140% çiyin genişliyində. Nəticələr göstərdi ki, duruşun eni heç bir şəkildə quadriseps və adduktorların fəaliyyətinə təsir göstərmir, ancaq gluteus maximus əzələlərinə yükü artırır.

Ayaqların vəziyyətindən əlavə, bədənin meyli də vacibdir. Öyrənmək. 2016-cı il göstərdi ki, çömbəlmə zamanı gövdənin yamacının dəyişdirilməsi arxa xəttin əzələlərindəki yükü dəyişdirir, düz gövdə saxlamaq isə dörd başlı başın başlarından biri olan rektus femorisə daha çox stress qoyur.

Çömbəlmə zamanı bədəni 30 ° -ə qədər əymək arxa, gluteal əzələlər və hamstrings ekstensor əzələlərinə yükü artırır.

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, squats gluteal əzələləri pompalamaq üçün ən yaxşı məşq deyil. Bu məqalədə omba üçün ən təsirli məşqləri tapa bilərsiniz.

Quadları necə yükləmək olar

Yuxarıda, biz artıq bir araşdırmaya istinad etdik, onun nəticələrinə görə duruşun eni quadrisepslərin yükünə heç bir şəkildə təsir göstərmir. Həmçinin, ayaqların fırlanması budun quadriseps əzələsinə təsir göstərmir.

Bu, araşdırma ilə təsdiqlənir. Milli İdman Tibb Akademiyası, altı təcrübəli idmançının hər biri dörd fərqli ayaq mövqeyi ilə üç çömbəlmə yerinə yetirdiyi Milli İdman Tibb Akademiyası: 10 ° içəriyə çevrildi, aydın şəkildə irəli yönəldildi, 10 ° və 20 ° -də xaricə çevrildi.

Bu müddət ərzində elm adamları elektromioqrafiyadan istifadə edərək dördbucaqlı başın dörd başındakı yükü izləyiblər. Məlum olub ki, ayaqların vəziyyəti dəyişdirilərkən əzələlərə düşən yük dəyişməyib.

Eyni şey, Quadriceps Femoris üzərində Çömbəlmə zamanı Ayağın Mövqesinin Təsirləri: Elektromioqrafik Tədqiqat ilə də sübut edilmişdir. 2013. Orada 20 sağlam kişi və qadın dörd mövqedə çömbəlmə hərəkətləri etdi: neytral vəziyyətdə, ayaqları içəriyə çevrilmiş, çölə çevrilmiş və “nərdivan” mövqeyində.

Alimlər müəyyən ediblər ki, quadriseps başlarına düşən yük ayaqların hara, içəriyə, irəliyə və ya xaricə yönəlməsindən asılı deyil. Dəyişikliklər yalnız "nərdivan" mövqeyində qeyd edildi: burada qalan mövqelərlə müqayisədə quadrisepslərin bütün başlarına yük artdı.

Tez-tez ayaqların müəyyən bir mövqeyinin diqqəti quadrisepslərin daxili və ya xarici başlarına köçürməyə kömək etdiyi eşidilir, lakin tədqiqatlar bunun əksini göstərir. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, nə ayaqların qurulması, nə də ayaqların çevrilməsi quadrisepsdəki yükü dəyişdirmir - bütün başları eyni şəkildə yüklənir.

Üstəlik, araşdırma tapdı. neyronlardan lateral və medial vastus əzələlərinə gələn əmrlərin əksəriyyəti ümumidir. Buna görə də, quadriseps başlarını ayrı-ayrılıqda aktivləşdirmək demək olar ki, mümkün deyil.

Bağlayıcıları necə yükləmək olar

Budun daxili hissəsini işləmək üçün ənənəvi olaraq sumo squats və ya plitələr istifadə olunur - ayaqların geniş duruşu və corabları yan tərəfə çevirməklə. Sonuncu adduktor əzələlərin inkişafında həlledici rol oynayır.

Öyrənmək. 2010-cu il, dizləri 90 ° bükərkən ayaqları 30-50 ° kənara çevirməyin adduktor əzələlərinə yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını təsdiqləyir.

Dana əzələlərini necə yükləmək olar

Öyrənmək. dar bir duruşla çömbəlməyin geniş duruşa nisbətən qastroknemius əzələsinin aktivliyini artırdığını göstərdi.

Hamstringlərinizi necə yükləmək olar

Hamstringlərinizə daha çox stress qoymaq istəyirsinizsə, tək ayaqlı çömbəlməyə cəhd edin. Araşdırmada. 2010-cu ildə idmançılar 3RM-in 85%-də bir və iki ayaqda üç çömbəlmə hərəkəti etdi və elm adamları müxtəlif əzələlərin fəaliyyətini izlədilər. Nəticədə onlar müəyyən ediblər ki, bir ayaq üzərində çömbəlmə zamanı hamstrings və gluteus medius əzələlərinin fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.

Başqa bir araşdırmada Əzələ Fəaliyyəti Single- vs. İki ayaqlı çömbəlmə. 2015, hamstrings işləmək üçün tək ayaqlı çömbəlmələrin effektivliyini təsdiqləyir. Bu araşdırma arxa çömbəlmələri, lunge squats və bir ayaqlı çömbəlmələri müqayisə etdi. Sonuncu həm qaldırma mərhələsində, həm də endirmə zamanı hamstringləri ən yaxşı şəkildə aktivləşdirdi.

Norveç alimləri də eyni nəticəyə gəliblər. Öyrənmək. 2014-cü ildə tapıldı ki, bolqar split çömbəlmələrdə, adi çömbəlmələrlə müqayisədə, omba əzələlərinin fəaliyyəti 63-77% artır. Və qaldırılmış ayaq eyni zamanda qeyri-sabit bir dayaqda olarsa, hamstringsdəki yük daha 10% artır.

Beləliklə, çömbəlmə ilə hamstrings işləmək üçün ən yaxşı seçim, ayağı bir döngədə və ya bir fitness topunda olan Bolqar Split Squatdır.

Ayağa basarkən ayağın mövqeyi

Çömbəlmədə olduğu kimi, ayaq pressində də vacib olan şey ayaqlarınızı platformaya necə yerləşdirdiyinizdir. Geniş ayaq duruşu, hamstringlərinizi daha yaxşı işləməyə imkan verir. Araşdırmada. 2001-ci ildə aparılan bir araşdırma, platformada yüksək olan geniş ayaq preslərinin dar duruşlu ayaq presləri ilə müqayisədə hamstringsdəki yükü artırdığını aşkar etdi.

Kvadratlara diqqət yetirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı aşağı qoyun. Öyrənmək. 2008-ci ildə aşağı duruşlu bir mətbuatın budun düz və lateral vastus əzələlərini işləmək üçün uyğun olduğunu sübut etdi.

Eyni araşdırma göstərdi ki, gluteus maximus əzələsinin maksimum məşğul olması üçün ayaqlarınızı platformaya yüksək yerləşdirmək lazımdır.

Nəticə belə bir sxemdir.

• Platformada yüksək ayaqları - gluteus əzələlərinə vurğu.
• Ayaqları platformada aşağı - dördlüyə diqqət yetirin.
• Platformada yüksək olan geniş ayaq duruşu - hamstringləri vurğulayır.

Hamısı budur. Müşahidələrinizi şərhlərdə paylaşın.