10, 60 və ya 120 saniyədə necə yuxuya getmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yatmadan əvvəl tez istirahət etmək və düşüncələri söndürmək üçün sübut edilmiş üsullar.

10 saniyəyə yuxuya get

Düzünü desək, bu üsul daha çox vaxt aparır, ancaq sizi yuxuya aparan son 10 saniyəlik məşqdir. Əvvəlcə bunun üçün ən uyğun olmayan şəraitdə yuxuya getməli olan hərbçilər üçün hazırlanmışdır. Deyirlər ki, məşq etmək onlara altı həftə çəkib, amma sonra istədikləri kimi yata bilirlər: oturub, atəş səsləri ilə və hətta qəhvə içdikdən sonra.

Yataqda rahat olduqdan sonra aşağıdakıları etməlisiniz:

• Üz əzələlərini və dilinizi rahatlayın.
• Çiyinlərdə yaranan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi aşağı salın.
• Qollarınızı gövdəniz boyunca sərbəst şəkildə qoyun.
• Dərin nəfəs alın və sonra sinənizi rahatlaşdıraraq nəfəs alın.
• Ayağın əzələlərini rahatlaşdırın.
• 10 saniyə ərzində beyninizi düşüncələrdən təmizləməyə çalışın. “Düşünmə” ifadəsini özünüzə təkrarlayın.

Bu addımları tamamladıqdan sonra növbəti 10 saniyə ərzində yuxuya getməlisiniz.

60 saniyəyə yuxuya get

Buna "4-7-8" adlı nəfəs texnikası kömək edəcək. Əvvəlcə 60 saniyədən çox vaxt lazım ola bilər, ancaq bu müddət ərzində yavaş-yavaş yuxuya getməyə öyrəşəcəksiniz.

Dilinizin ucunu iki ön dişinizin arxasına damağa qoyaraq başlayın. O, hər zaman bu mövqedə olmalıdır.

• Dodaqlarınızı bir az açın və fit ilə ağzınızdan nəfəs alın.
• Dodaqlarınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın. Bu prosesdə zehni olaraq dördə qədər sayın.
• Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
• Səs-küylü nəfəs alın, ekshalasiyanı 8 saniyə uzatın.
• Növbəti dövrə başlayın. İlk növbədə saymağa deyil, nəfəs alma hisslərinə diqqət yetirməyə çalışın.

Bu şəkildə dörd nəfəs dövrünü edin. İkinci və ya üçüncüdən sonra yuxuya getməyə hazır hiss edirsinizsə, özünüzü davam etməyə məcbur etməyin.

Hər hansı bir tənəffüs xəstəliyiniz varsa, bu texnikanı sınamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır. Və ya digər variantları seçin.

120 saniyəyə yuxuya get

Proqressiv əzələ rahatlamasına cəhd edin

Bu məşqdə əvvəlcə əzələləri gərginləşdirməli, sonra isə rahatlamalısınız. Bu, bədəninizdən çıxan gərginliyi hiss etməyə kömək edəcək. Bir əzələ qrupunu rahatladıqdan sonra bir neçə saniyə ərzində xoş hisslərə diqqət yetirin və yalnız bundan sonra bədənin növbəti hissəsinə keçin.

• Alın əzələlərini sıxmaq üçün qaşlarınızı 5 saniyə ərzində mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın.
• Geniş gülümsəyin və təbəssümü 5 saniyə saxlayın. Üzünüzə sakit bir ifadə qaytarın.
• Gözlərinizi 5 saniyə möhkəm bağlayın, sonra rahatlayın.
• Başınızı tavana baxmış kimi bir az arxaya əyin və bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
• Başınızı rahat bir mövqeyə endirin.
• Ayaqlarınıza doğru hərəkət edərək, bədəninizdəki əzələləri bir-bir sıxın və rahatlayın.

Bu müddətdə yuxuya getdiyinizi hiss edəcəksiniz. Bütün əzələləri işlətməyə vaxtınız yox idisə və yuxuya getmisinizsə, yaxşıdır. Bu məşqdən sonra hələ də yata bilmirsinizsə, aşağıdakılardan birini edin.

"Yatma" ifadəsini təkrarlayın

Paradoksal olaraq, daha tez yuxuya getməyə kömək edir. Bu üsul yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur və araşdırmaya görə, həqiqətən də yuxusuzluq üçün Paradoksal niyyət / Klinik Psixologiya Cəmiyyəti işləyir. Yata bilməyəcəyiniz üçün adətən əsəbisinizsə, cəhd edin.

Sakit bir yer təsəvvür edin

Əvvəlki məşqlərdə saymaq zərurətindən beyniniz çox aktivləşirsə, saymaq əvəzinə təxəyyülünüzü işə salmağa çalışın. A. G. Harveyin fikrincə, S. Payne. Yuxusuzluqda yuxudan əvvəl arzuolunmaz fikirlərin idarə edilməsi: ümumi diqqət dağınıqlığına qarşı görüntü ilə diqqətin yayındırılması / Alimlərin Davranış Araşdırması və Terapiyası, istirahət etmək üçün şəkillərdən istifadə edən insanlar sadəcə düşüncələrini yayındırmağa çalışanlardan daha tez yuxuya gedirlər.

Sakit yeri və orada olduğunuz zaman yaranan duyğuları təfərrüatı ilə təsəvvür etməyə çalışın. Məsələn, meşədə bir şəlalə təsəvvür edin. Axan suyun səslərini, quşların nəğməsini, yaş otların iyini təsəvvür edin. Yer real və ya uydurma ola bilər. Əsas odur ki, bu görüntü bütün düşüncələrinizi tutur, iş haqqında düşüncələrin və ya sabahla bağlı narahatlığın beyninizə sızmasına imkan vermir.

Ümumi məsləhətlər

Təsvir edilən üsullar daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək, lakin yuxuya getməyinizi asanlaşdıran əlavə üsullar var. Hansı məşqi seçdiyinizdən asılı olmayaraq, onlar axşam ritualınıza daxil edilməlidir.

1. Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin.
2. Rahatlaşdırıcı yoga məşq edin.
3. Otağı havalandırın.
4. Yatmağa çalışarkən saata baxmamaq üçün saatınızı gizlədin.
5. Telefonu yataqdan uzaqlaşdırın.
6. Yatmazdan əvvəl isti duş və ya vanna qəbul edin.
7. Corabda yat.