Ümumi çömbəlmə səhvləri və onları necə düzəltmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Xüsusilə sərbəst çəkilərlə düzgün olmayan çömbəlmək onurğa və dizlər üçün çox zərərlidir. Life haker çömbəlmə üsullarını, ümumi səhvləri və onları düzəltmək yollarını yoxlamaq üçün testlər təqdim edir.

Bədəniniz buna hazır olana qədər məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Məsələn, omba ekleminin hərəkətliliyində məhdudiyyətlər varsa, o zaman sadəcə fiziki olaraq çömbəlməyi düzgün yerinə yetirə bilməzsiniz. Və daha çox, çəkilərlə çömbəlməyə çalışmayın: bu, diz oynaqlarının və onurğanın sağlamlığına pis təsir göstərə bilər.

Buna görə də, ağırlıqlı çömbəlmə etmədən əvvəl, onları düzgün edə biləcəyinizi yoxlayın.

Dərin Çömbəlmə Özünü Testi

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, itburnu bir az kənara çevirin.

Test: Belinizi düz tutaraq, ombanızın yerə paralel olması üçün oturun. Durun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Test meyarları:

• çömbəlmə hamar bir şəkildə, əyilmədən edilməlidir;
• məşq boyunca kürəyinizi düz tutun;
• dizlər birbaşa ayaqların üstündədir;
• tarazlığı itirməyin;
• məşq zamanı ayaqlar yerə tam basılır;
• başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.

Bütün meyarlar üzrə performansı qiymətləndirmək üçün güzgü qarşısında çömbəlmək lazımdır: əvvəlcə ona baxaraq, sonra yan tərəfə.

Siz həmçinin dostunuzdan hərəkətlərinizi izləməyi xahiş edə bilərsiniz. Bədənin mövqeyini qiymətləndirmək bizim üçün çətin ola bilər və əlavə olaraq, biz tez-tez özümüzü tənqid etmirik.

Yaxşı bir seçim videoya çəkilməyi xahiş etməkdir. Videoya bir neçə dəfə baxa, texnikanızı qiymətləndirə və bütün səhvləri görə biləcəksiniz.

Beləliklə, düzgün texnika üçün bütün meyarlara əməl edərək testi mükəmməl şəkildə yerinə yetirməyi bacarsanız, təbrik edirik! Zədə qorxusu olmadan sərbəst çəkilərlə squats edə bilərsiniz.

Əgər texnikanız bəzi meyarlara görə düzgün olana uyğun gəlmirsə, zəif və ya əksinə sıx əzələlər məşqi düzgün yerinə yetirməyə imkan vermir. Bu vəziyyətdə, dumbbells və ya ştanq götürməzdən əvvəl, səhvlərinizi düzəltmək lazımdır.

Çömbəlmə zamanı əsas səhvlər

Life haker çömbəlmə texnikasında dörd ümumi səhvi təhlil edəcək və onları düzəltməyə kömək edəcək.

Səhv # 1. Dizlər içəriyə sarılır

Bu, xüsusilə sərbəst çəkilərlə işləyərkən baş verən ümumi bir səhvdir. Bu səhvin səbəbi ombanı qaçıran zəif əzələlərdə və ombanı döndərən əzələlərdə olur.

Necə düzəltmək olar

Bu əzələləri gücləndirmək və düzgün hərəkət modelini bərpa etmək üçün rezin bantla məşqlər edin. Belə bir lent yoxdursa, yarıya qatlanmış bir döngə genişləndiricisi edəcək. Aşağıdakı fotoda mən məşqi məhz bununla edirəm.

1. Genişləndirici ilə çömbəlmək

Yavaş-yavaş çöməlin, dizlərinizin çölə çevrildiyinə əmin olun və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, elastikin təzyiqinə hansı əzələlərin müqavimət göstərdiyini hiss etməyə çalışın.

Bu məşqin yaxşı tərəfi odur ki, praktiki olaraq şüurlu şəkildə dizlərinizi çölə çevirməyə ehtiyac yoxdur, bu, öz-özünə baş verir: çömbəldiyiniz zaman elastik dizləri içəri çəkir və bədən avtomatik olaraq ombanı çölə çevirərək buna cavab verir.

Elastik bantla özünüzü rahat hiss edirsinizsə, elastik bant olmadan məşqi düzgün yerinə yetirənə qədər təzyiqi tədricən artırın.

2. Bir çömbəlməkdə damazlıq ayaqları

Elastik bantla müntəzəm çömbəlməyə əlavə olaraq, ən aşağı nöqtədə diz düzləşdirmə və uzatma da edə bilərsiniz. Çömbəlmə həyata keçirin, elastiki dizlərinizi içəriyə doğru çevirərək nəzarəti bir az gevşetin və sonra ayaqlarınızı düzgün diz mövqeyinə yayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Genişləndirici ilə yan tərəfə addımlar

Genişləndiricini dizlərinizin və ya topuqlarınızın altına ayaqlarınıza qoyun və yan addımlar atın.

Əsasən, gərginlik gəzintidə deyil, dəstəkləyən ayaqda hiss olunacaq. Addımlar zamanı dizlərin içəriyə sarılmadığından əmin olun, əks halda məşq mənasını itirir.

Səhv # 2: Dərin çömelmə

Ombaların yerə paralel olması üçün aşağı otura bilmirsinizsə, omba oynağınızın hərəkətliliyi yoxdur. Başqa sözlə, sərt əzələlər hərəkət genişliyini məhdudlaşdırır.

Necə düzəltmək olar

Taskınız kifayət qədər dərin oturmanıza mane olan əzələləri rahatlaşdırmaq və uzatmaqdır: hamstrings və glutes.

Aşağıdakı videoda yerdə, kürsüdə və rezinlə yerinə yetirilən bu əzələləri uzatmaq üçün məşqlər var.

Səhv sayı 3. Dabanlar yerdən düşür

Ayaqlarınızın yerdə qalması üçün otura bilmirsinizsə, aşağı ayaq əzələləriniz var.

Necə düzəltmək olar

Baldır əzələlərini uzatmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin:

Ayaq barmaqlarına qədər irəli əyilmək

Daimi Dana Stretch

Dana əzələlərini divara doğru uzatmaq

Səhv № 4. Arxa tərəf yuvarlaqlaşdırılıb

Ola bilsin ki, məsələ yenə budun və ombanın arxa hissəsinin sərt əzələlərindədir. Çömbəlmə zamanı onlar irəli əyilməsinin qarşısını alaraq, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırırlar.

Necə düzəltmək olar

Bu əzələləri uzatmaq üçün yuxarıdakı videoda göstərilən məşqlərdən istifadə edin. Bədəninizi düz arxa ilə çömbəlməyə öyrədən divarın yanında çömbəlmə də edə bilərsiniz.

Ayaqlarınız ondan 15-45 santimetr uzaqda, əllərinizlə divara baxaraq durun. Çömbələrkən, kürəyinizin vəziyyətinə diqqət yetirin: bütün məşq boyunca düz qalmalıdır.

Daha uzaq bir məsafədən başlayın və qollarınızı önünüzdə yuxarı qaldıraraq, lakin dəstək üçün onlara söykənmədən, tədricən qısaldın.

Səhvlərinizi düzəltmək üçün məşqlər edin və irəliləyiş gördüyünüz zaman testi yenidən sınayın.

Uğur qazansanız, məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz: kürəyinizdə bir ştanqla çömbəlmə edin və diqqəti bədənin ön hissəsinə köçürmək üçün - sinənizdə bir ştanqla və ya bir çaydanla.

Bundan sonra sıçrayış əlavə edərək və ya müqavimət yaratmaq üçün rezin bantlardan istifadə edərək, dərin çömbəlməyi çətinləşdirə bilərsiniz.

Düzgün dərin çömbəlmə həm güc idmanlarında, həm də gündəlik vəziyyətlərdə, məsələn, əlinizdə ağır bir əşya ilə aşağı səthdən qaldırma zamanı zədələrdən qaçınmanıza kömək edəcək.