Dizləriniz ağrıyırsa, necə məşq etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Güc və kardio faydalı ola bilər, ancaq müəyyən şərtlərdə.

Dizlərdə iltihab və ağrı müxtəlif səbəblərdən baş verə bilər, qançırlar, oynaq qığırdaqlarında degenerativ dəyişikliklərə qədər. Bəzi hallarda bərpa etmək üçün tam istirahət tələb olunur və fiziki fəaliyyət vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Buna görə də, təlim rejimini seçməzdən əvvəl, bir terapevt və dar mütəxəssislərlə məsləhətləşin və diaqnoz və müalicə planı alın.

Həkimin sizə məşq etməyə icazə verməsi ehtimalı yüksəkdir: bəzi şərtlərdə, məsələn, artroz, fiziki fəaliyyət yalnız mümkün deyil, həm də göstərilir. Aşağıda sizə təlimin diz eklemlerinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa necə kömək etdiyini və özünüzə zərər verməmək üçün necə məşq edəcəyinizi söyləyəcəyik.

Təlim necə faydalı ola bilər

Diz ağrısının ümumi səbəbi osteoartritdir, müxtəlif birgə strukturların təsirləndiyi bir xəstəlik qrupudur. Hər hansı bir oynağa təsir göstərə bilər, lakin 92% hallarda dizlərə təsir göstərir.

Osteoartritin simptomlarına istirahətdə yaxşılaşan və gəzinti və ya pilləkənlərlə enmə kimi məşqlə pisləşən diz ağrıları daxildir. Həmçinin, səhər saatlarında dizdə sərtlik, sərtlik hissi ola bilər.

Ağrı səbəbindən insanlar hər hansı fiziki fəaliyyətdən qaçmağa başlayırlar. Ancaq bu, yalnız vəziyyəti daha da ağırlaşdırır, çəki artımına səbəb olur, əzələləri zəiflədir, hərəkət qorxusu, narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər.

Həm aerobik, həm də güc məşqləri diz ağrısını, diz funksiyasını və yerişi azaldır.

Məşq xüsusi olaraq diz eklemini hədəf almır, ancaq ətrafındakı əzələləri gücləndirir. Güclü ayaq əzələləri dizini dəstəkləməyə kömək edir, bu da oynaqlardakı təzyiq və stressi azaldır. Üstəlik, yaxşı texnika ilə yerinə yetirilən məşqlər düzgün oynaq biomexanikasını bərpa etməyə, əzələlərin stimullaşdırılması nümunələrini normallaşdırmağa, ağrı və qığırdaq deqradasiyasını azaltmağa kömək edir.

Təlimə nə vaxt başlamamalı

Əvvəla, əgər həkiminiz bunu sizə qəti şəkildə qadağan edirsə, məşqə başlamamalısınız. Əgər onun ixtisasına əmin deyilsinizsə, bir neçə mütəxəssisdən məsləhət alın: onların fikirləri fərqli ola bilər.

Təlimə başlamazdan əvvəl vəziyyətinizi qiymətləndirin. Bunu etməyə dəyməz, əgər:

• diz şişir;
• hətta istirahətdə olduğunuz zaman da ağrı hiss edirsiniz;
• ağrı sizi axsadır;
• oynaq isti hiss edir, üstündəki dəri qızarır;
• ağrı gücdən sonra iki saatdan çox davam edir və gecə daha da pisləşir.

Bu simptomlarla qarşılaşsanız, mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Güc məşqini necə etmək olar

Güc məşqləri ağırlıq daşıyan bir məşqdir. Bir qayda olaraq, bu fəaliyyətlər barbell və dumbbells ilə və ya simulyatorlarda işləmək deməkdir, ancaq evdə yaxşı bir yük ala bilərsiniz. Siz bədən çəkinizlə və ya kompakt avadanlıqla - müqavimət bantları və ayaq çəkiləri ilə məşq edə bilərsiniz.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Güc yüklərinin əsas vəzifəsi əzələləri bərabər şəkildə pompalamaqdır, eyni zamanda diz eklemi üçün lazımsız stress yaratmamaqdır. Dizlərinizi zədələmədən edə biləcəyiniz bəzi hərəkətlər bunlardır.

Çömbəlmək

Çömbəlmələr dördbucaqlıları - budun ön hissəsindəki əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır, glutes və əsas əzələləri yükləyir və düzgün bədən mövqeyini öyrədir. Hətta dərin çömbəlmələr diz ekleminə zərər vermir, ancaq mükəmməl texnika ilə həyata keçirildikdə.

Texnikanızdan əmin deyilsinizsə, məhdud diapazonlu çömbəlməklə başlayın - stul.

Kreslonun yanında arxanızla dayanın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Kürəyinizi düz tutaraq, çanağınızı geri çəkin və stulda oturun. Kreslodan qalxın və məşqi təkrarlayın.

Bir neçə məşqdən sonra kürsü çıxarmağa və kalçalarınız yerə paralel olana qədər çömbəlməyə çalışın. Hərəkət diapazonunu tədricən artırın və kürəyinizi düz saxlaya biləcəyiniz səviyyəyə gətirin, qalxma zamanı dabanlarınızı yerdən qaldırmayın və dizlərinizi bir araya gətirməyin.

Zamanla su şüşələri və ya dumbbelllər şəklində çəki əlavə edə bilərsiniz. Genişləndirici ilə də ağırlaşa bilərsiniz, əgər onu ayaqlarınıza bağlayıb çiyinlərinizə bir ilgək qoyursunuz.

Addımlar

Başqa bir yaxşı dörd məşq. Təxminən 20-30 sm yüksəklikdə kiçik bir yüksəklik tapın (videoda təxminən 50 sm). Bir ayağınızı kürsüyə qoyun və onun üzərinə qalxın. Dizin içəriyə dönmədiyinə əmin olun - onu aydın şəkildə irəli yönəldin və ya bir az kənara çevirin.

Gəzinti zamanı bədəninizi düz tutmağa çalışın, qarın üstə diz üstə uzanmayın. Ayaqları hər dəfə alternativ edin: bir addım sağ ayaqla, digəri sol ayaqla. Stend hündürlüyünü tədricən 50 sm-ə qədər artıra bilərsiniz, həmçinin çəkilər götürə bilərsiniz - dumbbells və ya su şüşələri.

Yatan ayağın uzadılması

Bu məşq quadrisepsinizi pompalamaq üçün əladır. Sırt üstə uzanın, bir düz ayağını uzatın, digərini dizdən bükün və ayağınızı yerə qoyun. Düz bir ayağın dizinin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Əzələlərinizi gərginləşdirin, ayağınızı dizinizdə tamamilə düzəldin və mövqeyi 2-3 saniyə düzəldin. Rahatlayın və təkrarlayın.

Glute körpüsü

Məşq omba və budun arxa hissəsini pompalayır. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Döşləri gərginləşdirin, kalça ekleminde tam uzanana qədər bükün və geri qayıdın. Vaxt keçdikcə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz - ombanıza su qutusu kimi ağır bir əşya qoymaq və ya ayaqlarınızı təxminən 20 sm hündürlükdə dayağa qoymaqla çəki əlavə edin.

Genişləndirici ilə uzanan ayaqların qıvrılması

Bu məşq budun arxasındakı əzələ qrupunu pompalayır. Genişləndiricini yerdən bir qədər kənarda dayanan dayağa bağlayın. Qarnınızın üstündə yerə uzanın və döngəni işləyən ayağınızın topuğun ətrafına qoyun. Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, dizini bükün və geri düzəldin.

Genişləndirici ilə ayağın qaçırılması

Məşq gluteus medius əzələlərini pompalayır. Genişləndiricini ayaq biləyi səviyyəsində sabit dayağa bağlayın. Yan tərəfə dönün və bandı dayaqdan daha uzaqda ayağın topuğun ətrafında döndərin. Genişləndiricini uzataraq ayağınızı geri çəkin və geri gətirin.

Bədənin hərəkət etmədiyinə, arxanın düz qalmasına, itburnu və çiyinlərin bükülməməsinə əmin olun. Bu məşqi uzun və ya qısa bir genişləndirici ilə edə bilərsiniz. Sonuncu vəziyyətdə, elastiki hər iki topuğa qoyun və ayağınızı yan tərəfə keçirin.

Ayaq biləyi ilə gəzinti

Məşq gluteus medius əzələlərində yaxşı işləyir və dizləri sabitləşdirməyə kömək edir. Elastiki topuqlarınızın ətrafında sürüşdürün və genişləndiricini uzatarkən ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Yan tərəfə bir addım atın, sonra digər ayağı dəyişdirin və təkrarlayın. Dizlərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin - onların içəriyə sarılmasına icazə verməyin.

Hər iki tərəfə bərabər sayda addım atın. Məsələn, dəstdə 10 addım yerinə yetirmək lazımdırsa, hər iki ayağı bərabər şəkildə pompalamaq üçün sağa beş və sola beş et.

Hansı məşqlərdən qaçınmaq daha yaxşıdır

Bu hərəkətlər oynaqlara həddindən artıq gərginlik yaradır:

• Simulyatorda ayaqların uzadılması … Bu məşq zamanı dizə böyük bir kəsmə qüvvəsi tətbiq edilir və birləşmənin içərisindəki ön çarpaz bağ əhəmiyyətli bir gərginlik altındadır.
• Daişə tullanmaq … Oynaqlarda sarsıdıcı hərəkətlər və şok yüklərdən istifadə edərək, diz ağrısını pisləşdirə bilərlər.
• İrəli ağciyərlər … Bu məşqi şərti olaraq təhlükəli adlandırmaq olar, çünki texnikaya əməl edilərsə, dizlərə zərər vermir. Buna görə də, proqramınıza lunges əlavə etmək istəyirsinizsə, əvvəlcə onları düzgün etdiyinizə əmin olun. Hər halda, ağciyərləri geriyə doğru yerdən yerinə yetirmək daha yaxşıdır - belə bir performans kəsmə qüvvəsini azaldır və oynaqlar üçün irəli və penetrasiya ilə müqayisədə daha təhlükəsiz hesab olunur.

Nə qədər tez-tez məşq edə bilərsiniz

Seanslar arasında ən azı 24 saat istirahətlə həftədə iki dəfə məşq edin - qalan günlərdə kardio məşqləri əlavə edə bilərsiniz. 13-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst məşq edin. Yükü düzgün texnika ilə lazımi sayda təkrar yerinə yetirəcək şəkildə seçin.

Güc və dözümlülük artdıqca, əzələlərə yükü artırın. Siz məşqi daha çətin birinə dəyişdirə və ya müqavimət əlavə edə bilərsiniz - daha sıx bir genişləndirici, dumbbell və ya digər ağır əşyalar şəklində çəkilər. Siz həmçinin məşqlərin sayını həftədə üçə, təkrarları isə 15-16 dəfəyə qədər artıra bilərsiniz.

Kardioaktivliyi necə etmək olar

Kardio kimi tanınan aerobik məşq bədəninizin enerji yaratmaq üçün oksigendən istifadə etdiyi bir məşqdir. Nəfəs alma və ürək dərəcəsi artır, lakin eyni zamanda, əzələlərdə uzun müddət müəyyən bir intensivliyi saxlamaq üçün kifayət qədər oksigen var.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Dizləri ağrıyan insanlar üçün kardio oynaqlarda şok yük olmadan uyğundur: sürətli gəzinti, stasionar velosipeddə məşq, üzgüçülük, su aerobikası, pilləkənlərə qalxma. Qaçış və kardio atlamalarından çəkinin - bu fəaliyyətlər şok yaradır və birgə problemləri pisləşdirə bilər.

Nə qədər tez-tez məşq edə bilərsiniz

Həftədə 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. Məsələn, həftədə beş gün gündə 30 dəqiqə məşq edə və həftə sonları fasilə verə bilərsiniz. Və ya hər gün 20-25 dəqiqə məşq edin.

Əgər çox az vaxtınız varsa, məşqlərinizi bir neçə hissəyə bölməyə çalışın. Əsas odur ki, bir seqment ən azı 10 dəqiqə davam etməlidir. Dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca seans vaxtını hər dəfə 30-45 dəqiqəyə qədər artırın.

Başqa nə düşünməyə dəyər

Daha da pisləşməyinizə və istənilən stressdən ən yaxşı şəkildə çıxmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

• Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra vəziyyətinizi izləyin. Ağrı artarsa, məşqləri dayandırın və ayaqlarınızı istirahət edin.
• Ağrıları uzun müddət çəkməyin. Xoşagəlməz hisslər məşqdən sonra 24 saat ərzində keçməlidir. Əgər onlar qalırsa, məşqi ləğv edin və həkimə müraciət edin.
• Yüngül yüklərlə başlayın və tədricən artırın. Kardioya gəlincə, 10 dəqiqəlik işlə başlaya və həftədə 5 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. Güc təhsili vəziyyətində, çəki həftədə 5% -dən çox olmamaqla artırın və məşqin bir neçə parametrini bir anda dəyişdirməyin: çəki və ya çətinlik və ya təkrarların sayını əlavə edin.
• Məşq etməzdən əvvəl istiləşin. Əzələlərin temperaturu nə qədər yüksək olarsa, hərəkət etmək bir o qədər asan olar, ağrı və sərtlik bir o qədər az olar. İsti otaqda dərslər və ya istiləşmələr, günortadan sonra, bədən istiliyi ümumiyyətlə səhərə nisbətən daha yüksək olduqda və sıx elastik diz yastıqları istiləşməyə kömək edir.
• Fəaliyyətdən sonra uzanma əlavə edin. Zərif dartma məşqləri əzələləri rahatlamağa və onları daha elastik etməyə kömək edir. Bu məqalədən 2-3 ayaq dartma məşqini seçin.