Yalnız əzələ deyil, necə güclü olmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Daha çox qaldırmağın yolu budur.

Güc və Əzələ Ölçüsü Məşqləri Necə Fərqlidir

Ümumiyyətlə, əzələ gücü və ölçüsü ilə bağlı məşq oxşardır, hər iki müqavimət təlimi əzələləri yormaq və əzələlərin bərpası üçün istirahət edir. Fərq ondadır ki, gözəl relyef üçün bədəni yormaq kifayətdir. Bunu ağır, orta və ya hətta yüngül çəkilərlə edə bilərsiniz - əzələ lifləri kifayət qədər yüklənirsə, onlar böyüyəcəkdir.

Yorğunluq da güc təlimində mühüm rol oynayır, lakin aşağıdakı amillər:

• Sinir sisteminin işi. Sinir sistemi nə qədər çox əzələ lifi həyəcanlandıra bilsə, bir o qədər çox güc istehsal edəcəkdir. Buna görə də, əzələlərin həcmini artırmaq kifayət deyil - həm də mərkəzi sinir sistemini onları maksimum dərəcədə aktivləşdirməyə məcbur etmək lazımdır.
• Tendon sərtliyi. Əzələ nə qədər tez büzülürsə, bir o qədər az güc istehsal edir. Güc təliminə cavab olaraq, tendonlar daha sərt olur və daralma sürətini məhdudlaşdırır, bu da əzələlərin daha çox güc buraxmasına imkan verir.
• Əzələlərarası koordinasiya. Bədənimizdə əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlər var - antaqonistlər. Məsələn, çiyin bicepsləri bükür, triseps isə bükülür (və onun antaqonistidir). Quadriseps dizini uzadır, budun arxasındakı əzələlər bükülür. Əzələnin yaratdığı bütün gücün yaxşı bir işə getməsi üçün onun antaqonisti rahatlamalı və müdaxilə etməməlidir. Əzələ qrupları arasında koordinasiya nə qədər yaxşı qurularsa, bir o qədər çox çəki qaldıra bilərsiniz.

Gücün inkişafı üçün lazım olan bütün keyfiyyətləri pompalamaq üçün müəyyən bir şəkildə məşq etməlisiniz.

Gücü artırmaq üçün necə məşq etmək olar

Spesifikasiya prinsipinə əməl edin

Kvadratlarınızı müxtəlif hərəkətlərdə eyni dərəcədə yaxşı qura bilərsiniz, lakin gücü inkişaf etdirmək üçün performansınızı artırmaq istədiyiniz dəqiq məşqə diqqət yetirmək vacibdir.

Beləliklə, əgər arxa çömbəlməkdə 1RM-ni artırmaq niyyətindəsinizsə, arxa çömbəlmə edin; məqsədiniz sinədən 200 kq sıxmaqdırsa, məşqdə bench press edin.

Bu, bütün proqramınızın bir və ya iki məşqdən ibarət olması demək deyil.

Zəif nöqtələrinizə diqqət yetirərək əlavə işə cəlb edə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var. Məsələn, bench press üçün təkcə döş və triceps deyil, həm də çiyinlər və latissimus dorsi vacibdir, buna görə də məşqinizə asanlıqla müxtəlif cərgələr, çəkmələr və uzantılar əlavə edə bilərsiniz - və bundan faydalana bilərsiniz.

Ancaq əsas hərəkətləriniz - 1RM-ni artırmaq istədiyiniz hərəkətlər - əsas olmalıdır. Onları hər məşqə daxil edin və mərkəzi sinir sistemi və əzələlər hələ də təzə olduğu halda ən başlanğıcda edin.

Bir neçə dəfə ağır çəkilərdən istifadə edin

Gücü inkişaf etdirmək üçün məşq intensivliyi çox vacibdir. Güc yüklərində bu, iş çəkisindən asılı olacaq - nə qədər yüksəkdirsə, intensivlik də bir o qədər yüksəkdir.

Orta və yüngül çəkilərdən istifadə etməklə müqayisədə, ağır avadanlıqla işləmək (1RM-nin 80-90%-i) sinir sistemini daha çox əzələ liflərindən istifadə etməyə hazırlayır, vətərlərin sərtliyini və maksimum güc istehsal etmək üçün lazım olan sürətli IIA tipli əzələ liflərinin sayını artırır.

80-85% 1RM ilə iki-beş təkrardan ibarət üç dəst edin və dəstlər arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin.

Çoxsaylı araşdırmalar,,, gücü ən təsirli şəkildə inkişaf etdirən məhz belə bir məşq olduğunu sübut edir.

Texnikaya vaxt ayırın

Texnika əzələlərin güc yaratmaq qabiliyyətinə təsir etmir, lakin o, həm də sizin güc performansınızı böyük ölçüdə müəyyən edir. Texnikadakı qüsurlar əzələlərin potensialını tam şəkildə həyata keçirməyi çətinləşdirir.

Qeyri-dəqiqlikləri aradan qaldırmaq üçün güc idmançıları ilə işləmək təcrübəsi olan bir məşqçi ilə işləyin. Əgər bu mümkün deyilsə, mövzu ilə bağlı dərslikləri öyrənin, telefonda özünüzü filmə çəkin və səhvləri özünüz axtarın.

Sadəcə 1RM-ə yaxın olan ağır çəkilərlə işin videolarını qeyd edin - bütün texniki çatışmazlıqlar burada ən aydın şəkildə özünü göstərir.

Xarici obyektlərə diqqət yetirin

Hərəkət edərkən, əzələlərin işinə diqqət yetirə bilərsiniz - "bütün gücünüzlə bicepsləri sıxın" - və ya "ayaqlarınızla zəmini itələmək" kimi xüsusi bir işə diqqət yetirə bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, xarici obyektlərə və tapşırıqlara diqqət yetirmək əzələlərarası koordinasiyanı artırır və gücün inkişafına kömək edir.

Əzələləriniz haqqında düşünməyin - nəyi və nə vaxt gərginləşdirməyə vücudunuz qərar versin. Bunun əvəzinə xüsusi bir işə diqqət yetirin: "ombaları skamyaya itələyin", "ştanqı sıxın", "ayaqlarınızla döşəməni itələyin".

Dinamik səy metodunu sınayın

Onun mahiyyəti yüngül çəkilərlə (1RM-nin 30-50%-i) məşq yerinə yetirməkdir, lakin eyni zamanda mümkün qədər tez hərəkət etməkdir.

Bu cür məşq, atlama və qısa sprintlər, atma, vurma və ən qısa müddətdə maksimum güc tətbiq etməyiniz lazım olan digər işlərlə əlaqəli idmanlarda faydalı olan sürət-güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.

Dinamik səylər sinir sistemini tez bir zamanda bir çox əzələ liflərini birləşdirməyə öyrədir. Bu, ağır yükləri qaldırarkən faydalı olacaq və əzələlərarası koordinasiyanı yaxşılaşdıracaq - vaxtında hərəkətə mane ola biləcək antaqonistləri söndürmək qabiliyyəti.

İdman araşdırması müəllifi Chris Beardsley dinamik səylərin sürət-güc inkişafına heç vaxt diqqət yetirməyən idmançılara fayda verəcəyini müdafiə etdi. Bir şəxs idmana, məsələn, döyüş sənətindən və ya futboldan gəldisə, sözügedən üsul ona heç bir xüsusi üstünlük verməyəcək.

Əgər əvvəllər partlayıcı məşqlər etməmisinizsə və ya sürətin, eləcə də gücün vacib olduğu idmanla məşğul olmusunuzsa, məşqlərinizə dinamik səy əlavə edin.

Təpəyə və çuxura tullanmaq, xizəklə və ya xizəksiz sprintlər, partlayıcı şəkildə 1RM-nin 30-40%-i ilə güc məşqləri - bunlar məşqdə maksimum gücü inkişaf etdirməyə imkan verən çəkilərdir. Dəstlərə və təkrarlara gəldikdə, çox şey etməyin - iki-beş dəfə üç dəst kifayət edəcəkdir.

Unutmayın ki, partlayıcı məşq sinir sistemini çox yoracaq. Yaralanmamaq və ağır məşqlərdə performansı azaltmamaq üçün həftədə bir dəfədən çox olmayan dinamik səylər əlavə edin.

Eksantrik məşqləri daxil edin

Əzələ liflərinin gərginliyi üçün müxtəlif variantlar var: konsentrik səylər - daralma zamanı əzələ qısaldıqda; eksantrik - uzadıldıqda; izometrik - uzunluğu dəyişmədikdə.

Eksantrik məşq, məşqin ekssentrik mərhələsinin konsentrikdən daha ağır və ya daha uzun olduğu bir iş üsuludur. Məsələn, biceps üçün bir dumbbell 2 saniyə qaldırdığınızda və 6 saniyə geri qaytardığınız zaman.

Eksantrik daralma zamanı əzələ 20-60% daha çox güc istehsal edir, daha tez yorulur və daha əhəmiyyətli dərəcədə zədələnir. Nəticədə məşqin bütün mərhələlərində güc göstəriciləri artır.

Məsələn, bir araşdırmada, dörd həftə ərzində ekssentrik məşq, iştirakçılar standart məşqlə məşq edənlərə nisbətən güclərini 2-4% daha çox artırdılar. Təcrübəli idmançılar üçün nəticələr daha yaxşı oldu: dörd həftə ərzində ekssentrik qrupda çömbəlmədə 1RM adi proqramla məşğul olanlara nisbətən 8% daha çox artdı.

20 elmi araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi müəyyən etdi ki, ağır çəkilərdən (yüksək intensivlik) istifadə edərkən ekssentrik məşq ənənəvi məşqlə müqayisədə güc baxımından daha çox qazanc təmin edir.

Proqramınıza ekssentriklik əlavə etməyin müxtəlif yolları var:

1. İki əza ilə konsentrik, biri ilə eksantrik məşq edin. Məsələn, bir dumbbell iki əlinizlə qaldırın və bir əlinizlə aşağı salın.1RM-in 70-80%-ni istifadə edin, ekssentrik fazada səssizcə beşə qədər sayın. Bu format dumbbelllərlə və ya blokda biceps və triceps məşqləri üçün istifadə edilə bilər.
2. İki hərəkətdən istifadə edin: çoxbucaqlı və təkbucaqlı. Birincini partlayıcı şəkildə edin, ikincisində isə yalnız eksantrik mərhələni edin. Nümunələr: sinə götürmək + düz tutuşla biceps üçün qolları bükmək; triceps yalançı üzərində dar bir tutuş + uzadılması ilə dəzgah mətbuatı. İkinci məşqdə 90-110% 1RM ilə beş təkrardan ibarət dörd-beş dəst edin (burada yalnız ekssentrik mərhələni edəcəksiniz).
3. Eksantrik fazanı genişləndirin. Bu ən asan seçimdir və istənilən hərəkət üçün işləyir. Konsentrik fazanı partlayıcı şəkildə yerinə yetirin və eksantrik fazanı 6-12 saniyəyə uzatın. 1RM-nin 60-85%-i olan çəki götürün - çəki nə qədər böyükdürsə, eksantrik faza da bir o qədər qısa olur. Məsələn, 85% 1RM ilə çömelsəniz, 6 saniyə aşağı enin, 60% 1RM ilə isə 10-12 saniyə.
4. Yalnız mənfi mərhələni buraxın … Bu vəziyyətdə dəstiniz yalnız bir təkrardan ibarət olacaq. Çəkinizi 1RM-in 110-130%-nə təyin edin və yükdən asılı olaraq 4-10 saniyəlik eksantrik faza edin. Beləliklə, məsələn, bench press və ya squats edə bilərsiniz, ancaq təhlükəsizlik dayanacaqları olan bir güc çərçivəsində!

Partlayıcı yüklərdə olduğu kimi, hər seansda eksantrik məşqlər edilməməlidir. Onları hər 1-2 həftədən bir proqramınıza əlavə edin.

Gücü artırmaq üçün nə qədər tez-tez məşq etmək

Bu, bacarıq səviyyənizdən asılıdır:

• Yeni başlayanlara həftədə üç dəfə məşq etmələri, hər bir əzələ qrupu üçün dörd yanaşma etmələri və 1RM-nin 60%-i qədər çəki seçmək tövsiyə olunur. Təlimsiz insanlar üçün bu intensivlik güc və əzələlərin davamlı böyüməsini təmin etmək üçün kifayətdir. Bundan əlavə, texnika hələ ən yaxşı səviyyədə deyilsə, yüngül çəkilər zədələnməyə imkan verməyəcək.
• Orta məşq səviyyəsinə malik həvəskar idmançılara həftədə iki dəfə məşq etmək, hər əzələ qrupu üçün dörd yanaşma etmək tövsiyə olunur, lakin eyni zamanda artıq 1RM-in 80% -ni istifadə edir.
• Təcrübəli idmançılar həftədə iki dəfə məşq etməli və hər əzələ qrupu üçün səkkiz dəst etməlidirlər. Bu vəziyyətdə, məşqlərdə çəki 1RM-nin 85% -i olmalıdır.