Necə tez yuxuya getmək olar: Elmə əsaslanan 15 üsul

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün yeyin, baloncukları üfürün, qızdırın və sonra dondurun. Alimlər bunun işlədiyini sübut etdilər.

Bu 15 üsulu ayrı-ayrılıqda istifadə edin və ya onları istədiyiniz kimi birləşdirin.

1. Yatmazdan bir-iki saat əvvəl isti duş qəbul edin

Daha asan bir seçim: isti ayaq hamamı edin. Həkimlər 20-30 dəqiqə sıçramağı məsləhət görürlər. Araşdırmalar qışda çimmək və isti ayaq banyosunun yuxuya təsirini göstərir., insanlar yatmazdan qısa müddət əvvəl isinərək rahatlaşır və daha tez yuxuya gedirlər.

Əgər müntəzəm olaraq yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, isti duş və ya vanna qəbul etməyi axşam ənənəsinə çevirin. Bədən su prosedurlarından dərhal sonra yuxuya getməyə alışacaq.

2. Temperaturu aşağı salın

Əks halda xüsusi termosensitiv hüceyrələr Termoregulyasiya yuxu siqnal sistemi kimi. beyində onlar sadəcə yuxuya getmə mexanizmini işə salmayacaqlar.

Bədən artıq dərəcələri əzaların köməyi ilə aradan qaldırır (buna görə də yatmazdan əvvəl qollar və ayaqlar isinir. İsti ayaqlar yuxunun tez başlamasına kömək edir). Ona kömək etmək üçün pəncərəni, balkon qapısını açmaq və ya kondisioneri 15-19 ° С-ə qoymaq kifayətdir. Yuxu üçün İdeal Temperatur. Yayılma orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilir: kimsə üçün hətta 19 ° C artıq sərindir. Odur ki, öz hisslərinizi rəhbər tutun.

Yeri gəlmişkən, əvvəlki paraqrafda qeyd olunan isti duş və ya hamam bədən istiliyinin azalmasına kömək edir. Bu, daha tez yuxuya getməyiniz deməkdir.

3. Yatağa ayaq isidici aparın

Bu, alt ekstremitelerdeki qan damarlarını genişləndirəcək və ayaqların istiliyi daha səmərəli şəkildə yaymasına imkan verəcəkdir. Bu, isti ayaqları sürətləndirəcək, yuxuya gedən yuxunun sürətlə başlamasına kömək edəcəkdir.

4. Yatmazdan əvvəl isti bir şey içmək

Bu, temperatur fərqini daha dramatik etmək üçün başqa bir yoldur. Bir stəkan ilıq süd və ya bitki çayı təkcə sizi isitməyəcək, həm də rahatlamağa kömək edəcək. Fizioloqlar Çobanyastığı: Keçmişin parlaq gələcəyi olan bitki mənşəli dərmanı yüngül yuxusuzluqla mübarizədə xüsusilə təsirli hesab edirlər. Limon balzamı, şüyüd, yemişan əsasında bitki mənşəli içkilər də uyğundur.

Ancaq yatmazdan əvvəl qəhvə və çaydan (qara və yaşıl) imtina etmək daha yaxşıdır. Onlar nəinki canlandırır, həm də sidikqovucu təsir göstərir. Çox yüngül ola bilər, amma gecənin bir yarısı tualetdən istifadə istəyi ilə oyanmaq üçün kifayətdir.

Eyni şey spirtə də aiddir. Alkoqol yuxuya getməyi sürətləndirir, lakin yuxunu pisləşdirir, bu da səhər sizi hədsiz hiss edəcək - sanki gecənin yarısını yatmamısınız.

5. Melatonini sınayın

Melatonin yuxu hormonu adlanır. Normalda, o, qaranlıqda istehsal olunmağa başlayır və bədəni yuxuya getməyə metodik olaraq hazırlayır: qan təzyiqini, bədən istiliyini azaldır … Sağlam bir bədən lazımi miqdarda melatonin istehsal edir. Amma bəzən işlər səhv gedir.

Bir sıra tədqiqatlar melatoninin sağlam yuxunun təşviqi üçün effektivliyini göstərir: melatoninin əlavə edilməsinin yuxuya getmə çətinliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığına dair ədəbiyyatın sürətli sübutu. Bir qayda olaraq, qışda çimmək və isti ayaq hamamının yuxuya təsiri kifayətdir. Yatmazdan əvvəl 2-3 mq melatonin.

Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, elm hələ də pəhriz əlavələrinin qəbulunun uzunmüddətli və bəlkə də mənfi təsirləri haqqında az şey bilir. Buna görə də, özünü dərmanla məşğul olmağa dəyməz. Əgər melatonini sınamaqda maraqlısınızsa, mütləq terapevtinizlə məsləhətləşin.

6. Naharı düzgün yeyin

Həb qəbul etmək lazım deyil. Melatonin həmçinin əlverişli və təhlükəsiz qidalarda Melatoninin Pəhriz Mənbələri və Bioaktivliklərində tapılır. Məsələn, banan, portağal, ananas, albalı, pomidor, inək südü, düyü və yulaf ezməsində bol olur.

7. Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl qadcetlərdən istifadə etməyin

Məsləhət səhvdir, ancaq onu təkrar-təkrar təkrarlamaq lazımdır. İşıq melatonin istehsalını maneə törədir. Televiziyalar da daxil olmaqla elektron cihazlardan gələn mavi işıq yuxu hormonlarının səviyyəsini yarıya endirməklə bunu xüsusilə effektiv edir.

Əgər smartfon, planşet və ya kompüterinizdən imtina etmək iradəniz və ya bacarığınız yoxdursa, güzəştə gedin. Ekranınızın rəng temperaturunu dəyişməyə kömək etmək üçün proqramlardan istifadə edin.

8. Rahat işıqlandırmaya diqqət yetirin

Bu da yatmadan ən azı bir saat əvvəl edilməlidir. Yalnız döşəmə lampası və ya sönük stolüstü lampa ilə narahat olan alaqaranlıqda melatonin istehsalı daha aktiv olacaq və nəticədə daha asan yuxuya getməyə kömək edəcək.

9. Proqressiv əzələlərin rahatlamasına cəhd edin

Proqressiv əzələ gevşetmə üsulu əsas əzələ qruplarını gərginləşdirməkdən və sonra onları ardıcıl olaraq rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. Bu, stressi effektiv və tez bir zamanda aradan qaldırmağa, həmçinin Stress və Yuxusuzluq üçün Proqressiv Əzələ Relaxasiyası ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Proqressiv əzələ gevşetmə texnikası aşağı ətraflardan yuxarı ətraflara tədricən yüksəlməyi nəzərdə tutur. Beləliklə, dərindən nəfəs alın və eyni zamanda ayaq barmaqlarınızı sıxın. Bu gərginliyi hiss etmək üçün nəfəsinizi tutun. Sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş əzələlərinizi rahatlayın, gərginliyin bədəninizdən çıxdığını təsəvvür edin.

İndi danalarınızı, ombalarınızı, ombalarınızı və s.-ni ardıcıl olaraq sıxın və rahatlayın.

10. 5-10 dəqiqə özünüzə darıxdırıcı bir məşğuliyyət tapın

Bu, artıq bütün qoyunları saymış, yuxu həblərinin əks göstərişlərinin siyahısını on dəfə təkrar oxumuş, lakin yuxuya gedə bilməyənlər üçün məsləhətdir.

Yataqdan qalxın (bu vacibdir: bunu yalnız yuxu ilə əlaqələndirməlisiniz!), Masada oturun və məsələn, istirahət kitabından bir şəkil çəkin. Və ya riyaziyyat problemi kitabını açın və çətin bir nümunə sınayın. Və ya (ən asan yol) sabah üçün görüləcək işlər siyahısı hazırlayın.

Məlum olduğu kimi, yatmadan yazmağın yuxuya getmə çətinliyinə təsiri: Görüləcək işlər siyahıları və tamamlanmış fəaliyyət siyahılarını müqayisə edən polisomnoqrafik tədqiqat. Alimlərin fikrincə, yerinə yetirilməmiş işlərlə bağlı narahatlıq çox vaxt yuxuya getməyimizə mane olur. İnsan görüləcək işlərin siyahısını tərtib edəndə beyin hər şeyin nəzarət altında olduğuna qərar verir və sakitləşir. Yaxşı, yuxuya gedə bilərsiniz.

11. Üzünüzü 30 saniyə çox soyuq suya batırın

Bir az ifrat da olsa, sakitləşdirməyin və sinir sistemini yuxuya düzəltməyin başqa bir yolu.

Üzünüzü soyuq su ilə bir qaba batırmaq məməlilərdə bədəninizin su refleksinə heyrətamiz reaksiyasını tətikləyir: ürək döyüntüsü, qan təzyiqi, bədən istiliyinin azalması… Ümumiyyətlə, orqanizm yuxudan əvvəl sakitləşdirici vəziyyətə düşür və yıxılır. daha asan unudulur.

12. Metod 4 - 7 - 8-dən istifadə edin

Onun mahiyyəti xüsusi nəfəs alma üsulundadır: 4 saniyə ərzində burnumuzla dərindən nəfəs alırıq, sonra nəfəsimizi 7 saniyə saxlayırıq və 8 saniyə ərzində ağzımızdan yavaş-yavaş nəfəs alırıq. Məşq uzanaraq aparılmalıdır.

Bu sürətlə nəfəs almaq ən təsirli sedativ məşqdir. Bu, sinir sistemini çox tez sakitləşdirməyə və yuxuya getməyə kömək edir.

13. Lavanda ilə nəfəs alın

Yatağınıza bu bitkinin çiçəkləri ilə doldurulmuş bir yastıq qoya və ya sadəcə bir neçə dəqiqə efir yağının ətri ilə nəfəs ala bilərsiniz.

2005-ci ildə edilən bir araşdırma, qoxu hisslərinin gənc kişi və qadınlarda gecə yuxusunu dəyişdirdiyini tapdı. lavanda qoxusunun açıq-aydın sakitləşdirici təsirə malik olduğunu və yuxunu yaxşılaşdırmaq və yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilər.

14. Baloncukları üfürün

Rachel Marie E. Salas - MD, Johns Hopkins Tibb Məktəbinin nevrologiya professoru - əsaslandırılıb Yuxuya gedə bilmirsiniz? Baloncukları üfürməyə çalışın - bu kimi baloncukları ciddi şəkildə üfürün: “Bu, bədəni və zehni sakitləşdirən dərin nəfəs məşqləridir. Bu olduqca axmaq bir fəaliyyət olduğundan, yuxuya getməyə mane ola biləcək narahatedici fikirlərdən yayındıra bilər."

15. Yatmamağa çalışın

Bəli, paradoksaldır, amma alçaqlıq qanunu hələ də işləyir. Qlazqo Universitetinin alimləri tərəfindən aparılan ilkin yuxusuzluq və paradoksal niyyət: yuxunun subyektiv və aktiqrafik ölçülməsindən istifadə edərək ehtimal olunan mexanizmlərin eksperimental tədqiqi göstərdi ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir insandan gözlərini açıq saxlamağı xahiş etsəniz, onlar belə bir şey tələb olunmayan həmkarlarından daha tez yuxuya gedəcəklər.

"Yuxu həyatda demək olar ki, yeganə fəaliyyətdir ki, nə qədər çox cəhd etsəniz, uğursuzluq riski bir o qədər yüksək olar" deyə digər alimlər bu faktı şərh edirlər. Beləliklə, biz dincəlirik və yuxuya gedirik.