Tərəqqi tənliyi: nəticə əldə etmək üçün necə məşq etmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çox insanlar idmanda irəliləyiş üçün yükü artırmaq və düzgün yemək kifayətdir. Əslində, tərəqqi tənliyi məşq + pəhrizdən bir qədər daha mürəkkəbdir.

Niyə yük var, amma irəliləyiş yoxdur

Bir çox insan sözün əsl mənasında özlərini məşqə aparır, yükü sürətlə artırır. Əvvəlcə irəliləyiş az olsa da, sonra dayanır. Sonra insan daha da məşq etməyə başlayır, lakin bu da kömək etmir - tərəqqi yerində donub.

Bu, insanların idmanda irəliləyiş tənliyinin belə göründüyünü düşündükləri zaman etdikləri ümumi səhvdir:

tərəqqi = məşq + istirahət

Əslində, tənlik belə görünür:

tərəqqi = məşq × istirahət

Bunu mükəmməl nümayiş etdirən qaçışçı haqqında köhnə bir zarafat var. Bir gün bir qaçışçı məşhur məşqçinin yanına gəldi və ondan dünya səviyyəli idmançı olmaq üçün nə qədər məşq etməli olduğunu soruşdu. Məşqçi belə cavab verib: “Həftədə beş dəfə qaçsan, 10 ildən sonra dünya səviyyəsinə çıxacaqsan”. Sonra qaçan iki dəfə çox məşq etsə, neçə il çəkəcəyini soruşdu. "İyirmi il" deyə məşqçi cavab verdi.

Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, istirahət sadəcə məşq çatışmazlığı deyil.

Düzgün istirahət nədən ibarətdir?

İstirahət mütləq səkkiz saatlıq keyfiyyətli yuxu və kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlarla düzgün bəslənməni əhatə edir.

Hər şeyi düzgün etsəniz - sağlam yemək yeyin və hər gecə səkkiz saat yatın - tənliyimiz birə bərabər istirahətə sahib olacaq. İstirahətin tərkib hissələrindən biri pozulursa, onun dəyəri azalır: istirahət <1.

Gəlin iki ssenarini təsəvvür edək:

1. İdmançı hər gecə səkkiz saat yatır, yaxşı yeyir, ağıllı məşq edir. Bu vəziyyətdə tənlik belə görünəcək:

tərəqqi = məşq × 1

2. İdmançı zərərli qidalar seçir və cəmi altı saat yatır. Tənliyimizdə bu belə görünəcək:

tərəqqi = məşq × 0,5

Gördüyünüz kimi, kifayət qədər istirahət etmədən, eyni nəticə əldə etmək üçün iki dəfə çox səy göstərməlisiniz. Eyni səviyyədə ilişib qalan bir çox idmançı, həqiqətən, bərpa üsullarına uyğunlaşmaq üçün yükü azaltmalıdır. Bu vəziyyətdə, bədən bərpa etmək və növbəti məşqlə güclənmək üçün vaxt tapacaq.

Tənliyin ikinci hissəsini tapdıq. Ancaq birinci hissə - məşq - göründüyü qədər asan deyil.

Təlim multiplikatoru nədən ibarətdir?

Bədən mexanikasında hər hansı bir probleminiz varsa, məsələn, sıx bir torakal bel, sağlamlığınıza zərər vermədən yükü artıra bilməyəcəksiniz. Buna görə də, tənliyin "məşq" hissəsini də iki komponentə bölmək lazımdır: bədəninizin problemləri və güc hissəsi üzərində işləmək. Nəticədə tənliyimiz belə görünəcək:

tərəqqi = (problemlər üzərində işləmək + güc hissəsi) × istirahət

Bir avtomobil nümunəsindən istifadə edərək, problemləriniz üzərində niyə işləməli olduğunuzu təhlil edək. Təsəvvür edin ki, vücudunuz bir yarış avtomobilidir. Əgər artıq 30 yaşınız varsa, onun yürüşü yüksəkdir, bəzi yerlərdə əyilir, təkərlər tez-tez sıradan çıxır, bəzi hissələri boşdur və bütün bunlar sürətin artmasına mane olur.

Avtomobilinizi daha sürətli etmək üçün siz digər hissələrin və mexanizmlərin vəziyyətinə fikir vermədən mühərriki daha güclü birinə dəyişirsiniz. Razılaşın ki, belə bir əməliyyatla avtomobilin yeni sürətə tab gətirməmək və düz yolda dağılmaq üçün hər şansı var.

Əksər insanlar bədənlərinin yeni stresə dözə biləcəyini düşünmədən güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa çalışırlar.

Məşqlərdən birində dağılmamaq üçün əvvəlcə "yoxlama" aparmaq lazımdır - bədəninizdə nəyin səhv olduğunu, nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa nə mane olduğunu tapmaq üçün.

Problemləriniz üzərində necə işləmək olar

FMS testləri ilə özünüzü sınayın. Ola bilsin ki, sizdə uzanma yoxdur, bəzi oynaqlarınız sərtləşir, düzgün texnika ilə məşqləri yerinə yetirməyə mane olan duruş pozğunluqları və ya əsas əzələlərin kifayət qədər güclü olmaması var.

Hər məşqin əvvəlində problemlərinizi düzəltmək üçün məşqlər edin. Məsələn, çömbəlmək və ya deadlift etmək niyyətindəsinizsə və omba oynağınızda kifayət qədər hərəkətlilik yoxdursa, istiləşməyə omba açma məşqlərini daxil edin.

Sümük-əzələ problemlərini həll etmək üçün idmanla yanaşı, məşq etməzdən əvvəl isinməyə də baxın. Siz havada əl çalmaq, iplə tullanma kimi yüngül məşqlər və ya təkər və ya əllə yerimə kimi daha təkmil gimnastika məşqləri edə bilərsiniz. Bundan sonra vücudunuz isinəcək və hərəkətə hazır olacaq.

Bəli, bu cür məşq sizdən daha çox vaxt tələb edəcək, çünki siz onu problemli sahələrin işlənməsinə sərf etməlisiniz, lakin sonda siz irəliləyişinizi sürətləndirəcək və sağlamlığınızı xilas edəcəksiniz.