Niyə əzələ ölçüsü və gücü eyni deyil?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tam olaraq nəyə nail olmaq istədiyinizi və bunun üçün hansı növ təlimi seçəcəyinizi necə başa düşmək olar.

Yəqin ki, idman zalında bu mənzərəni bir dəfədən çox görmüsünüz: gücləndirilmiş bodibilder - əsl əzələ dağı - ağır bir ştanqla çömçələnir və sadəcə çətinliklə qalxır. Digər raflarda eyni çəki ilə məşq idmançı tərəfindən açıq əzələlər olmadan həyata keçirilir və o, çox stress olmadan edir. Bunun niyə baş verdiyini anlayaq.

Əzələ ölçüsündən başqa gücü nə müəyyənləşdirir

Əzələ nə qədər həcmli olsa, onun lifləri bir o qədər qalın olar və daralma zamanı bir o qədər çox güc yarada bilir. Buna görə də, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar təlimsiz insanlardan daha güclüdürlər. Ancaq eyni zamanda, eyni və ya daha az əzələ kütləsi olan güclü idmançılardan daha zəifdirlər. Bu o deməkdir ki, əzələ liflərinin həcminə əlavə olaraq, güc istehsalına təsir edən digər amillər də var.

Sinir sisteminin işi

Əzələlərin yığılmağa başlaması üçün beyin siqnal göndərməlidir. Elektrik impulsu motor korteksini tərk edərək onurğa beyninə çatacaq və oradan motor neyronlarının lifləri boyunca əzələyə çatacaq və onun liflərini işə salacaq.

Əzələdə nə qədər çox lif yığılarsa, insan bir o qədər çox güc istehsal edə bilər. Təlimsiz insanların əksəriyyəti könüllü olaraq liflərin hamısını 100% gərginləşdirə bilməz. Ən böyük səylə belə, yalnız təxminən 90% işləyəcək.

Güc məşqləri sinir sisteminin daha çox əzələ liflərini stimullaşdırmaq qabiliyyətini artırır. Bu vəziyyətdə, yalnız həqiqətən ağır yüklər işləyir - mümkün olan maksimum ağırlığın 80% -dən. Tədqiqatlar göstərdi ki, bir təkrarlama maksimumunun (1RM) 80% -i ilə üç həftəlik məşq əzələ lifinin yığılmasını 2,35% artırır, yüngül çəkilərlə - 1RM-nin 30% -i ilə məşq cüzi təsir göstərir - cəmi 0,15%.

Üstəlik, ağır çəkilərlə məşq etmək ümumiyyətlə əzələ performansını artırır.

Tendon sərtliyi

Əzələ büzüldükdə, enerji əzələləri sümüklərə bağlayan və oynaqları hərəkət etdirən sıx birləşdirici toxuma olan tendona ötürülür. Əgər tendon çox sərtdirsə, birgə bucaq dəyişməzdən əvvəl əzələnin qısalmasına mane olacaq. Bu vəziyyətdə əzələlərin daralması və oynaqda hərəkəti eyni vaxtda baş verir.

Əgər tendon sərt deyilsə, daralma zamanı əzələ əyilmə bucağının dəyişməsindən daha tez qısalır. Əza oynaqda əyilməzdən əvvəl tendon uzanır və əzələnin qısalmasına imkan verir. Bu daralma sürətini artırır, lakin gücünü azaldır.

Güc məşqləri vətərlərin sərtliyini artırır, daha böyük çəkilərlə işləyərkən - bir təkrar maksimumun 90% -ə qədər - ən yaxşı nəticələr verir.

İstədiyiniz əzələləri aktivləşdirmək bacarığı

Bədənimizdəki bütün əzələlər bir-birinə bağlıdır. Məsələn, biceps çiyin birləşməsinin fleksiyasında, triseps isə onun uzanmasında iştirak edir. Düz əzələ omba fleksiyasından, gluteus əzələsi isə uzadılmasından məsuldur. Bu əks təsir göstərən əzələlərə antaqonistlər deyilir.

Hərəkət zamanı gücü maksimuma çatdırmaq üçün işləyən əzələlər (aqonistlər) dartılmalı, əksinə olanlar (antaqonistlər) rahatlaşmalıdırlar, əks halda müdaxilə edəcəklər. Eyni hərəkətlərin təkrar-təkrar təkrarlanması koordinasiyanı və istədiyiniz əzələləri gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

Buna görə də, güc məşqləri kifayət qədər monotondur: idmançılar bir hərəkətdə bacarıqlarını təkmilləşdirir və onu daha yaxşı və daha yaxşı yerinə yetirirlər.

Bodibilderlər isə tez-tez məşqləri, oynaqların əyilmə bucaqlarını və simulyatorları dəyişirlər ki, əzələlər öyrəşməsin və bədən daim onların böyüməsi üçün lazım olan stress altında olsun.

Bundan əlavə, mürəkkəb çox oynaqlı hərəkətlər zamanı, agonistlərə əlavə olaraq, sabitliyi artıran və daha çox güc istehsal etməyə kömək edən digər əzələlər - sinergistlər aktivləşdirilir. Məsələn, çömbəlmə zamanı ayaqların əzələləri işin çox hissəsini yerinə yetirir, lakin eyni zamanda mətbuat da bağlıdır. Onun güclü əzələləri olmadan çömbəlmə nəticələri daha təvazökar olacaqdır.

Buna görə də, güclü olmaq üçün müəyyən bir hərəkətdə iştirak edən bədənin bütün əzələlərini işlətməlisiniz. Məsələn, yalnız çəki ilə məşğul olan bədən tərbiyəçiləri tez-tez kifayət qədər inkişaf etmiş sinə, çiyinlər və qollara malikdirlər, lakin onlar əsas əzələlərə daha az diqqət yetirirlər. Güclü idmançılar isə əksinə, arxa ekstensor əzələləri, əsas əzələləri və ombaları inkişaf etdirmişlər - onlar bədənin sabitliyini artırır və hərəkət zamanı daha çox güc inkişaf etdirməyə kömək edir.

Gücü necə qurmaq olar və necə - əzələ ölçüsü

Yalnız güclə maraqlanırsınızsa, yüksək çəkilər və aşağı təkrarlar edin.

Dəst başına iki-beş təkrar maksimum güc qazancını təmin edir.

Çox oynaqlı hərəkətləri, ideal olaraq güc tətbiq etməyiniz lazım olanları seçin. Yəni çömbəlməkdə rekord vurmaq istəyirsinizsə - çömbəlmək, işdə çəki daşımaq və ya itələmək lazımdırsa - bunu idman zalında edin: təkəri çevirin, kirşəni itələyin, fermerin batmasını çəkilərlə yerinə yetirin.

Bədəniniz hərəkəti mümkün qədər səmərəli yerinə yetirməyi öyrənir: daha az əzələ liflərini sıxmaq, antaqonist əzələləri rahatlaşdırmaq və sinergistləri cəlb etmək. Bu, eyni əzələ qruplarında təcrid olunmuş məşqlər etməkdən daha yaxşı effekt verəcəkdir.

Əgər güclə maraqlanmırsınızsa, ancaq böyük əzələlərə ehtiyacınız varsa, hər dəstdə 8-12 təkrar edin və çəki seçin ki, hamısını yerinə yetirin, ən yaxşısını verin.

Fərqli məşqlər seçin və tanış hərəkətlər etməyin yeni üsullarını sınayın: fərqli maşın, birgə hərəkət diapazonu, əyilmə bucağı. Bütün bunlar əzələ böyüməsini stimullaşdırır.

Nə seçmək lazımdır: güc təhsili və ya əzələ böyüməsi

Xüsusi bir məqsədiniz yoxdursa və necə məşq edəcəyinizi və nəyi inkişaf etdirəcəyinizi dəqiq bilmirsinizsə, güc və hipertrofiya üçün təlimin əsas xüsusiyyətlərini yoxlayın.

Düzgün proqram və qidalanma seçsəniz, əzələ inkişaf etdirmə məşqləri sizə əla bədən verəcəkdir. Onlar haqqında bilməli olduğunuz şey budur:

• Yüngül çəkilərlə işləyəcəyiniz üçün məşq oynaqlar üçün nisbətən təhlükəsizdir, hər yaşda və fiziki inkişafda olan insanlar üçün uyğundur.
• Siz tez-tez məşqləri və onların yerinə yetirilmə üsulunu dəyişdirəcək və yeni məşq üsullarını sınayacaqsınız. Bu, hər şeydən tez bezənlər üçün xüsusilə vacibdir.
• Əzələ böyüməsi çox məşq həcmi tələb etdiyi üçün idman zalında çox vaxt sərf etməli olacaqsınız.

Peşəkar və ya idman fəaliyyətiniz ciddi fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, güc məşqlərinin lehinə seçim edin. Onların köməyi ilə, o qədər də əhəmiyyətli olmasa da, əzələlərin həcmini artıracaqsınız, həm də daha səmərəli və daha az yorğunluqla hərəkət etməyi öyrənəcəksiniz. Bu məşqlərin bir-birindən necə fərqləndiyi budur:

• Hipertrofiya məşqində olduğu kimi çox məşq etmək məcburiyyətində deyilsiniz və təkrarların sayının az olması səbəbindən dəstlərin özləri daha qısa olacaq.
• Siz əsasən iş çəkilərini döndərəcəksiniz - məşqlərin siyahısı bir qədər dəyişəcək.
• Derzlərdəki yük artacaq, zədələnməmək üçün texnikanı mənimsəmək və istiləşmək çox vaxt aparacaq. İdeal olaraq, güc məşqləri bir təlimatçının rəhbərliyi altında, xüsusən də texnika ilə tanış olana qədər aparılmalıdır.

Əgər konkret hədəfiniz yoxdursa, siz qarışıq proqram yarada və alternativ güc və hipertrofiya məşqləri edə bilərsiniz. Beləliklə, bütün faydaları əldə edəcək və yaralanma riskini azaldacaqsınız.