Daha güclü olmaq və daha sürətli əzələ qurmaq üçün məşqdə nələr barədə düşünmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Diqqəti hara yönəltmək daha yaxşıdır - hisslərinizə və ya nə ilə işlədiyinizə.

Siz zarafata gülərək bara yaxınlaşa bilərsiniz və basarkən son döyüşü xatırlaya bilərsiniz. Bir çox insan bunu edir. Ancaq sadəcə məşq etmək deyil, real irəliləyiş görmək istəyirsinizsə, diqqətinizi hərəkətlərə cəmləməlisiniz.

Məşq zamanı nələrə diqqət etmək lazımdır

Avtomobil sürərkən baxışlarınızı içəri və ya xaricə çevirə bilərsiniz.

1. Daxili diqqət. Öz bədəninin hisslərini əhatə edir: əzələ gərginliyi, əzaların vəziyyətinə nəzarət, nəfəs alma. Məşqçi sizə “Qalçalarınızı sıxın”, “Dizlərinizi yanlara yayın” və ya “Qarnınızı şişirdin” deyirsə, diqqətinizi içəriyə yönəldir.

2. Xarici konsentrasiya. Bu vəziyyətdə düşüncələriniz, əksinə, sizi əhatə edən obyektlərə yönəldilir: sərbəst çəkilər, döşəmə, divarlar, xəyali əşyalar. Burada vacib olan odur ki, siz bu şeylərin özlüyündə deyil, hərəkətin nəticəsi və ya tamamlanması lazım olan işə diqqət yetirməlisiniz.

Diqqəti xaricə yönəltmək üçün "Döşəməni ayaqlarınızla itələyin", "Təsəvvür edin ki, qoltuqların altında portağal var", "Çubuk şaquli bir xəttlə yuxarıya doğru hərəkət etməlidir" kimi tövsiyələr.

Konsentrasiya növü atletik məqsədlərinizdən asılı olmalıdır. Onları bir-bir təhlil edib tövsiyələr verəcəyik.

Nəyə görə xarici obyektlərə diqqət yetirin

Bizim şüurumuz yöndəmsiz bir şeydir. Əzələləriniz haqqında düşünüb onları idarə etməyə çalışdığınız zaman bədəninizin öz işini görməsinə mane olursunuz.

Əgər diqqətinizi xarici bir işə cəmləyirsinizsə, məsələn, "dumbbellin üz səviyyəsinə qaldırılması" kimi, bədən avtomatik olaraq çiyin bisepslərini - bunun üçün lazım olan əzələni (aqonist) gərginləşdirir. Eyni zamanda, triceps, dirsək eklemini (antaqonist) uzadan əzələ, bisepslərə müdaxilə etməmək üçün rahatlaşır.

Ancaq vəzifəniz "qantel qaldırmaq" deyil, "bicepsləri sıxmaq"dırsa, triceps artıq bu qədər effektiv şəkildə rahatlaşmayacaq. Əzələ koordinasiyası bundan əziyyət çəkir və bununla da performans.

Bundan əlavə, ağıl nəzarəti sizi hərəkət etməyiniz lazım olduğundan daha çox lifi gərginləşdirməyə məcbur edir. Daha çox enerji sərf edirsiniz və daha tez yorulursunuz. Buna görə də, əksər atletik məqsədlər üçün, diqqətinizi tapşırığa cəmlədiyiniz və bədənin lazım olduğu kimi hərəkət etməsinə icazə verdiyiniz zaman uyğun olan xarici diqqətdir.

Nəticələrə konsentrasiya qısa məsafələrdə gücü, atlama məsafəsini və qaçış sürətini artırır və ağır dəstdə əzələ çatışmazlığına daha çox təkrar etməyə kömək edir.

Diqqətinizi xaricə yönəltməklə siz qaçış və güc məşqlərinin qənaətini artıracaqsınız - eyni işi daha az səylə edə və çeviklik, dəqiqlik, yaxşı tarazlıq, dözümlülük və güc tələb edən istənilən idman növündə performansınızı artıra bilərsiniz. Həm də xarici konsentrasiya hərəkətləri daha sürətli öyrənməyə kömək edir, buna görə də kouçinq işində tez-tez istifadə olunur.

Görünür ki, əzələlərə diqqət yetirmək yalnız müdaxilə edir və irəliləyiş üçün yalnız xarici obyektlərə diqqət yetirməlisiniz. Ancaq diqqəti vaxtaşırı dəyişdirmək üçün hələ də bir səbəb var.

Bədəninizə niyə diqqət yetirin

Bodibildinqdə zehin-əzələ əlaqəsini gücləndirmək təcrübəsi var, məşq zamanı siz şüurlu şəkildə pompalamaq istədiyinizi gərginləşdirirsiniz. Və həqiqətən kömək edir.

Bunun necə işlədiyini başa düşmək üçün hipertrofiyanın mexanizmini xatırlamaq lazımdır. Liflər mexaniki stress və yorğunluq hiss etdikdə böyümək üçün siqnal alırlar.

Liflər nə qədər çox işləsə və yorğun olsa, məşqdən sonra bir o qədər çox protein sintezi olacaq və əzələ qalınlaşacaq.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, xarici konsentrasiya zamanı bədən yalnız lazım olanı gərginləşdirir. Və şüur bağlıdırsa, gərginlik artır: məşq zamanı həm agonistlər, həm də antaqonistlər işləyir. Bu, səmərəliliyi azaldır, lakin ümumi əzələ aktivləşdirilməsini və yorğunluğu artırır.

Üstəlik, hətta adətən istifadə olunmayan sahələr də işə daxil ediləcək. Eyni əzələ müxtəlif növ liflərdən ibarətdir. Onlar hətta müxtəlif motoneyronlar tərəfindən innervasiya olunurlar, buna görə də bir məşqdə bütün əzələlər deyil, yalnız onun bu vəzifə üçün ideal olan bölgələri işləyir. Böyümək üçün bir stimul alırlar, həm də ölçüləri artır.

Şüurlu nəzarət bu hərəkət üçün təsirli olmayan digər əzələ liflərini cəlb etməyə kömək edir. Nəticədə, iş çəkilərinizi artırmayacaqsınız, ancaq daha çox lif yetişdirmək üçün bir stimul verəcəksiniz.

Bu, yüngül yüklərlə işləyərkən doğrudur - bir gedişdə qaldıra biləcəyiniz limitin 60% -ə qədər. Təxminən belə çəkilər bədən qurucuları tərəfindən seçilir, hər dəstdə 12-14 dəfə işləyir.

Vücudunuza konsentrə olmaqla, diqqəti xarici obyektlərə köçürməkdən demək olar ki, iki dəfə sürətli əzələ kütləsi quracaqsınız.

Bununla belə, bodibildinqdə hər zaman bədəninizə diqqət yetirməməlisiniz. Daxili diqqət lazım olduqda çəki əlavə etməyinizə və ya əzələ çatışmazlığına qədər bir dəstdə daha çox təkrarlama etməyinizə mane ola bilər.

Nə seçmək lazımdır

Məqsədlərinizə diqqət yetirərək konsentrasiya rejimini seçməlisiniz:

• İstənilən idman növündə hərəkət və performansın effektivliyini artırmaq üçün xarici obyektlərə diqqət yetirin.
• Maksimum əzələ qurmaq üçün xarici və daxili fokusları birləşdirin. Çəkiləri artırarkən və ya əzələ çatışmazlığı üçün bir dəst yerinə yetirərkən xarici konsentrasiyanı daxil edin və digər hallarda diqqətinizi içəriyə yönəldin.